Meerjungfrau

    Eka Pada Rajakapotasana
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    Schritt für Schritt

    1. Ausgangshaltung ist Eka Pada Rajakapotasana I (einbeinige Taube I) mit dem linken Bein vorne. Richten Sie Schultern und Beckenknochen möglichst gerade nach vorne aus. Dann aktivieren Sie beide Beine und ziehen sie in einer isometrischen Bewegung zur Mittellinie der Matte hin. Saugen Sie aus Füßen und Knien Energie in die Mitte Ihres Beckens, bis sich die Sitzfläche leicht anhebt. Mit dieser Kraft schaffen Sie eine Stabilität, die es Ihnen ermöglicht, sich für die vollständige Entfaltung durch die Wirbelsäule nach oben zu öffnen. Die aktive Arbeit der Beine ist ein Schlüsselelement, um die Wirbelsäule lang zu halten und Druck im unteren Rücken zu vermeiden.
    2. Die Beine stützen weiterhin das Heben des Rumpfes und Sie legen jetzt die linke Hand auf den vorne angewinkelten linken Oberschenkel. Dann beugen Sie das rechte Bein und greifen mit der rechten Hand nach der Innenkante des Fußes. Drehen Sie das rechte Bein etwas einwärts, so dass die Vorderseite des Oberschenkels gerade zum Boden zeigt. Dann bewegen Sie den Oberschenkel nach hinten, strecken den rechten Sitzknochen zur rechten Ferse hin und ziehen zugleich den Fuß Richtung rechte Hüfte.
    3. Bewegen Sie die Taille etwas nach hinten und ziehen Sie das Steißbein wieder nach unten und vorne. Aktivieren Sie Beckenboden und untere Bauchmuskeln und strecken Sie sich durch die Wirbelsäule lang nach oben. Dieses Strecken und Heben des Rumpfes behalten Sie bei, wenn Sie sich nun auch durch die Beine noch einmal aktiv ausdehnen und Beine und Becken damit wieder etwas näher zum Boden bringen.
    4. Lassen Sie den rechten Fuß an der Innenseite des rechten Unterarms entlanggleiten, bis Sie ihn in der Armbeuge fixieren können. Drücken Sie den Fußrücken gegen den Oberarm und schmiegen Sie ihn mit dem Arm zugleich dichter an den Rumpf, dadurch erzeugen Sie eine gute Gegenspannung.
    5. Heben Sie aus der aktiven Streckung der Wirbelsäule heraus den linken Arm, ziehen Sie die Schulter zurück und lassen Sie das Schulterblatt am Rücken nach unten gleiten. Anschließend beugen Sie den linken Arm, ziehen den Unterarm hinter den Kopf und schieben ihn mit dem Kopf so weit nach hinten, dass Sie die Hände verschränken können (Alternative siehe Tipp).
    6. Nachdem Sie die Haltung eingenommen haben, richten Sie erneut Becken und Rumpf möglichst gerade nach vorne aus, indem Sie von den Füßen her Kraft durch die Knie und ins Becken nach oben ziehen. Wahren Sie diese Kraft an der Basis, strecken Sie die Wirbelsäule gelöst nach oben und schieben Sie die Beine aktiv nach unten und voneinander weg. Nach fünf bis zehn Atemzügen lösen Sie sich vorsichtig wieder aus der Haltung und wechseln über Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) die Seiten.

    Tipp

    Wenn die Armhaltung zu intensiv ist oder sich die Hände nicht erreichen, schlingen Sie entweder einen Gurt um den rechten Fuß, den Sie mit der linken Hand halten, oder Sie setzen die linke Hand wieder stützend auf den vorderen Oberschenkel.

    Wirkungen

    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • verbessert die Beweglichkeit in Schultern und Wirbelsäule
    • kräftigt Schultern, Arme und Beine
    • stärkt den Rumpf

    Gegenanzeigen

    • Schulterverletzungen
    • Probleme der Lendenwirbelsäule bzw. Iliosakralgelenke
    • schmerzende Knie
    • unregelmäßiger Puls oder Blutdruck