Mark Stephens Hands-On Praxis Teil 1

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Mark Stephens Hands On Praxis

Der amerikanische Yogalehrer Mark Stephens gilt als einer der besten, wenn es darum geht, Asanas so anzuleiten, dass sie mit Körper und Geist gefühlt statt nur nachgeahmt werden. Dem YOGA JOURNAL hat er eine Hands-On-Anleitung und praktische Tipps für unterschiedliche Asanas verraten. Im Interview erklärt er ausführlich die Kunst der Hilfestellung im Yoga.

  1. Drehsitz Ardha Matsyendrasana

Mit der gespreizten und flach aufgelegten Hand zwischen Beckenkamm und Rippen erinnert Mark Stephens die Schülerin daran, Länge im unteren Rücken aufzubauen. Die zweite Hand liegt an der Schulter, zu der die Drehung sich wendet. Bei der Einatmung fordert Stephens die 7Schülerin auf, den Brustkorb zu heben. Mit der Ausatmung unterstützen seine beiden Hände sie in der Drehung. Sein Augenmerk liegt zudem auf dem Fundament der Haltung: Hebt sich ein Sitzknochen vom Boden ab, legt er seine Hand außen an die Hüfte und erinnert an die Verankerung zum Boden hin und an die gerade Ausrichtung des Beckens (ohne Abbildung).

Tipp: Wenn es schwer fällt, mittig auf beiden Sitzknochen zu sitzen, dann hilft eine Erhöhung der Sitzfläche durch einen Block oder eine gefaltete Decke.

2. Kind Balasana

Das Becken sinkt auf die Fersen, die Arme liegen neben den Beinen auf dem Boden – eine Haltung, um loszulassen und sich zu entspannen. Stephens Hände liegen flach ausgebreitet links und rechts neben dem Kreuzbein und geben Druck nach außen und unten, um das Iliosakralgelenk zu entlasten (Foto oben). Für mehr Weite im Rücken lässt
er in einem zweiten Schritt eine Hand neben dem Kreuzbein, die zweite legt er auf der gegenüberliegenden Seite unter das Schulterblatt. Dann schiebt er seine Hände während der Ausatmung leicht auseinander (Foto unten). Er fordert die Schülerin dazu auf, tiefer in den unteren Rücken einzuatmen. Anschließend wechselt er die Handhaltung, um auch die andere Diogonale zu dehnen.

Tipp: Kann ein Schüler das Becken nicht bis zu den Fersen sinken lassen, sollten die Knie gespreizt werden. Das entspannt die Hüften und entlastet Lendenwirbelsäule und Knie.

3. Gebundene Winkelhaltung Baddha Konasana

Sobald die gebundene Winkelhaltung mit einer Vorwärtsbeuge kombiniert wird, heißt die wichtigste Anleitung: Nicht der Kopf kippt nach vorn, sondern das Herz strebt Richtung Horizont. Das klingt nicht nur schöner, es sorgt auch dafür, dass der untere Rücken mehr Freiheit bekommt, weil die Leisten und die Oberschenkel sich dehnen. Aber beginnen wir mit der Sitzhaltung: Sind die Hüften nicht gut beweglich und stehen die Knie weit über den Hüften, dann sollte der Schüler erhöht sitzen, etwa auf einem Block oder einer gefalteten Decke. Um die Auswärtsdrehung der Oberschenkel zu unterstützen, greift Mark Stephens nahe der Leisten an die Oberschenkel, dabei zeigen die Daumen nach innen und die übrigen Finger nach außen. (Achtung: Sollte das Druck in den Knien erzeugen, dann muss der Griff gelöst werden. Außerdem sollte man die Knie mit Blöcken oder Kissen abstützen.) Aus der gut eingerichteten Sitzhaltung kann man nun beginnen, das Becken nach vorn zu kippen und mit langer Wirbelsäule in die Vorwärtsbeuge zu sinken.

4. Kobra Bhujangasana

Diese Rückbeuge bei gestrecktem Körper erfordert eine ganze Reihe verbaler Hinweise, damit der untere Rücken nicht überlastet wird: Die Beine sollen aktiv sein, die Fußrücken werden gegen den Boden gedrückt. Die Oberschenkel drehen einwärts und das Steißbein zieht sich Richtung Füße, um den Bauch zu aktivieren und den Rücken zu schützen. Die Schülerin hebt aus der Kraft der Rückenmuskeln die Brust vom Boden ab. Dabei sollen die Schulterblätter zur Wirbelsäule wandern. Diese Bewegung unterstützt der Lehrer: Stephens Fingerspitzen raffen die Haut zwischen den Schulterblättern, um einen Impuls für die Schulterblattbewegung zu geben. So entsteht mehr Weite im Herzzentrum.

Die Fortsetzung der Praxis-Reihe folgt am 9. März.

Mehr von Mark Stephens lesen Sie in der aktuellen YOGA JOURNAL-Ausgabe: Exklusiv für das YOGA JOURNAL Deutschland startet der “Lehrer der Lehrer” eine neue Artikelreihe darüber, was guten Yogaunterricht und gute Yogalehrende im Kern ausmacht.


Fotos: Sylvia Bidermann

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