In 10 Schritten ruhig und geerdet

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Diese beruhigende Sequenz mobilisiert intensiv die Hüftgelenke und schenkt Ihnen Erdung und Entspannung.


VORBEREITUNG
Um sich aufzuwärmen und den Kreislauf in Gang zu bringen, üben Sie mehrere Runden eines sanften Sonnengrußes. Alle Übungen mit Ausnahme der drei symmetrischen (4., 10.) werden jeweils seitenverkehrt wiederholt.


1. AUSFALLSCHRITT AUS DEM HUND
Setzen Sie aus dem nach unten schauenden Hund den rechten Fuß an die Außenseite der rechten Hand, drehen Sie die linke Ferse einwärts zu Boden und versetzen Sie die Hände (evtl. auf Blöcken) nach links. Dabei bleibt das Becken höher als die Brust und der Rücken lang gestreckt. Nach fünf bis zehn Atemzügen wechseln Sie über den Hund die Seiten.

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2. DREHUNG AUS DEM AUSFALLSCHRITT
Schwingen Sie aus dem nach unten schauenden Hund wieder den rechten Fuß an die Außenseite der rechten Hand. Dann setzen Sie das linke Knie ab, legen den linken Fuß, falls möglich, in die rechte Hand und drehen den Rumpf himmelwärts. Atmen Sie tief in die Dehnung des Oberschenkels hinein, bevor Sie über den Hund die Seiten wechseln.

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3. GOMUKHASANA, KUHKOPF-VARIANTE
Aus dem Hund senken Sie das rechte Knie und platzieren das linke über Kreuz dahinter. Die Füße liegen dicht beieinander, wenn Sie sich nun auf die Fersen zurücksetzen. (Alternative: Blöcke zwischen die Füße legen und erhöht sitzen.) Beugen Sie hinter dem Rücken den rechten Arm von unten nach oben und den linken von oben nach unten. Die Hände greifen einander, einen Gurt oder das Shirt.

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4. BADDHA KONASANA, GEBUNDENE WINKELHALTUNG
Strecken Sie die Beine nach vorne in Dandasana (Stabhaltung) aus. Dann legen Sie die Fußsohlen aneinander, ziehen diese zu sich und lassen die Knie nach außen sinken. Drücken Sie die Fersen gegeneinander und aktivieren Sie die Beine. Die Hände schieben nach unten, die Brust hebt sich und die Wirbelsäule streckt sich lang. Sie atmen tief.

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5. BHARADVAJASANA I, DREHSITZ
Setzen Sie sich aus dem Fersensitz rechts neben die Füße und richten Sie den Rumpf gerade auf. Beugen Sie den rechten Arm hinter dem Körper und greifen Sie um den linken Oberarm. Drehen Sie sich nach rechts und blicken Sie sanft zuerst über die rechte, dann über die linke Schulter. Dabei atmen Sie tief. Seitenwechsel über den Fersensitz.

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6. SUCIRANDHRASANA, NADELÖHRHALTUNG
Legen Sie in Rückenlage das rechte Fußgelenk oberhalb des Knies ans linke Bein und drehen Sie das rechte Knie auswärts. Schlingen Sie die Hände entweder um den linken Oberschenkel oder um das Schienbein und ziehen Sie das Bein dosiert zur Brust. Um das rechte Knie zu schonen, ist der rechte Fuß geflext. Atmen Sie tief in die Dehnung.

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7. SUPTA PRIVRTTA GARUDASANA, GEDREHTER ADLER IN RÜCKENLAGE
Stellen Sie in Rückenlage die Beine an. Legen Sie das rechte Bein über das linke und schlingen Sie, wenn möglich, den rechten Fuß hinter den linken. Versetzen Sie das Becken 15 Zentimeter nach rechts, bevor Sie die Beine sanft nach links sinken lassen und den rechten Arm nach rechts ausstrecken. Atmen Sie tief, dann wechseln Sie die Seiten.

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8. JANUSHIRSHASANA, KOPF-ZUM-KNIE-HALTUNG
Aus Dandasana (Stabhaltung) ziehen Sie den linken Fuß an den rechten Oberschenkel und richten den Oberkörper auf. Drehen Sie den Rumpf leicht zum ausgestreckten Bein hin, dann lassen Sie ihn lang gestreckt nach vorne sinken. Nach fünf bis zehn Atemzügen wechseln Sie die Seiten.

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9.  BHARADVAJASANA II, DREHSITZ
Beugen Sie das rechte Bein und legen den Fuß auf den linken Oberschenkel. Richten Sie sich auf und drehen Sie den Rumpf nach rechts. Blicken Sie sanft zuerst über die rechte, dann über die linke Schulter. Dabei atmen Sie tief in die Drehung hinein. Der Seitenwechsel erfolgt auch hier über Dandasana.

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10. PADMASANA, LOTOSSITZ
Aus Dandasana legen Sie den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Nur wenn das linke Knie dabei mühelos den Boden berührt, ziehen Sie das rechte Fußgelenk über das linke und legen den Fuß auf den linken Oberschenkel. Wenn nicht, bleiben Sie beim halben Lotossitz, bei dem der rechte Fuß unter den linken Oberschenkel gezogen ist. Atmen Sie tief und ruhig.

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Abschluss
Sie beenden die Praxis mit einem sanft geübten nach unten schauenden Hund, Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen), der Stellung des Kindes und einer Endentspannung in Shavasana (Totenstellung).