Fisch – Matsyasana

    Matsyasana
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    Matsya = Fisch; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in den Fisch

    1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine an. Mit einer Einatmung hebst du das Becken leicht an, ziehst Ellenbogen und Unterarme dicht zueinander hin und legst die Hände mit nach unten zeigenden Handflächen unter den Körper. Dabei sind die Arme gestreckt. Senke das Becken wieder ab, so dass du nun auf den Händen liegst.
    2. Mit einer Einatmung schiebst du Unterarme und Ellenbogen fest gegen den Boden, drückst die Schulterblätter gegen den Rücken und hebst Brust und Kopf an. Dann senkst du den Kopf wieder zum Boden ab. Je nachdem, wie stark dein Rücken gebogen und wie weit deine Brust gehoben ist, ruht der Kopf jetzt auf dem Hinterhaupt oder der Schädeldecke. Dabei trägt er nur ein Minimum an Gewicht und der Nacken ist nicht abgeknickt. Fühlt sich die Haltung unangenehm im Nacken oder an der Kehle an, dann solltest du die Brust wieder etwas senken oder den Kopf erhöht auf einer dick gefalteten Decke ablegen.
    3. Die Beine bleiben entweder angestellt oder du streckst nun am Boden aus. Bei letzterer Variante bleiben die Oberschenkel aktiv und die Fersen sind nach vorn geschoben.
    4. Bleibe 15 bis 30 Sekunden in der Haltung und atme dabei möglichst weich und gleichmäßig. Dann senkst du Rumpf und Kopf mit einer Ausatmung wieder ab und ziehst zum Ausgleich die Beine an die Brust.

    Tipps für den Fisch

    Einfachere Variation: Lege dich etwas erhöht auf eine gerollte Decke, die vom Kreuzbein bis zum Nackenansatz reicht. Der Kopf ruht dahinter auf dem Boden, die Kehle ist weich und die Arme sind dicht an den Körper gezogen.

    Schwierigere Variation: Richte die Haltung wie oben beschrieben ein, dann hebst du mit einer Ausatmung die gestreckten Beine in einen 45-Grad-Winkel und schiebst die Fersen aktiv nach vorn. Nach 15 bis 30 Sekunden legst du die Beine, Kopf und Rumpf wieder am Boden ab.

    Klassische Variation: Die Beine liegen im Lotussitz.

    Wirkungen

    • dehnt Hüftbeuger (Iliopsoas) und Zwischenrippenmuskulatur
    • dehnt und stimuliert die Muskeln an der Körpervorderseite
    • kräftigt oberen Rücken und Nacken
    • verbessert die Haltung

    Gegenanzeigen