4 Übungen für eine starke Mitte

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Noch können wir von Strandwetter nur träumen. Aber der nächste Sommer kommt bestimmt und wir geben Ihnen schon jetzt ein paar kräftigende Übungen an die Hand, die Ihnen helfen die Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Starke Muskeln in der Tiefe des Rumpfes sind der Schlüssel zu mehr Stabilität und einer besseren Haltung. Bei dieser kreativen Vinyasa-Sequenz baut jede Übung auf der vorhergehenden auf. Und je größer das Bewusstsein dafür wird, wie Rumpf und Glieder zusammenarbeiten, um die äußere Form einer Haltung einzunehmen, umso einfacher wird es, den Rumpf gezielt zu kräftigen.

Warm-Up
Wenn Ihnen die verschiedenen Varianten des Sonnengrußes aus dem Ashtanga Yoga vertraut sind, dann üben Sie je zwei Runden Surya Namaskar A und B, anderenfalls vier Runden von Ihrem gewohnten Sonnengruß. Das wärmt die Muskeln auf und mobilisiert die Gelenke. Fügen Sie in jedem Fall drei bis vier tiefe Ausfallschritte pro Seite ein, um Leisten und Oberschenkel zu dehnen. Anschließend üben Sie einige Stehhaltungen wie Virabhadrasana II (Krieger II) und Prasarita Padottanasana (Vorwärtsbeuge aus der Grätsche), um auch Beininnenseiten und Hüften zu lockern.

Delphinbrett
Sie beginnen im Vierfüßlerstand und legen Unterarme und Hände flach und parallel am Boden ab. Richten Sie die Ellenbogen genau unterhalb der Schultern aus, das heißt die Oberarme stehen senkrecht. Dann wandern Sie mit den Füßen nach hinten, bis Beine, Becken und Schultern eine Linie bilden. Ziehen Sie die vorderen Rippen und den unteren Bauch sanft Richtung Körperrückseite. Die Zehen­ballen sind tief nach unten verwurzelt und Sie schieben die Beine vom Becken aus bis in die Fersen kraftvoll nach hinten. Der Kopf ist so weit gehoben, dass der Nacken seine natürliche Wölbung beibehält, Brust und Schädeldecke sind nach vorn gestreckt.

Versuchen Sie, die Haltung fünf Atemzüge lang zu halten, dann setzen Sie die Knie ab und entspannen sich eine Weile in Bauchlage oder Balasana (Stellung des Kindes). Anschließend wieder­holen Sie die Übung zwei weitere Male. Mit der Zeit können Sie die Dauer dann steigern.

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Schräges Delphinbrett
Halten Sie im Delphinbrett beide Unterarme am Boden und stellen Sie zunächst den linken Fuß auf seine Außenkante und den rechten Fuß darüber. Dabei stehen die Füße auf der Mittellinie der Matte, also in einer Achse mit der Mitte zwischen den Unterarmen. Verteilen Sie das Gewicht möglichst gleichmäßig auf beide Arme. Auch hier strecken Sie die Füße wieder nach hinten und Brust und Schädeldecke nach vorn. Ziehen Sie den unteren Bauch nach hinten und spüren Sie, wie sich die Vorderseite des Beckens Richtung Brust hebt, während die Rückseite sich zu den Fersen hin bewegt. Nach fünf Atemzügen pausieren Sie einen Moment, dann wechseln Sie die Seiten. Anschließend wiederholen Sie die Übung zwei weitere Male. Mit der Zeit steigern Sie die Dauer.

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Dreibeiniger Hund
Sie beginnen in Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund). Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, ohne dabei das Gewicht nach vorn zu verlagern. Dabei kann es notwendig sein, die linke Ferse anzuheben, während Sie die Körpervorderseite nach oben zur Wirbelsäule ziehen. Das Knie ist dicht bei den Rippen, die Daumenballen verwurzeln sich nach unten und das Becken streckt sich nach hinten und oben. Bleiben Sie einen Moment lang in dieser Haltung, spüren Sie die Dichtheit der Körperrückseite, die Kraft des Rumpfs und die Integration der einzelnen Elemente der Haltung. Wahren Sie diese Verbindung, wenn Sie nun das rechte Bein langsam nach hinten ausstrecken. Heben Sie das Bein nur so weit, dass Sie die Beckenkämme parallel halten können. Nach fünf Atemzügen gehen Sie über zur nächsten Übung.

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Knie-Zum-Arm-Brett
Verlagern Sie aus dem dreibeinigen Hund das Gewicht nach vorn in die Bretthaltung und ziehen Sie gleichzeitig das rechte Knie zum rechten Oberarm. Bleiben Sie einen Moment lang in der Haltung, um alle Details, an denen Sie in der bisherigen Sequenz gearbeitet haben, noch einmal abzurufen. Die Körpervorderseite hebt sich zur Körperrückseite hin, während die linke Ferse nach hinten schiebt. Die Hände sind unter den Schultern ausgerichtet, die Arme schmiegen sich zueinander hin und sind kraftvoll gestreckt. Brust und Schädeldecke sind nach vorn gezogen. Nach fünf tiefen Atemzügen strecken Sie das rechte Bein langsam wieder in den dreibeinigen Hund.

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