Erhobene Grußhaltung

    Urdhva Hastasana
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    Urdhva = gehoben, aufwärts; Hasta = Hand; Asana = Haltung

    //alternativ auch: Gehobene Arme

    Schritt für Schritt

    1. Richten Sie das aufgerichtete Stehen in Tadasana (Berghaltung) ein. Dann drehen Sie die Arme nach außen, so dass die Handflächen weg vom Körper und die Daumen nach hinten zeigen. Mit einer Einatmung bewegen Sie die Arme zu den Seiten und nach oben.
    2. Halten Sie inne, sobald die Arme etwa parallel zueinander und senkrecht stehen. Die Handflächen sind einander zugewandt, die Schultern nach hinten gerollt und gesenkt. Nur wenn Sie dabei die Schultern in ihrer Ausrichtung halten können, legen Sie zusätzlich die Hände aneinander. Dabei berühren sich zuerst die unteren Handkanten, dann die Handflächen und schließlich die Finger.
    3. Strecken Sie die Ellenbogen und wachsen Sie bis in die Fingerspitzen nach oben. Achten Sie dabei darauf, den Nacken locker zu halten, senken Sie den Kopf sanft etwas nach hinten und richten Sie den Blick auf die Hände.
    4. Stabilisieren Sie die Haltung nochmals von unten nach oben: Die Fußgelenke sind aufgerichtet, die Kniescheiben leicht gehoben, das Steißbein streckt sich Richtung Füße, um das Becken aufzurichten und zu erden. Von dieser stabilen Basis aus ziehen Sie den Brustkorb gleichmäßig und ohne die Rippen nach vorn zu schieben nach oben. Der Bauch wird dabei sanft gedehnt.
    5. Bleiben Sie einige Atemzüge lang in der Haltung. Dann bewegen Sie die Arme mit einer Ausatmung wieder über die Seiten nach unten. Wenn Sie mögen, können Sie dabei zugleich den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus nach vorn kippen und in Uttansana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand) übergehen.

    Tipp

    Sie können die Übung intensivieren, indem Sie einen Block zwischen den Händen zusammendrücken.

    Wirkungen

    • dehnt den Bauch
    • kräftigt den Rücken
    • mobilisiert die Schultergelenke
    • kann stimmungsaufhellend wirken

    Gegenanzeigen

    • Schulter- und Nackenverletzungen