Pasha = Schlinge, Seil, Fallstrick oder Fessel; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in die Schlinge
- Du beginnst in der Berghaltung vor einer Wand stehend, die Füße stehen parallel in hüftbreitem Abstand. Richte dich so ein, dass du die Wand zu deiner Rechten hast und den ganzen Unterarm bequem anlegen kannst. Komm in eine tiefe Hocke, der Po berührt die Fersen. Wenn sich die Fersen dabei vom Boden lösen, lege eine gefaltete Decke oder gerollte Matte unter.
- Bewege die Knie etwas nach links und drehe den Oberkörper mit einer Ausatmung nach rechts. Schiebe beide Hände gegen die Wand, dabei drückt der linke Ellenbogen gegen die Außenseite des rechten Knies. Die rechte Hand steht etwas höher als die linke. Für die klassische Variante der Haltung ist es wichtig, dass du die linke Seite des Rumpfes so dicht als möglich an die Oberschenkel bringst. Um das zu erreichen, arbeitest du daran, den linken Arm an der Außenseite des rechten Beines herabgleiten zu lassen und die linke Achsel ans rechte Knie zu schmiegen.
- Drücke Knie und Arm (bzw. Achsel) fest gegeneinander. Dieser Druck hilft dir, die linke Flanke aus der Leiste heraus lang zu strecken und sie an der Oberseite der Oberschenkel nach vorn zu schieben. Dabei legst du die linke Hand am Boden ab. In intensiven Drehhaltungen wie dieser besteht immer die Tendenz, den Bauch anzuspannen, achte also darauf, ihn weich zu halten.
- Wenn diese Drehung für dich schon intensiv genug ist, bleibst du bei dieser Variante. Lass die rechte Hand an der Wand oder lege die Handflächen aneinander und drücke die Ellenbogen nach außen. In beiden Fällen nutzt du den Druck der Hände, um die Drehung fein dosiert zu intensivieren.
- Für die klassische Variante drehst du den linken Arm einwärts und schlingst ihn an der Außenseite der Beine nach hinten, die Hand liegt nahe der linken Hüfte. Aktiviere außerdem die Waden und den Beckenboden, um dich zu stabilisieren. Dann schlingst du mit einer Ausatmung den rechten Arm hinter den Rücken und verschränkst die Hände. Mit etwas mehr Übung greifst du mit der rechten Hand um das linke Handgelenk und wendest den Kopf nach rechts und den Blick nach oben. (Leichtere Variante siehe Tipp.)
- Bleibe nun in beiden Varianten 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann löst du mit einer Ausatmung die Drehung, lockerst die Beine und übst anschließend die Drehung nach links.
Tipp
Einfachere Variante: Schlinge den linken Arm nicht um beide Beine, sondern nur um das linke Bein. Die linke Achsel schmiegt sich dabei an das linke Knie anstatt an das rechte. Auch in diesem Fall hältst du Füße und Beine geschlossen.
Wirkungen
- kräftigt und dehnt die Fußgelenke
- mobilisiert Hüftgelenke und Wirbelsäule
- weitet Brust und Schultern
- stimuliert die inneren Organe
- regt Verdauung und Ausscheidung an
- verbessert die Haltung
Gegenanzeigen
- Knieverletzungen
- Sprunggelenksverletzungen
- Schulterverletzungen
- Beschwerden am unteren Rücken
- Bandscheibenschäden