Halbe Vorwärtsbeuge aus dem Stand

    Ardha Uttanasana
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    Ardha = halb; Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Ausgehend von Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand) setzen Sie Hände oder Fingerspitzen seitlich der Füße auf den Boden oder erhöht auf Blöcke. Mit einer Einatmung strecken Sie die Ellenbogen und ziehen den Rumpf von den Beinen weg nach vorn. Dabei wird die Entfernung zwischen Schambein und Nabel möglichst lang.
    2. Schieben Sie die Hände nach unten und heben Sie das Brustbein nach oben und vorne. Die Beine müssen dabei nicht vollständig gestreckt sein, viel wichtiger ist die Streckung des Rumpfes.
    3. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und achten Sie darauf, keine Spannung im Nacken zu erzeugen. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang. Dann lassen Sie mit einer Ausatmung den Rumpf wieder in Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand) sinken.

    Tipp

    Um die Dehnung von Beinrückseiten und Fußgelenke noch zu intensivieren, können Sie Fußballen und Zehen erhöht auf eine gerollte Decke oder ein Buch stellen.

     Wirkungen

    • kräftigt den Rücken
    • verbessert die Haltung
    • stimuliert den Bauch

    Gegenanzeigen

    • Wirbelsäulenverletzungen, insb. Bandscheibenschäden der Lendenwirbelsäule
    • Bei Verspannungen im Nacken den Kopf nicht heben.