Yoga Anatomie: Hüftgelenk

421

Dr. Ronald Steiner erklärt im YOGA JOURNAL, welche Art von Zug beim Yoga gesund ist und welche nicht. Move it or lose it – diesen Spruch kennen wir fast alle. Nutzen wir unseren Bewegungsraum nicht aus, so verkürzen die Faszienzüge und schränken die Beweglichkeit immer weiter ein. Bringen wir hingegen immer wieder einen angemessenen Zug auf die bindegewebigen Fasern, so gewinnen diese an Elastizität und geben uns mehr Bewegungsfreiheit. Am Beispiel der stehenden Vorbeuge entsteht dieser Zug an der Rückseite der Beine.

anatomie_Yogajournal

Mehr Flexibilität durch Dehnung

Am Beispiel der Vorbeuge können Sie genau beobachten, in welchem Bereich die Dehnung stattfindet. Vermutlich werden Sie die Spannung irgendwo an der Rückseite des Körpers wahrnehmen, insbesondere an den Rückseiten der Oberschenkel, in den Waden oder an der Lendenwirbelsäule. Mitunter setzt sich die Spannung durch die Faszienzüge an der Rückseite des Körpers sogar bis zu den Augenbrauen oder zu den Fußsohlen fort. Aber egal, wo Sie die meiste Spannung wahrnehmen: Genau dort wird mehr Flexibilität entstehen. Daher ist es so wichtig, die Dehnung durch die richtige Wahl der Position auch in den richtigen Bereich zu lenken.

Vermutlich wünschen Sie sich mehr Flexibilität in den Beinrückseiten, möchten aber zum Schutz der Bandscheiben die Lendenwirbelsäule nicht zu sehr runden. Mit Hilfe eines körpereigenen Reflexes, der so genannten reziproken Hemmung (siehe vorige Hefte), kann man die Muskulatur der Beinrückseite gezielt entspannen und dort mehr Dehnung zulassen.

anatomie2_Yogajournal

Dafür ziehen Sie die Vorderseite des Oberschenkels einfach von der Innenseite der Kniescheibe her sanft nach oben und außen. Sofern Sie das Becken richtig ausgerichtet haben und die Dehnung mittig an den Beinrückseiten wahrnehmen, können Sie diese sanft und fein dosiert weiter intensivieren.

Auch am Hüftgelenk können Sie in der Vorwärtsbeuge über die Aktivierung der Gegenmuskulatur den Mechanismus der reziproken Hemmung nutzen, um die Dehnung zu intensivieren und so mehr Flexibilität zu ermöglichen. Spannen Sie dafür die Muskulatur an der Vorderseite der Beine an, ein Gefühl, als wollten Sie aus dem Hüftgelenk tiefer in die Vorbeuge. Dabei ziehen Sie die Kniescheiben nach oben.

Gelenke in der Dehnung gesund halten
Spüren Sie in der Vorwärtsbeuge neben der Dehnung jedoch einen harten Zug tief am Hüftgelenk, kann dies ein Zeichen sein, dass Sie das Hüftgelenk gewissermaßen nach hinten aushebeln. Wir Ärzte nennen diesen Zustand äußeres Impingement. Hier ist Vorsicht geboten, denn die Gelenkpfanne ist von einem filigranen Faserring, der Gelenklippe, umgeben. Diese entzündet sich beim wiederholten Zerren und Reißen. Besonders ungünstig ist es, wenn die Gelenklippe, wie im vorigen Heft beschrieben, durch ein inneres Impingement vorgeschädigt ist. Langfristig kann dies zu einer ernst zu nehmenden Schädigung am Gelenk führen. Am besten lassen Sie es gar nicht so weit kommen.

Beachten Sie daher folgende Punkte:

1. Lösen Sie sich zunächst ein wenig aus der Position heraus.
2. Zentrieren Sie dann den Gelenkkopf besser in seiner Pfanne. In der Vorwärtsbeuge können Sie dies erreichen, indem Sie sich vorstellen, das Bein wüchse sanft in die Länge

anatomie3_Yogajournal

Zwar haben wir hier ein äußeres Impingement am Beispiel des Hüftgelenks erklärt, ein solch gefährliches Hebeln am Gelenkrand ist jedoch bei nahezu jedem Gelenk möglich. Daher gilt allgemein: Eine Aktivierung der tiefen Muskulatur auf der Innenseite der Bewegung holt das Gelenk vom hinteren Pfannenrand weg und zentriert den Gelenkkopf besser in seiner Gelenkpfanne. In der Vorwärtsbeuge entspricht dies einem Gefühl, als wollten Sie Ihr Bein lang nach vorne wachsen lassen
Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit einmal dafür geschärft haben, wird diese Grundlage der Ausrichtung mit der Zeit ganz natürlich. So können Sie die gesunde Elastizität Ihrer Faszien fördern und ihre Flexibilität weiterentwickeln. Viel Freude beim Üben!


Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Sein Unterricht baut eine Brücke zwischen Anatomie und Philosophie, präziser Technik und praktischer Erfahrung. Mit viel Präzision und Praxisnähe unterrichtet er bei Aus- und Weiterbildungen Anatomie, Alignment und Yogatherapie. www.AshtangaYoga.info