Fisch

    Matsyasana
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    Matsya = Fisch; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Mit einer Einatmung heben Sie das Becken leicht an, ziehen Ellenbogen und Unterarme dicht zueinander hin und legen die Hände mit nach unten zeigenden Handflächen unter den Körper. Dabei sind die Arme gestreckt. Senken Sie das Becken wieder ab, so dass Sie nun auf den Händen liegen.
    2. Mit einer Einatmung schieben Sie Unterarme und Ellenbogen fest gegen den Boden, drücken die Schulterblätter gegen den Rücken und heben Brust und Kopf an. Dann senken Sie den Kopf wieder zum Boden ab. Je nachdem, wie stark Ihr Rücken gebogen und wie weit Ihre Brust gehoben ist, ruht der Kopf jetzt auf dem Hinterhaupt oder der Schädeldecke. Dabei trägt er nur ein Minimum an Gewicht und der Nacken ist nicht abgeknickt. Fühlt sich die Haltung unangenehm im Nacken oder an der Kehle an, dann sollten Sie die Brust wieder etwas senken oder den Kopf erhöht auf einer dick gefalteten Decke ablegen.
    3. Die Beine bleiben entweder angestellt oder Sie strecken Sie nun am Boden aus. Bei letzterer Variante bleiben die Oberschenkel aktiv und die Fersen sind nach vorn geschoben.
    4. Bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in der Haltung und atmen Sie dabei möglichst weich und gleichmäßig. Dann senken Sie Rumpf und Kopf mit einer Ausatmung wieder ab und ziehen zum Ausgleich die Beine an die Brust.

    Tipps

    Einfachere Variation: Legen Sie sich etwas erhöht auf eine gerollte Decke, die vom Kreuzbein bis zum Nackenansatz reicht. Der Kopf ruht dahinter auf dem Boden, die Kehle ist weich und die Arme sind dicht an den Körper gezogen.

    Schwierigere Variation: Richten Sie die Haltung wie oben beschrieben ein, dann heben Sie mit einer Ausatmung die gestreckten Beine in einen 45-Grad-Winkel und schieben die Fersen aktiv nach vorn. Nach 15 bis 30 Sekunden legen Sie die Beine, Kopf und Rumpf wieder am Boden ab.

    Klassische Variation: Die Beine liegen in Padmasana (Lotossitz).

    Wirkungen

    • dehnt Hüftbeuger (Iliopsoas) und Zwischenrippenmuskulatur
    • dehnt und stimuliert die Muskeln an der Körpervorderseite
    • kräftigt oberen Rücken und Nacken
    • verbessert die Haltung

    Gegenanzeigen

    • Schulterverletzungen
    • Probleme mit Lendenwirbelsäule oder Nacken
    • Migräne