Adler – Garudasana

    Garudasana
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    Garuda = mythischer König der Vögel, Flugtier des Gottes Vishnu; Asana = Haltung

    Der Adler: Schritt für Schritt

    1. Du beginnst im Stehen in Berghaltung. Beuge die Knie etwas, verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß und kreuze den linken Oberschenkel über den rechten. Die Zehen zeigen nach unten, wenn du nun den linken Fuß hinter dem rechten Fußgelenk einhakst. Ist dies nicht möglich, setze die Zehen an der Außenkante des rechten Fußes auf einem Block ab. Du balancierst nun auf dem rechten Bein. Dabei stabilisierst du dich, indem du das Steißbein nach unten und das Schambein zum Nabel ziehst und zugleich die Beine aneinander schiebst.
    2. Strecke die Arme waagerecht nach vorn aus und ziehe die Schulterblätter weit auseinander. Dann kreuzt du den rechten Oberarm über den linken und winkelst die Unterarme nach oben ab. Schmiege den rechten Ellenbogen in die linke Armbeuge. Die Handrücken liegen nun aneinander.
    3. Wenn möglich intensiviere die Armhaltung noch etwas, indem du die rechte Hand noch etwas nach rechts und die linke nach links ziehst, so dass die Handflächen einander wieder zugewandt sind. Drücke die Hände aneinander, so gut es dir möglich ist, hebe die Ellenbogen in die Waagerechte und strecke die Finger Richtung Decke. Dabei sind die Schultern gesenkt, der Blick geht geradeaus.
    4. Bleibe 15 bis 30 Sekunden in der Haltung. Dann löst du die Armhaltung und kehrst zurück in Berghaltung. Von dort aus übst du den Adler auf der anderen Seite.

    Tipps

    Bei Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten, übe mit dem Rücken zur Wand. Dabei hat das Kreuzbein Kontakt zur Mauer.

    Um die Haltung zu intensivieren, kombiniere sie mit einer Vorwärtsbeuge: Kippe den Oberkörper mit einer Ausatmung nach vorn und schiebe die gekreuzten Arme gegen den oberen Schenkel. Nach einigen Atemzügen richtest du dich mit einer Einatmung wieder auf.

    Wirkungen

    • dehnt und kräftigt Fußgelenke und Waden
    • dehnt Oberschenkel, Hüften, Schultern und oberen Rücken
    • verbessert Konzentration und Gleichgewicht
    • kann Spannungen im unteren Rücken lindern
    • kann bei Ischias-Beschwerden eingesetzt werden

    Gegenanzeigen

    • Knieverletzungen (Beine nur einfach verkreuzen und mit Block üben, siehe Schritt 1)