Home Practice: Zur Ruhe kommen

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Innehalten, runterkommen, loslassen, durchatmen – Doch wie schaltet man so auf die Schnelle ab? Hier stellen wir Ihnen eine bewährte Übungssequenz als kleines Home Practice vor, mit der man in kürzester Zeit zur Ruhe kommt.

Von Deborah Burkman

Vorbereitung

Legen Sie sich eine Matte, ein Bolster und eine aufgerollte Decke bereit.
Sie beginnen mit Balasana (Stellung des Kindes), anschließend kommen Sie in den Vierfüßlerstand und wärmen sich mit mehreren Wiederholungen von Katze - Kuh auf.
Sofern nichts anderes angegeben ist, halten Sie während der Sequenz jede Position drei bis fünf Atemzüge lang.

 

1. Siddhasana – Sitzhaltung der Vollkommenen, Variation 

 

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen, wobei zunächst der rechte Fuß vorne liegt. Dann kippen Sie den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus nach vorn und wandern mit den Fingerspitzen Richtung vorderes Mattenende. Dabei sind die Schulterblätter zurückgezogen und das Brustbein streckt sich nach vorn.

 

2. Siddhasana mit Garudasana – Sitzhaltung der Vollkommenen mit
Adler-Armhaltung

Sie sitzen weiterhin mit gekreuzten Beinen, wieder liegt zuerst der rechte Fuß vorne. Heben Sie die Oberarme waagrecht nach vorn und winkeln Sie die Unterarme senkrecht nach oben ab. Dann legen Sie den linken Ellenbogen über den rechten, verschlingen die Unterarme und schieben die Handflächen gegeneinander.

 

3. Balasana – Stellung des Kindes

 

Kommen Sie aus der Sitzhaltung in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich in hüftbreitem Abstand, die großen Zehen zeigen nach hinten und berühren sich. Dann senken Sie das Becken auf die Fersen und strecken die Arme lang nach vorn. Die Handflächen berühren den Boden, die Stirn ruht entspannt auf der Matte oder auf dem Bolster.

 

4. Katze - Kuh

Kehren Sie zurück in den Vierfüßlerstand. Einatmend strecken Sie Wirbelsäule nach vorn, heben den Kopf und lassen den Bauch sinken. Ausatmend runden Sie den Rücken zu einem Katzenbuckel nach oben und lassen den Kopf sinken. Nach fünf bis zehn Wiederholungen richten Sie sich in den Kniestand auf.

 

5. Vasishthasana – seitliche Bretthaltung, Variation

Strecken Sie das linke Bein zur Seite aus und stützen Sie die rechte Hand in einer Linie mit Knie und Fuß am Boden auf. Dann strecken Sie den linken Arm oberhalb des linken Ohres schräg nach oben. Dabei steht der gesamte Körper in seitlicher Ausrichtung, anstatt nach vorn oder hinten zu kippen. Mit einer Einatmung richten Sie sich wieder auf.

 

6. Parighasana – Balkenhaltung

Ausatmend legen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel, strecken den rechten Arm am rechten Ohr entlang und beugen den Oberkörper über dem linken Bein zur Seite. Schieben Sie das rechte Schienbein kraftvoll nach unten und strecken Sie die Wirbelsäule lang nach oben und links. Mit einer Einatmung richten Sie sich wieder auf.

 

7. Adho Mukha Shvanasana – nach unten schauender Hund

 

Kehren Sie zurück in den Vierfüßlerstand. Mit einer Ausatmung heben Sie die Sitzknochen nach oben und hinten und strecken den Rücken lang. Versuchen Sie dabei, das Gewicht gleichmäßig auf Händen und Füßen zu verteilen. Die Daumenballen sind fest in die Matte gepresst und die Sitzknochen nach hinten gezogen.

 

8. Eka Pada Rajakapotasana – einbeinige Taube, Variation

 

Ziehen Sie aus dem Hund das rechte Knie zur rechten Hand und winkeln sie den Unterschenkel etwas nach vorne ab. Dann senken Sie das Becken und strecken das linken Bein nach hinten aus.
Legen Sie den Oberkörper behutsam über dem angewinkelten Bein ab. Wenn dabei das Becken nicht gerade liegen kann, legen Sie das Bolster unter.

 

9. Adho Mukha Shvanasana – nach unten schauender Hund

Aus der Taube stellen Sie die Zehen des hinteren Fußes auf und kehren zurück in den nach unten schauenden Hund. Atmen Sie in der Haltung langsam und tief. Dabei betonen Sie die Ausatmung und konzentrieren sich darauf, die Wirbelsäule in die Länge zu strecken.

 

10. Anjaneyasana – tiefer Ausfallschritt

Schwingen Sie aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Das linke Knie und den linken Fuß legen Sie am Boden ab. Mit einer Einatmung heben Sie Arme und Kopf und strecken sich nach oben. Ausatmend lassen Sie das Steißbein sinken. Nach einigen Atemzügen wechseln Sie über den Hund die Seiten.

 

11. Balasana – Stellung des Kindes

 

Aus dem Hund legen Sie die Knie in hüftbreitem Abstand am Boden ab, die großen Zehen zeigen nach hinten und berühren sich. Senken Sie das Becken auf die Fersen und strecken Sie die Arme nach vorn. Die Stirn lassen Sie entspannt am
Boden oder auf einem Bolster ruhen.

 

12. Janu Shirshasana – Kopf-zum-Knie-Haltung

 

Setzen Sie sich aufrecht mit nach vorne ausgestreckten Beinen. Dann schieben Sie den rechten Fuß gegen den linken Oberschenkel. Einatmend richten Sie sich auf, ausatmend lassen Sie den gestreckten Oberkörper über das linke Bein sinken. Dabei bleiben die Schultern waagrecht, die Hände umfassen den Fuß oder einen Gurt.

 

13. Marichyasana III – Sitzhaltung des Weisen Marichi III

Einatmend richten Sie sich auf, ausatmend stellen Sie den rechten Fuß am Gesäß auf. Mit der nächsten Einatmung setzen Sie die rechte Hand hinter das Becken und heben den linken Arm. Ausatmend drehen Sie sich nach rechts und legen den linken Arm über das Bein. Mit jeder weiteren Einatmung strecken Sie sich, ausatmend vertiefen Sie die Drehung.

 

14. Pashchimottanasana – Vorwärtsbeuge im Sitzen

 

Setzen Sie sich erneut aufrecht mit nach vorne ausgestreckten Beinen. Beininnenseiten und Füße
berühren sich. Einatmend strecken Sie den Oberkörper nach vorn und greifen mit den Händen um die Füße oder an einen um sie gelegten Gurt. Ausatmend lassen Sie den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus lang über die Beine sinken.

 

15. Setu Bandha Sarvangasana – Schulterbrücke

 

Aus der Rückenlage mit aufgestellten Beinen heben Sie das Becken. Die Knie stehen hüftbreit direkt oberhalb der Füße. Dann ziehen Sie die Oberarme zueinander hin, verschränken die Hände und strecken die Arme in Richtung Füße. Der Kopf ruht möglichst entspannt auf dem Hinterkopf, der Nacken bleibt weich.

 

16. Supta Baddha Konasana – gebundene Winkelhaltung in Rückenlage 

 

Platzieren Sie ein weiches Bolster längs auf der Matte und setzen Sie sich mit aneinandergelegten Fußsohlen davor. Legen Sie eine aufgerollte Decke um die Füße und schlagen Sie deren Enden unter den Schienbeinen ein. Dann legen Sie sich eine weile entspannt zurück. Bei Bedarf stützen Sie unteren Rücken, Kopf und Nacken sowie die Knie durch zusätzliche Kissen. Abschließend entspannen Sie sich einige Minuten lang in Shavasana (Totenstellung).


Deborah Burkman