Passive Rückbeuge

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    Schritt für Schritt

    1. Für eine passive Rückbeuge gibt es je nach Wahl der Hilfsmittel unzählige Varianten und individuelle Anpassungsmöglichkeiten. Nehmen Sie sich immer ausreichend Zeit, um die Haltung optimal für sich einzurichten. Dieser jeweils optimale Aufbau kann sogar von einem Tag zum anderen variieren.
    2. Sie brauchen eine Stütze für die Brustwirbelsäule und in den meisten Fällen eine weitere für den Kopf. Für die Brustwirbelsäule eignen sich zum Beispiel eine dicke, gerollte Decke, ein weicheres Bolster, ein schwach aufgeblasener Pilatesball oder ein quer zur Wirbelsäule liegender, mit einer gefalteten Decke gepolsterter Block. Zur Erhöhung des Kopfes dient ein zweiter Block, eine gefaltete Decke, ein flaches Kissen oder eine Kombination dieser Hilfsmittel.
    3. Platzieren Sie die Unterstützung für die Brustwirbelsäule im oberen Drittel der Matte und die für den Kopf am oberen Ende. Setzen Sie sich mit angestellten Beinen vor diese Unterstützung und senken Sie den Rumpf zunächst auf die Unterarme und dann auf die Unterlage. Rücken Sie die Unterlage so zurecht, dass sie wirklich mittig unter dem Brustbein liegt. Lendenwirbelsäule, Schultergürtel und Nacken sollten frei bleiben.
    4. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und senken Sie den Hinterkopf behutsam auf die obere Unterlage ab. Richten Sie die Höhe dieser Unterlage so ein, dass die Halswirbelsäule sanft der Rundung der Brust folgt und der Nacken völlig entspannt sein kann. Wenn die Halswirbelsäule nach hinten abknickt, wählen Sie eine höhere Unterlage für den Kopf. Ist der Nacken dagegen gestreckt und die Vorderseite des Halses angespannt, dann senken Sie die Höhe etwas oder legen den Kopf sogar am Boden ab.
    5. Wenn die Unterstützung von Brust und Kopf optimal eingerichtet ist, heben Sie das Becken leicht an und streichen mit beiden Händen das Sitzfleisch zu den Füßen hin aus, um der Lendenwirbelsäule mehr Länge zu geben. Dann legen Sie das Becken wieder ab. Sollten Sie in dieser Haltung Spannungen im unteren Rücken wahrnehmen, dann empfiehlt es sich, die Brust (und entsprechend auch den Kopf) etwas weniger hoch zu lagern. Reduzieren Sie die Höhe der Hilfsmittel so lange, bis der untere Rücken friedlich ist. Außerdem empfiehlt es sich bei einem empfindlichen Lendenwirbelbereich, die Beine während der Übung angestellt zu lassen.
    6. Breiten Sie die Arme locker am Boden zu den Seiten oder hinter dem Kopf aus. Die Beine lassen Sie entweder angestellt, oder Sie legen sie entspannt nach vorne ab. Alternativ können Sie die Fußsohlen auch in Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung) aneinanderlegen und die Knie nach außen sinken lassen (siehe Tipp).
    7. Schließen Sie die Augen und bleiben Sie bis zu 5 Minuten in der Haltung. Dabei lassen Sie sich mit jedem Atemzug tiefer in den Halt der Unterlage sinken und spüren, wie sich die Herzgegend mehr und mehr weitet. Um sich aus der passiven Rückbeuge zu lösen, rollen Sie sich behutsam zur Seite und herunter von der Unterlage. Anschließend legen Sie sich eine Weile mit angestellten Beinen flach auf den Rücken.

    Tipp

    Variante: Die Kombination der passiven Rückbeuge mit Supta Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung in Rückenlage) wirkt besonders entspannend für den Unterleib und hat sich zum Beispiel bei Menstruationsbeschwerden bewährt. Dazu platzieren Sie ein weiches Bolster längs auf die Matte und setzen sich davor. Legen Sie die Beine in Baddha Konasana und fixieren Sie die Haltung eventuell durch einen außen um die Füße und hinter dem Kreuzbein herumgeführten Gurt. Zusätzlich können Sie die Knie durch Kissen in der passenden Höhe abstützen. Dann legen Sie den Rumpf längs auf dem Bolster ab und stützen Nacken und Hinterkopf zusätzlich durch eine gefaltete Decke. Die Arme breiten Sie locker zu den Seiten aus, zusätzlich können Sie auch hier stützende Decken verwenden. Zum Beenden der Haltung ziehen Sie die Knie zusammen, entfernen gegebenenfalls den Gurt und lassen sich wie in Schritt 7 beschrieben zur Seite rollen.

    Wirkungen

    • weitet die Brust
    • mobilisiert die Brustwirbelsäule
    • dehnt die Bauch- und Zwischenrippenmuskulatur
    • wirkt beruhigend

    Gegenanzeigen

    • Migräne