Delphin

    0
    3134

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen im Vierfüßlerstand. Die Knie stehen senkrecht unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Aus dieser Haltung legen Sie die Unterarme ab. Richten Sie die Ellenbogen etwa unter den Schultern aus und drücken Sie die Handflächen aneinander. Die Finger sind entweder gestreckt oder Sie verschränken sie und lassen nur die kleinen Finger gestreckt.
    2. Stellen Sie die Zehen auf und lösen Sie mit einer Ausatmung die Knie vom Boden. Lassen Sie die Beine zunächst noch leicht gebeugt, drücken Sie sich aktiv von den Unterarmen her ab und schieben Sie den Rumpf bis in die Sitzknochen nach hinten und in die Länge und das Brustbein weg vom Boden. Diese Ausrichtung des Oberkörpers entspricht ziemlich genau der in Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund).
    3. Bewegen Sie die Schulterblätter fest gegen den Rücken, in die Breite und Richtung Becken. Ziehen Sie die Beine von der Innenseiten der Fußgelenke her nach oben in die Leisten lang, strecken Sie sie aber nur so weit, wie Sie den oberen Rücken in seiner gestreckten Position halten können.
    4. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung, dann senken Sie die Knie mit einer Ausatmung wieder zu Boden. Bevor Sie den Delphin ein zweites Mal üben, entspannen Sie sich einen Moment in Balasana (Stellung des Kindes). Wenn Sie die Hände beim ersten Mal verschränkt hatten, dann wechseln Sie beim zweiten Mal die Seiten, das heißt, war beim ersten Mal der rechte Daumen außen, dann ist es nun der linke und umgekehrt.

    Tipp

    Wenn man die Stirn auf eine gefaltete Decke auflegt und so den Kopf stützt, kann die Asana besonders beruhigend wirken.

    Dynamische Variation: Wechseln Sie im Atemrhythmus zwischen dem Delphin und dem Brett auf den Unterarmen

    Wirkungen

    • kräftigt Schultergürtel und Arme
    • dehnt die Beinrückseiten
    • stimuliert innere Organe
    • wirkt beruhigend
    • kann Stress, leichte Depressionen und Wechseljahrsbeschwerden lindern helfen

    Gegenanzeigen

    • Schulter- und Nackenverletzungen