Gebundene einbeinige Vorwärtsbeuge

    Marichyasana I
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    Marichi = wörtlich: Lichtstrahl, Name des Sohnes von Schöpfergott Brahma; Asana = Haltung

    Marichi ist der hinduistischen Legende zufolge einer der sieben großen Rishis (Seher) und der Urgroßvater von Manu (Mensch), somit also der Urvater der Menschheit, der indische Adam.

    Schritt für Schritt

    1. Setzen Sie sich in Dandasana (Stabhaltung), evtl. auf die Kante einer oder mehrerer gefalteter Decken. Beugen Sie das linke Knie und setzen Sie die linke Ferse möglichst dicht vor dem linken Sitzknochen auf. Das rechte Bein bleibt aktiv. Es ist leicht einwärts rotiert, die Kniescheibe zeigt nach oben und das obere Ende des Oberschenkelknochens verwurzelt sich nach unten. Zugleich schieben Sie die rechte Ferse und den rechten großen Zeh vom Becken weg nach vorn. Dann drücken Sie die Innenseite des linken Oberschenkels fest gegen den Rumpf.
    2. Drehen Sie den Rumpf nach rechts und schieben Sie die Rückseite der linken Schulter gegen die Innenseite des linken Knies. Dieser Druck hilft Ihnen, die linke Flanke lang zu strecken. In dieser Streckung lösen Sie die Drehung sanft wieder auf und blicken nach vorn.
    3. Strecken Sie den linken Arm nach vorn und drehen Sie ihn einwärts, so dass der Daumen zum Boden und die Handfläche nach links zeigt. Gleichzeitig strecken Sie auch den Rumpf nach vorn und schmiegen das linke Schienbein in die Achsel. Mit einer Ausatmung schlingen Sie nun den linken Arm außen um das Bein und drücken die linke Hand gegen den linken Oberschenkel oder das Gesäß.
    4. Mit einer weiteren Ausatmung schlingen Sie auch den rechten Arm hinter den Körper und umgreifen das rechte Handgelenk mit der linken Hand. Ist das nicht möglich, dann verschränken Sie entweder die Finger oder verwenden einen mit beiden Händen gehaltenen Gurt.
    5. Strecken Sie den Oberkörper aus den Leisten heraus nach vorn und halten Sie dabei den unteren Bauch aktiv. Senken Sie die Vorderseite des Rumpfes so weit wie möglich zum ausgestreckten rechten Bein herab. Dabei sind die Schulterblätter aktiv am Rücken entlang nach unten gezogen, Bauch und Brust bleiben lang.
    6. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung, dann richten Sie sich mit einer Einatmung wieder auf und wechseln die Seiten.

    Tipp

    Wenn es Ihnen beim Einrichten der Haltung schwer fällt, das gebeugte Knie dicht am Körper zu halten und das Schienbein in die Achsel zu schmiegen, dann halten Sie das Bein mit der freien Hand fest und ziehen es zum Körper, während Sie den anderen Arm nach vorn strecken und um das gebeugte Bein herumschlingen.

    Wirkungen

    • wirkt beruhigend
    • dehnt Beinrückseiten, Wirbelsäule und Schultern
    • stimuliert innere Organe wie Leber und Nieren
    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • regt die Verdauung an

    Gegenanzeigen

    • Beschwerden an der Lendenwirbelsäule
    • Schulterverletzungen