Pfau – Mayurasana

    Mayurasana
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    Mayura = Pfau; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in den Pfau

    1. Knie dich mit geöffneten Beinen auf den Boden und setze dich auf deine Fersen. Dann beugst du dich nach vorn und legst die Handflächen mit zum Körper zeigenden Fingern und nach außen zeigenden Daumen auf die Matte. Beuge die Arme etwas, so dass sich kleine Finger und Unterarme berühren können. Dann beugst du die Ellenbogen in einen rechten Winkel, lehnst dich nach vorn und lässt die Knie neben den Armen nach vorn gleiten. Der Oberkörper ruht nun auf der Rückseite der Oberarme, die Ellenbogen sind in den Bauch gedrückt.
    2. Wenn du Mühe hast, die Arme beieinander zu halten, kannst du sie knapp über den Ellenbogen mit einem Gurt fixieren. Wenn der im nächsten Schritt beschriebene Übergang in die volle Haltung zu schwierig ist, kannst du nun die Beine nacheinander nach hinten strecken und die Füße am hinteren Mattenende auf Blöcken aufsetzen.
    3. Festige den Bauch gegen den Druck der Ellenbogen und lege die Stirn am Boden ab. Dann streckst du die Beine nach hinten aus und legst die Oberseiten der Füße am Boden ab. Spanne den Po an und runde die Schultern leicht, dann hebst du den Kopf und blickst nach vorn. Verlagere das Gewicht etwas weiter nach vorn. Wenn Beine und Po angespannt und aktiv sind, wirkt diese leichte Gewichtsverlagerung wie ein Hebel, der deine Füße vom Boden abhebt. Versuche nun, Rumpf und Beine in einer waagerechten Linie auszurichten.
    4. Bleibe zunächst etwa 10 Sekunden lang in der Haltung, dann steigerst du dich allmählich auf 30 Sekunden. Um die Haltung aufzulösen, legst du Kopf und Füße am Boden ab, beugst die Beine und richtest den Rumpf wieder auf.

    Tipp für den Pfau

    Im Hinduismus gilt der Pfau als Symbol vor Unsterblichkeit und Liebe. Bei dem gleichnamigen Mudra (Mayura Mudra) stellt die Hand den Schnabel eines Pfaus dar. Ringfinger und Daumen sind aneinander gelegt, der Mittelfinger ist leicht gebeugt, während die beiden übrigen Finger gestreckt werden.

    Wirkungen

    • kräftigt Handgelenke und Unterarme
    • stärkt Rumpfmuskulatur und Beine

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen an Händen, Handgelenken und Ellenbogen