5 Übungen: Dynamamisches Faszienyoga

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Yoga mit Amiena Zylla
Yoga mit Amiena Zylla

Dynamisches Faszienyoga besteht aus einer großen Portion Dehnung, dazu kommen Schwung- und Feder­bewegungen und die Arbeit mit der Faszienrolle. Die Kombination aus diesen drei Elementen schafft eine opti­male Bedingung, um die Faszien feucht zu halten und uns mit geschmeidigem, straffem Gewebe zu erfreuen, erklärt die Yogalehrerin und Gastautorin Amiena Zylla. Für das YOGA JOURNAL hat sie eine Übungssequenz zusammengestellt. Passend dazu gibt es morgen eine von ihr zusammengestellte Playlist.

„Beim Üben ist Kreativität gefragt. Du musst nicht sklavisch an einem Konzept festhalten, sondern darfst eine Haltung ruhig auch mal abwandeln – das ist die Freiheit, die mir beim Dynamischen Faszienyoga vorschwebt.“ Für meine kleine Übungssequenz habe ich mich auf Übungen ohne Federbewegungen und Rolle beschränkt. So kannst auch du ohne weitere Anleitung zuhause aufbrechen zu einer Entdeckungsreise entlang der Faszien­bahnen. Wenn du Freude am Spielen hast, findest du zu jeder Übung einige zusätzliche Ideen. Experimentiere aber ruhig auch selbst. Bei den Winkelveränderungen solltest du allerdings auf ganz langsame, schmelzende Übergänge achten. Komme in den Genuss der Entschleunigung. Das freut nicht nur deinen Geist, sondern auch deine Faszien. Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben.

5 dynamische Übungen von Amiena Zylla

1.Dehnung der frontalen Zuglinie – Die Zirkuskatze

➳ Beginne im Vierfüßlerstand und strecke zunächst dein rechtes Bein nach hinten aus.
➳ Behalte dein linkes Knie unter dem Hüftgelenk und lasse die Zehen aufgestellt.
➳ Wandere mit beiden Armen nach vorne, dann beuge den linken Arm und strecke rechten Arm lang nach vorne aus.
Lege deine Stirn auf dem linken Unterarm ab. Hebe mit einer Einatmung dein rechtes Bein noch ein Stück höher.
Nach 4 bis 6 Atemzügen in der Haltung wechsele zur anderen Seite.

Spielideen
• Bewege dein gehobenes Bein abwechselnd nach rechts und links.
• Bewege dein Becken.
• Verändere die Position von Oberkörper und Armen.

2. Dehnung der rückwärtigen Zuglinie – der Katzenhund

➳ Beginne wieder im Vierfüßlerstand, richte ihn aber dieses Mal etwas enger ein: Ihre Knie befinden sich vor Ihren Hüftgelenken.
➳ Runde deinen Rücken zu einem Katzenbuckel und ziehe das Kinn zum Brustbein.
➳ Mit einer Ausatmung hebst du die Knie vom Boden ab.
➳ Versuche, die Beine so gut wie möglich zu strecken.

Spielideen
• Versetze deine Arme.
• Bewege Beine, Oberkörper und Becken.

3. Dehnung der seitlichen Zuglinien – hängende Flanke

➳ Stelle dich in eine Grätsche und beuge die Beine.

➳ Stütze dich mit beiden Händen auf den Oberschenkeln ab.
➳ Setze dein rechtes Bein überkreuz hinter das linke.
➳ Strecke das rechtes Bein nach links aus und lege die Außenkante des Fußes ab.
➳ Greife mit der linken Hand um dein rechtes Handgelenk.
➳ Ziehe am rechten Arm und lasse gleichzeitig dein Becken sinken.
➳ Nach 4 bis 6 Atemzügen wechsele zur anderen Seite.

➳ Stütze dich mit beiden Händen auf den Oberschenkeln ab.
➳ Setze das rechte Bein überkreuz hinter das linke.
➳ Strecke dein rechtes Bein nach links aus und lege die Außenkante des
Fußes ab.
➳ Greife mit der linken Hand um dein rechtes Handgelenk.
➳ Ziehe am rechten Arm und lasse gleichzeitig das Becken sinken.
➳ Nach 4 bis 6 Atemzügen wechsele zur anderen Seite.

Spielideen
• Drehe den Oberkörper nach rechts und links.
• Verändere die Position des rechten Beines.
• Spiele mit dem Becken.

4. Dehnung der spiralen Zuglinien – der verdrehte Ausfallschritt

➳Beginne in einem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne.

➳ Lege das linkes Knie und den linken Fußrücken ab.
➳ Stütze dich mit der linken Hand am Boden ab.
➳ Lasse dein rechtes Knie nach außen sinken und rolle den rechten Fuß auf seine Außenkante.
➳ Drehe den Oberkörper so weit nach rechts auf, wie es geht, und strecke den rechten Arm weit nach rechts und hinten.
➳ Spreize die Finger der rechten Hand weit auf und knicke die Hand nach hinten ab.
➳ Nach 4 bis 6 Atemzügen wechsele zur anderen Seite.

Spielideen
• Lasse die linke Beckenhälfte tiefer sinken.
• Runde den Rücken etwas.
• Spiele mit verschiedenen Armpositionen. Bleibe aber immer in der Dehnung.

5. Dehnung der frontalen Armlinien – verdrehter Drehsitz

➳ Starte im Sitzen mit nach vorn ausgestreckten Beinen.
➳ Lasse dein rechtes Bein entspannt nach außen kippen.
➳ Stütze dich mit den rechten Fingerspitzen hinter dem Körper ab.
➳ Winkele das linke Bein an und ziehe das Knie aktiv nach rechts. Deine linke Gesäßhälfte darf sich dabei vom Boden abheben.
➳ Lege die linke Hand flach am Boden ab und versuche dabei, den linken Arm so weit nach rechts hinter den Körper zu bringen wie möglich.
➳ Drehe dich mit dem Oberkörper nach rechts auf und neige das Kinn zur rechten Schulter.
➳ Nach 4 bis 6 Atemzügen wechsele zur anderen Seite.

Spielideen
• Runde den Rücken.
• Bewege die Schultern.
• Verschiebe dein Becken.

Dehnen, Federn, Schwingen und Spielen: Amiena Zylla legt in ihrem  Dynamischen Faszienyoga viel Wert auf Freiheit in der Bewegung. Die in Südafrika geborene Yogalehrerin lebt und unterrichtet heute in München. Auch als Autorin ist sie erfolgreich: Ihr Buch “Dynamisches Faszienyoga” erschien 2016 bei Gräfe und Unzer. Mehr zu Amiena Zylla im Netz unter www.amienaswerkstatt.de


Fotos: Johannes Rodach/ GU

1 KOMMENTAR

  1. 👍 Top, das haben wir erst diese Woche im Yoga gemacht.. Genau so… 🙃 🙃 🙃 Es war so toll entspannt alles. 🧘‍♂️

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