Tiefer Ausfallschritt

    Anjaneyasana
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    Anjaneya = wörtl.: Sohn der Anjana (Beiname des Gottes Hanuman); Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund). Mit einer Ausatmung ziehen Sie den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und richten das Knie über dem Fußgelenk aus. Dann senken Sie das linke Knie zum Boden ab und lassen es – bei stabil gehaltener Ausrichtung des vorderen Beines – so weit nach hinten gleiten, dass Sie eine angenehme Dehnung an linkem Oberschenkel und Leiste spüren. Zum Schluss legen Sie die Oberseite des linken Fußes gerade ausgerichtet am Boden ab.
    2. Richten Sie mit einer Einatmung den Rumpf auf. Dabei führen Sie die Arme zu den Seiten und von dort senkrecht nach oben. Um die Lendenwirbelsäule aufzurichten, ziehen Sie das Steißbein nach unten und das Schambein nach oben Richtung Nabel. Richten Sie die Beckenkämme möglichst gerade nach vorne aus. Dann heben Sie die Brust und schieben die Schulterblätter wie stützende Hände von hinten gegen den Rücken.
    3. Die Handflächen sind einander zugewandt, die Fingerspitzen ziehen sich Richtung Decke, dabei bleiben die Schultern aber gesenkt. Aus dieser Stabilität heraus können Sie den Kopf achtsam etwas zurückbeugen und das Gesicht zur Decke wenden, der Nacken bleibt aber entspannt in der Linie der Wirbelsäule und knickt nicht ab. Bei Spannungen im Nacken richten Sie den Kopf gerade aus und variieren die Armhaltung (V-förmig, gerade nach vorne oder seitlich in der Waagerechten). Alternativ können Sie die Hände auch aufs Kreuzbein legen, das hilft beim Weiten der Brust.
    4. Nach etwa 1 Minute senken Sie mit einer Ausatmung den Oberkörper und legen die Hände wieder beidseits des rechten Fußes ab. Stellen Sie die Zehen des hinteren Fußes auf, bevor Sie mit einer weiteren Ausatmung das vordere Bein nach hinten schwingen und zurückkehren in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund). Von dort aus wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein vorn.

    Tipp

    Bei Problemen mit dem Halten des Gleichgewichts ist es hilfreich, die Übung vor einer Wand auszuführen. Dabei berühren die Zehen des vorderen Fußes die Bodenleiste und Sie stützen sich mit den Fingerspitzen an der Wand ab.

    Schmerzen im angelegten Knie können Sie vermeiden, wenn Sie eine gefaltete Decke unterlegen.

    Wirkungen

    • dehnt Oberschenkelvorderseiten und Leisten
    • kräftigt Beine und Rücken
    • dehnt den Bauch
    • weitet die Brust
    • vertieft den Atem
    • mobilisiert die Schultern

    Gegenanzeigen

    • Herzerkrankungen
    • Verletzungen der Lendenwirbelsäule
    • Knieverletzungen