Schulterpresse

    Bhujapidasana
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    Bhuja = Schulter; Pida = Schmerz, Druck; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in der Hocke, die Füße stehen etwas weniger als schulterbreit, die Knie sind zu den Seiten geöffnet.
    2. Kippen Sie den Rumpf nach vorn zwischen die Oberschenkel. Der Oberkörper bleibt gesenkt, wenn Sie nun das Becken heben, bis die Oberschenkel waagerecht stehen.
    3. Schmiegen Sie den linken Oberarm und die Schulter so weit wie möglich unter den linken Oberschenkel (knapp oberhalb des Knies) und setzen Sie die linke Hand mit nach vorn zeigenden Fingern an der Außenkante des linken Fußes auf den Boden. Das Gleiche wiederholen Sie mit rechten Arm und rechtem Bein. Dabei rundet sich der obere Rücken.
    4. Drücken Sie die Hände kraftvoll gegen den Boden und beginnen Sie, Ihr Gewicht vorsichtig von den Füßen auf die Hände zu verlagern. Indem Sie die Arme strecken, lösen sich die Füße vom Boden – und zwar nicht durch Kraft, sondern durch kontrollierte Verlagerung des Körperschwerpunkts. Zu Beginn können Sie sich unterstützen, indem Sie einen Block oder ein Bolster unter den Po legen.
    5. Drücken Sie die Oberschenkel fest gegen Arme und Schultern und kreuzen Sie den rechten Fuß über den linken. Der Blick geht gerade nach vorn. Nach etwa 30 Sekunden beugen Sie mit einer Ausatmung die Arme und lassen die Füße wieder zu Boden sinken.
    6. Anschließend üben Sie die Haltung mit dem linken Fuß über dem rechten.

     Wirkungen

    • kräftigt Arme und Handgelenke
    • aktiviert die Bauchmuskeln
    • verbessert das Gleichgewicht

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen an Schultern, Ellenbogen, Handgelenken und Wirbelsäule