Feuerfliege

    Tittibhasana
    0
    1909
    Tittibha = laut B.K.S. Iyengar ("Licht auf Yoga") ein Insekt ähnlich der Feuerfliege; Asana = Haltung

    //alternativ auch: Insektenhaltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in einer Vorwärtsbeuge im Stand, bei der die Beine leicht gebeugt und die Füße etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernt sind. Greifen Sie mit der rechten Hand zwischen den Beinen hindurch und an die Außenseite der rechten Wade. Schieben Sie die rechte Schulter mit Nachdruck hinter die rechte Wade. Das Gleiche wiederholen Sie mit linkem Bein und linker Schulter. Dann rücken Sie die Füße etwas dichter, aber maximal hüftbreit zueinander hin.
    2. Wenn beide Schultern sauber hinter den Beinen ausgerichtet sind, schlingen Sie die Unterarme um die Schienbeine und legen die Hände mit nach vorn zeigenden Fingern auf die Fußrücken. Schieben Sie die Oberschenkel kraftvoll gegen den Rumpf und lassen Sie den Kopf schwer hängen.
    3. Die Oberschenkel sind weiterhin aktiv zur Körpermitte hingedrückt, wenn Sie nun die Beine tiefer beugen, die Hände hinter den Füßen auf den Boden setzen und das Becken absenken, bis Ihre Arme eine Art Sitz bilden. Richten Sie den Blick gerade nach vorn, dann lösen Sie vorsichtig die Füße vom Boden. Dabei schieben Sie die Oberschenkel weiter gegen den Rumpf und festigen die Oberarme.
    4. Senken Sie die Sitzfläche noch etwas weiter ab, heben Sie dabei den Bauch und schieben Sie die Oberschenkel gegen die Oberarme. Sobald die Ausrichtung der Hüften stimmt, beginnen Sie damit, die Beine in Richtung Streckung zu bewegen. Dabei bleibt das Brustbein gehoben, die Schlüsselbeine sind weit und der Blick geht nach vorn. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig über die Finger, um übermäßigen Druck auf die Außenseiten der Handgelenke zu vermeiden. Zuletzt ziehen Sie die Schultern nach hinten und heben, ohne den Nacken zu verspannen, den Blick.
    5. Bleiben Sie etwa 15 Sekunden oder länger in der Haltung. Dabei atmen Sie langsam. Mit einer Ausatmung setzen Sie die Füße wieder auf den Boden.

    Tipp

    Sie können sich an die Haltung annähern, indem Sie sich mit gegrätschten Beinen auf den Boden setzen, die Füße erhöht auf Blöcken lagern und sich zwischen den Beinen auf Ihren Händen aufstützen.

    Wirkungen

    • kräftigt Arme, Handgelenke und Bauch
    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • dehnt Beinrückseiten und Rücken
    • verbessert das Gleichgewicht

    Gegenanzeigen

    • Schulterverletzungen
    • Verletzungen von Händen und Armen
    • Probleme mit dem unteren Rücken