Asana im Fokus: Meerjungfrauenhaltung

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Ausgestattet mit der fließenden Leichtigkeit einer Meerjungfrau schwimmt man obenauf – bei dieser Variation der Taube lernen Sie, wie sich das anfühlen kann.

Frei wie auf hoher See: Die Meerjungfrauenhaltung mobilisiert die Hüftgelenke und zieht den Rücken zu einem prächtigen Bogen in die Länge. Dabei kann man sich die Basis der Haltung als die ausgebreitete Schwanzflosse einer Meerjungfrau (oder eines Meermannes) vorstellen: Sie ist breit und kraftvoll und schenkt der Haltung ein Gefühl des Fließens. Dadurch bekommt der Oberkörper genügend Auftrieb, um sich frei durch die Wirbelsäule hindurch zu entfalten und die Herzgegend weit und offen zu machen. Im Lauf der Übungssequenz wecken Sie die Stärke und Geschmeidigkeit einer Meerjungfrau in sich und lernen, Kraft, Stabilität, Leichtigkeit und Anmut in einer einzigen Haltung zu verschmelzen. Mit diesem Ziel im Blick können Sie das sichere Ufer des Gewohnten hinter sich lassen und sich ganz spielerisch aufmachen zu neuen Yoga-Abenteuern.

Vorbereitung
Beginnen Sie die Praxis mit einigen Minuten der Meditation: Richten Sie die Aufmerksamkeit nach innen und lauschen Sie Ihrem Atem. Allein die Anwesenheit dieses Atems kann Dankbarkeit wecken. Dann legen Sie die Hände vor der Brust aneinander und formulieren, wenn Sie möchten, eine Intention, zum Beispiel: „Möge ich eine tiefere Erfahrung meiner Kraft ausbilden und so ein Gefühl fließender, anmutiger Freiheit erlangen.“
In Balasana (Stellung des Kindes) vertiefen Sie anschließend den Atem mit Ujjayi Pranayama (Meeresrauschen- oder siegreiche Atmung). Während Sie sich von innen heraus durch den Atem öffnen, entspannen Sie Augen, Kiefergelenke und Gesicht. Sinken Sie in einen fließenderen Bewusstseinszustand ein, indem Sie Körperwahrnehmung und Atem miteinander verbinden. Dieses Gefühl für die wellenartige Bewegung des Atems behalten Sie nun auch beim Wechsel zwischen Katze und Kuh bei, wo sich die Wirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand im Atemrhythmus abwechselnd nach oben und unten krümmt. Nach einer Weile wechseln Sie das Atemmuster, das heißt, Sie atmen nun bei derjenigen Bewegung ein, bei der Sie zuvor ausgeatmet haben, und umgekehrt. Erzeugen Sie dabei ein geschmeidiges Gefühl in der Wirbelsäule und konzentrieren Sie sich auf die Synchronizität zwischen Atem und Bewegung. Beobachten Sie außerdem, ob es Körperregionen gibt, die sich verspannt oder blockiert anfühlen.
Auch bei dem nun folgenden Aufwärmen mit drei Runden Sonnengruß (Surya Namaskar A und B) bleiben Sie bei der Verbindung von Atem und Bewegung. In dem Maß, wo sich Muskeln und Gelenke erwärmen, beginnen Sie, Kraft in Armen und Beinen aufzubauen. Zugleich ermuntern Sie Ihren Geist, unnötige Gedanken loszulassen und sanft in die Erfahrung einzusinken.

1. Adho Mukha Shvanasana
Adho Mukha Shvanasana eignet sich hervorragend dazu, den gesamten Körper auszurichten und zugleich Geschmeidigkeit und Länge in die Wirbelsäule zu bringen. Die Muskeln in Beinen, Becken und unterem Rücken werden durch die Vorwärtsbeuge gedehnt, während oberer Rücken, Schultern und Arme kraftvoll arbeiten und sich zugleich weiten. Das bereitet die Armhaltung in der Meerjungfrau vor, wo ein Arm dicht am Kopf gehoben und hinter dem Körper mit dem anderen verschränkt wird. Bleiben Sie möglichst einige Minuten lang im Hund, das baut nicht nur Kraft auf, es beruhigt auch Geist und Nerven – eine typische Eigenschaft von Umkehrhaltungen, wo, wie hier, der Kopf unterhalb von Herz und Becken liegt.
Adho_Mukha_Shvanasana_Hund_Yoga_JournalSie beginnen im Vierfüßlerstand, die Handgelenke sind parallel zum vorderen Mattenrand und schulterbreit ausgerichtet, die Knie positionieren Sie etwas hinter den Hüftgelenken. Dann atmen Sie ein, weiten den Körper von innen heraus und füllen den Brustkorb hinten und seitlich mit Luft. Zugleich ziehen Sie den Rumpf von den Hüften bis zu den Schultern in die Länge und strecken kraftvoll die Arme. Ausatmend lösen Sie den oberen Rücken zwischen den Schultern und lassen das Herz zum Boden hin schmelzen. Dabei erzeugen Sie ein wachsendes Gefühl der Integration in Schultern, Schulterblättern und Wirbelsäule.
Mit dem nächsten Atemzug kommen Sie in den Hund: Sie heben die Knie und schieben die Sitzknochen nach oben und hinten. Mit den Armen drücken Sie sich kraftvoll vom Boden ab, die Beine strecken Sie, so gut es geht. Dann ziehen Sie Arme und Beine in einer isometrischen Bewegung zueinander hin. Damit saugen Sie Kraft aus Händen und Füßen nach oben in die Herzgegend. Behalten Sie diese Kraft bei, wenn Sie sich nun aktiv vom Herzen aus nach unten zu den Händen, nach oben in die Sitzknochen und wieder durch die Beine hinab ausdehnen.
Je besser es Ihnen gelingt, die aus Armen und Beinen stammende Kraft und Stabilität aufrecht zu erhalten, desto mehr können Sie sich in dieser Haltung für ein Gefühl des Fließens öffnen. Dieses Gefühl äußert sich vor allem in der geschmeidigen Länge der Wirbelsäule. Dazu halten Sie Hüften, Wirbelsäule und Arme in einer durchgehenden Linie, die Armbeugen zeigen nach innen. Mit der Zeit werden Sie die Kraft und Stabilität in Armen und Beinen immer weiter vertiefen. Auch die Geschmeidigkeit der Wirbelsäulenstreckung nimmt zu, der Nacken wird lang und weich, der Kopf sinkt entspannt Richtung Boden. Seien Sie geduldig. Es braucht viel Übung und die Anleitung eines Lehrers, um die Haltung in ihrer klassischen Form so zu entwickeln, dass Schultern, Arme, oberer Rücken und Beine wirklich gut ausgerichtet sind.
Wenn es in Schultern, Ellenbogen oder Nacken kneift, dann heben Sie Brust und Arme etwas, als wollten Sie in die Bretthaltung übergehen, beugen Sie die Knie leicht und schmelzen Sie das Herz erneut zwischen die Schulterblätter. Diese korrigierende Bewegung hilft Ihnen, Arme und Schultern so zu stabilisieren und auszurichten, dass Sie die Herzgegend mit neuer Kraft nach hinten Richtung Beine schieben können. Bringen Sie die Kraft der Integration in Ausgleich mit dem Gefühl des Fließens, das aus der Wirbelsäulenstreckung entsteht.
Atmen Sie 2 bis 3 Minuten lang tief und gleichmäßig in der Haltung, dann lösen Sie sie auf und entspannen eine Weile in der Stellung des Kindes

2. Virabhadrasana I – Krieger I
Da starke Beine eine wichtige Voraussetzung für eine tiefere Öffnung in Hüftgelenken und Wirbelsäule sind, ist Virabhadra­sana I eine ideale Vorbereitung für die Meerjungfrau. Die kraftvolle Schrittstellung erzeugt gemeinsam mit der gehobenen Brust und den Armen einen weiten Bogen. Damit drückt die Haltung Ihre Fähigkeit aus, sich tief im Inneren mit der Quelle Ihrer Kraft zu verbinden und sich aus dieser Kraft heraus leicht und frei durch die Wirbelsäule hindurch nach oben zu entfalten.
Virabhadrasana_krieger_eins_yoga_journalUm Virabhadrasana I einzunehmen, reiten Sie im nach unten schauenden Hund auf der Welle einer Einatmung und heben das linke Bein nach hinten an. Ausatmend schwingen Sie das Bein nach vorn zwischen die Hände. Setzen Sie den hinteren Fuß schräg in einen 45-Grad-Winkel. Vordere und hintere Ferse bilden dabei eine Linie. Das hintere Bein bleibt kraftvoll gestreckt, das vordere beugen Sie in einen rechten Winkel. Mit einer Einatmung heben Sie den Rumpf und strecken die Wirbelsäule aktiv aus der Mitte des Beckens heraus nach oben. Auch die Arme strecken Sie längs der Ohren nach oben, der Kopf ist leicht nach hinten geneigt, der Blick wendet sich zur Decke.
Nun richten Sie die Beckenknochen möglichst gerade nach vorne aus, dabei nutzen Sie die Kraft der Beine und ziehen Energie aus den Füßen in die Mitte des Beckens. Die Außenkante des hinteren Fußes bleibt am Boden verankert, der vordere Oberschenkel steht waagerecht und der Unterschenkel senkrecht. Durch die kraftvolle Arbeit der Beine erzeugen Sie eine stabile Basis für die Haltung: Drehen Sie die rechte Hüfte etwas einwärts, bewegen Sie diese Oberschenkelinnenseite nach hinten und weiten Sie Oberschenkel und Hüfte zur Seite. Zugleich ziehen Sie den linken Oberschenkel etwas zurück ins Hüftgelenk, die Taille leicht nach hinten und das Steißbein nach unten und vorn. Mit der Kraft von Beckenboden- und Bauchmuskulatur heben Sie den unterem Bauch. Aus dieser starken, stabilen Form heraus strecken Sie sich durch die Beine und spüren, wie deren Geschmeidigkeit sich durch die Wirbelsäule nach oben hin fortsetzt und dort ein Gefühl von Heiterkeit und Freiheit erzeugt. Atmen Sie tief und gleichmäßig. Nach fünf bis zehn Atemzügen lösen Sie die Haltung auf und wechseln über den Hund die Seiten.

3. Anjaneyasana – tiefer Ausfallschritt, Variation
Diese Variation von Anjaneyasana baut auf Virabhadrasana I auf. Auch sie kräftigt Beine und Becken und fördert ein fließendes Gefühl in der sich lang streckenden Wirbelsäule. Ausgehend vom nach unten schauenden Hund reiten Sie erneut auf der Welle einer Einatmung, um das linke Bein nach hinten anzuheben und es mit der Ausatmung nach vorn zwischen die Hände zu schwingen. Dann beugen Sie das hintere rechte Bein und setzen das Knie am Boden ab, die Zehen bleiben dabei aufgestellt. Sollte das unangenehm für das Knie sein, dann legen Sie zum Abpolstern eine gefaltete Decke oder Matte unter.
Strecken Sie Rumpf und beide Arme nach oben und richten Sie Becken­knochen und Brust gerade nach vorne aus. Wie schon im Krieger ziehen Sie das Steißbein nach unten und vorn und aktivieren Beckenboden und untere Bauchmuskeln. Sobald Sie zudem den unteren Bauch nach innen und oben saugen, können Sie spüren, wie dieser Tonus in Bauch und Becken den unteren Rücken stabilisiert.
Anjaneyasana_Yoga_JournalNun senken Sie den rechten Arm und greifen hinter dem Körper nach dem rechten Fußgelenk. Der Druck durch den rechten Arm nach unten hilft Ihnen, die Wirbelsäule noch kraftvoller nach oben zu strecken. Sollte der Griff nach der Ferse nicht möglich sein oder sich unangenehm im unteren Rücken anfühlen, dann legen Sie die Hand statt dessen auf die Wade oder auf einen hinter der rechten Hüfte aufgestellten Block.
Die durch diese Bewegung intensivierte Rückbeuge kann dazu geführt haben, dass sich der Rumpf verschoben hat. Richten Sie Beckenknochen und Schultern daher erneut gerade nach vorn aus, dazu ziehen Sie Energie aus den Füßen in die Hüften hinauf. Diese Kraft in den Beinen behalten Sie auch bei, wenn Sie sich nun von der Mitte des Beckens aus durch die Beine hindurch nach unten ausweiten. Die Wirbelsäule streckt sich zugleich nach oben und beide Schultern sind nach hinten gezogen.
Schieben Sie die Schulterblätter am Rücken entlang noch etwas weiter abwärts, heben Sie die Brust und strecken Sie sich durch den gehobenen linken Arm nach oben. Sofern es mühelos möglich ist, heben Sie dabei auch den Kopf und richten den Blick an der linken Hand entlang nach hinten. Wenn Sie die für Sie stimmige Form und Intensität der Haltung gefunden haben, versuchen Sie, diese fünf bis zehn Atemzüge lang zu halten. Dann lösen Sie sich langsam und achtsam wieder heraus und wechseln über den Hund die Seiten.
Mit etwas Übung können Sie in der Haltung auch die Armhaltung tauschen. Die Hände berühren dann abwechselnd den Boden hinter und neben den Hüften, wobei Sie zunächst auf jeder Seite ein paar Mal ein- und ausatmen. Später bewegen Sie die Arme dann flüssig im Atemrhythmus, als würden Sie rückenschwimmen.

4. Eka Pada Rajakapotasana – einbeinige Taube, Variation
eka_Pada_rajakapotasanaDiese Variation der klassischen Haltung baut auf den vorherigen Übungen auf und hilft Ihnen, die Position von Beinen und Becken in der Meerjungfrau gut vorzubereiten. Wie bei den vorigen Asanas heben Sie auch hier aus dem nach unten schauenden Hund mit einer Einatmung das linke Bein und schwingen es ausatmend nach vorn. Dieses Mal legen Sie das Knie außen neben der linken Hand ab und ziehen den Unterschenkel schräg nach vorne. Das rechte Bein legen Sie zunächst lang gestreckt nach hinten ab. Wieder richten Sie Schultern und Beckenknochen möglichst gerade nach vorne aus. Aktivieren Sie beide Beine und ziehen Sie sie in einer isometrischen Bewegung zur Mittellinie der Matte hin. Saugen Sie aus Füßen und Knien Energie in die Mitte Ihres Beckens, bis sich die Sitzfläche anhebt. Mit dieser Kraft schaffen Sie eine Stabilität, die es Ihnen ermöglicht, sich für die vollständige Entfaltung durch die Wirbelsäule nach oben zu öffnen. Die aktive Arbeit der Beine ist ein Schlüsselelement, um die Wirbelsäule lang zu halten und Druck im unteren Rücken zu vermeiden.
Wahren Sie die Streckung der Wirbelsäule, wenn Sie sich nun von der Mitte des Beckens ausgehend auch nach unten hin ausdehnen. Die Beine stützen weiterhin das Heben des Rumpfes und Sie legen jetzt die linke Hand auf den vorne angewinkelten linken Oberschenkel. Dann beugen Sie das rechte Bein und greifen mit der rechten Hand nach der Innenkante des Fußes, dabei zeigt der Daumen nach oben. Drehen Sie das rechte Bein etwas einwärts, so dass die Vorderseite des Oberschenkels gerade zum Boden zeigt. Dann bewegen Sie den Oberschenkel nach hinten, strecken den rechten Sitzknochen zur rechten Ferse hin und ziehen zugleich den Fuß Richtung rechte Hüfte.Wenn Sie beweglich genug sind, können Sie nun die rechte Hand von oben auf den Fuß legen. Die Finger zeigen dann nach unten und die Handfläche drückt gegen die Oberseite des Fußes. Wenn das noch zu sehr spannt, dann üben Sie weiterhin mit der an die Innenkante des Fußes gelegten Hand und arbeiten behutsam an der Dehnung.
In dieser Ausgangshaltung richten Sie erneut Becken und Rumpf möglichst gerade nach vorne aus. Bewegen Sie die Taille etwas nach hinten und ziehen Sie das Steißbein wieder nach unten und vorne. Aktivieren Sie Beckenboden und untere Bauchmuskeln und strecken Sie sich durch die Wirbelsäule lang nach oben. Dieses Strecken und Heben des Rumpfes behalten Sie bei, wenn Sie sich nun auch durch die Beine noch einmal aktiv ausdehnen und Beine und Becken damit wieder etwas näher zum Boden bringen.
Bleiben Sie fünf bis zehn pulsierende Atemzüge lang in der Haltung und beobachten Sie dabei die Arbeit der Beine und deren Effekt auf die Wirbelsäule. Mit jeder Einatmung erneuern Sie die Kraft in den Beinen und das Anheben der Wirbelsäule. Mit jeder Ausatmung erden Sie das Becken und schieben sich durch die Beine nach außen. Anschließend lösen Sie vorsichtig den rechten Fuß von der Hand und kehren zurück in den nach unten schauenden Hund. Von dort aus wechseln Sie zur anderen Seite.
Diese Haltung dehnt die Oberschenkelvorderseiten und die Hüftbeuger, sie mobilisiert den unteren Rücken und bereitet Sie so nochmals intensiv auf die Meerjungfrauenhaltung vor. Ihr Körper richtet sich im Lauf der Praxis immer besser aus, Sie öffnen sich körperlich und energetisch und verbessern die Flüssigkeit und Leichtigkeit Ihrer Bewegungen.

5. Meerjungfrau
Meerjungfrau_Yoga_JournalNun sind Sie bereit, die Kraft und Geschmeidigkeit, die Sie in den vorigen Übungen aufgebaut haben, in der Meerjungfrauenhaltung einzusetzen. Dazu richten Sie zunächst wieder die Variation der einbeinigen Taube mit dem linken Bein vorne ein. Erneut beugen Sie das rechte Knie, halten den Fuß mit der rechten Hand und legen die linke Hand auf den linken Oberschenkel. Dann lassen Sie den rechten Fuß an der Innenseite des rechten Unterarms entlanggleiten, bis Sie ihn in der Armbeuge fixieren können. Drücken Sie den Fußrücken gegen den Oberarm und schmiegen Sie ihn mit dem Arm zugleich dichter an den Rumpf, dadurch erzeugen Sie eine gute Gegenspannung.
Auch in dieser Haltung ermöglicht die Kraft der Beine das Heben der Wirbelsäule. Dazu ziehen Sie Energie von den Füßen durch die Knie in die Mitte des Beckens. Dann heben Sie den linken Arm, ziehen die Schulter zurück und lassen das Schulterblatt am Rücken nach unten gleiten. Anschließend beugen Sie den Arm, ziehen den Unterarm hinter den Kopf und schieben ihn mit dem Kopf so weit nach hinten, dass Sie die Hände verschränken können. Wenn das zu intensiv für Sie ist, schlingen Sie entweder einen Gurt um den rechten Fuß und halten ihn mit der linken Hand , oder Sie setzen die linke Hand wieder stützend auf den Oberschenkel.
Nachdem Sie die Haltung eingenommen haben, richten Sie erneut Becken und Rumpf möglichst gerade nach vorne aus, indem Sie von den Füßen her Kraft durch die Knie und ins Becken nach oben ziehen. Wahren Sie diese Kraft an der Basis, wenn Sie die Wirbelsäule gelöst nach oben strecken, und schieben Sie die Beine aktiv nach unten und voneinander weg. Nach fünf bis zehn Atemzügen lösen Sie sich vorsichtig wieder aus der Haltung, kehren zurück in den nach unten schauenden Hund und wechseln von dort aus die Seiten.


Um allmählich aus der fordernden Aktivität der Praxis in die köstliche Ruhe der Endentspannung überzugehen, strecken Sie den gesamten Körper zunächst nochmals im nach unten schauenden Hund in die Länge. Dann zentrieren und lockern Sie sich in Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen) und Balasana (Stellung des Kindes), Ardha Matsyendrasana (Drehsitz, halber König der Fische) und Pashchimottanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen). Zum Schluss ruhen Sie in Shavasana (Totenstellung).
Mit der Zeit werden Sie mit dieser anmutigen, kraftvollen Haltung Stärke und Geschmeidigkeit ausbilden. Ihre Praxis kann dabei an Tiefe gewinnen und Sie werden vielleicht erfreut bemerken, dass Körper, Geist und Herz im Einklang sind. Möge diese Erfahrung Ihnen helfen, auch die Herausforderungen des Lebens mit mehr Anmut und Bewusstsein zu meistern.


Der Autor Noah Mazé unterrichtet in verschiedenen Ländern Anusara Yoga. Er lebt mit seiner Frau Tracy, der kleinen Tochter Madeleine und vier von der Straße aufgelesenen Vierbeinern in Los Angeles.