Drehsitz des Weisen Bharadvaja I

    Bharadvajasana I
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    Bharadvaja = ein legendärer Weiser und Seher der vedischen Epoche; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Setzen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf die Matte. Dann verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Gesäßhälfte, beugen die Knie und ziehen die Füße außen neben die linke Hüfte. Dabei ruht die Oberseite des linken Fußgelenk in der Mulde der rechten Fußsohle. Sollten Sie in dieser Haltung nach rechts kippen, legen Sie eine gefaltete Decke unter die rechte Pobacke, so dass Sie beide Sitzknochen möglichst gleichmäßig nach unten verwurzeln können.
    2. Mit einer Einatmung richten Sie den Rumpf vom Brustbein her auf und strecken die Körpervorderseite lang. Ausatmend drehen Sie den Rumpf nach rechts. Dabei bleibt der linke Sitzknochen am Boden. Ziehen Sie das Steißbein Richtung Boden, um den unteren Rücken lang zu halten, und entspannen Sie bewusst die Bauchmuskeln.
    3. Schlagen Sie die linke Hand mit nach außen zeigender Handfläche um das rechte Knie und setzen Sie die rechte Hand hinter dem Gesäß auf dem Boden oder einem Block auf. Ziehen Sie die linke Schulter leicht zurück und schieben Sie die Schulterblätter auch in der Drehung der Brust nach rechts zueinander hin. Indem Sie das Steißbein nach unten verwurzeln, halten Sie die Lendenwirbelsäule lang und verhindern ein Hohlkreuz.
    4. Um die Haltung etwas zu vertiefen, legen Sie die hintere Hand nicht am Boden ab, sondern greifen hinter dem Rücken nach dem Ellenboden des anderen Arms. Die vordere Hand lassen Sie bei entsprechender Beweglichkeit unter das Knie gleiten. Den Kopf können Sie entweder sanft in die Drehung nach rechts mitnehmen, oder in entgegengesetzter Richtung zur linken Schulter wenden. In beiden Fällen steht das Kinn waagerecht und der Nacken ist weich.
    5. Mit jeder Einatmung richten Sie sich vom Brustbein her auf. Mit jeder Ausatmung vertiefen Sie sanft die Drehung. Nach 30 Sekunden bis 1 Minute lösen Sie sich ausatmend aus der Haltung, kehren zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten Beinen und wechseln die Seiten.

    Tipps

    Bei einer einfacheren Variation der Haltung, die Sie auch mit Knieverletzungen und zwischendurch im Büro üben können, sitzen Sie seitlich auf einem Stuhl, die Rückenlehne zur Rechten. Richten Sie die geschlossenen Knie senkrecht über den Füßen aus, bevor Sie sich mit einer Ausatmung nach rechts drehen. Dabei halten Sie sich zu beiden Seiten der Rückenlehne mit den Händen fest und ziehen die Ellenbogen nach außen, als wollten Sie die Lehne in die Breite ziehen. Mit Hilfe der Arme weiten Sie den oberen Rücken und bringen die Drehung in die Brustwirbelsäule.

    Bei der klassischen Variante der Haltung, Bharadvajasana II, liegt ein Bein in Virasana (Heldensitz) und das andere in Ardha Padmasana (halber Lotos), evtl. unterstützt durch eine dick gefaltete Decke. Die vordere Hand wird unter das gegenüberliegende Knie geschoben, der hintere Arm ist um den Rücken geschlungen und die Hand greift nach dem im halben Lotos liegenden Fuß.

    Wirkungen

    • mobilisiert und dehnt Wirbelsäule, Schultern und Hüften
    • kräftigt den unteren Rücken
    • massiert die inneren Organe
    • kann lindernd auf Schmerzen im unteren Rücken und Nacken wirken
    • kann Ischiasbeschwerden lindern
    • wirkt entspannend und stressmindernd
    • verbessert die Verdauung
    • die Haltung der vorderen Hand kann Karpaltunnelsyndrom im Anfangsstadium lindern

    Gegenanzeigen

    • Durchfall
    • Knieverletzungen (siehe Tipp)
    • starke Menstruation