Tänzer

    Natarajasana
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    Nata = Tänzer; Raja = König; Asana = Haltung

    Nataraja ist eine Erscheinungsform des Gottes Shiva

    Schritt für Schritt

    1. Beginnen Sie in Tadasana (Berghaltung). Mit einer Einatmung verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und ziehen die linke Ferse zum Gesäß. Drücken Sie das obere Ende des rechten Oberschenkelknochens nach hinten und tief ins Hüftgelenk hinein, gleichzeitig ziehen Sie die rechte Kniescheibe nach oben – so stabilisieren Sie das Standbein.
    2. Für die Haltung der Arme gibt es verschiedene Möglichkeiten. Bei der auf dem Foto gezeigten Variante greift die linke Hand an die Außenseite des linken Fußes oder Fußgelenks. Damit der untere Rücken nicht gestaucht wird, ziehen Sie aktiv das Schambein Richtung Nabel und schieben das Steißbein nach unten. Dann heben Sie den Fuß und ziehen ihn vom Körper weg nach hinten, bis der linke Oberschenkel etwa waagerecht steht. Zugleich strecken Sie den rechten Arm waagerecht nach vorn oder senkrecht nach oben. Bei Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht können Sie sich mit der freien Hand an der Wand abstützen.
    3. Bei der zweiten Variante greift die rechte Hand hinter dem Rücken nach der Innenseite des linken Fußes, anschließend führen Sie auch die linke Hand hinter den Körper und greifen damit die Außenseite des Fußes. Dabei heben Sie das Bein, wie in Schritt 2 beschrieben. Diese Haltung ist eine weit größere Herausforderung für das Gleichgewicht, sie intensiviert das außerdem die Dehnung in Brust und Schultern. (In der extremen Form dieser Variante wird das Bein so hoch gezogen, dass die Fußsohle an die Schädeldecke geschmiegt werden kann.)
    4. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden lang in der Haltung, bevor Sie Bein und Arme wieder kontrolliert senken und die Seiten wechseln.

    Tipp

    Zu dieser Haltung gibt es eine ganze Reihe verschiedener Variationen. Stellvertretend seien hier zwei beschrieben:
    Einfachere Variante: Beginnen Sie, wie in Schritt 1 und 2 beschrieben, greifen Sie mit der rechten Hand nach dem rechten Fuß, doch heben Sie das Bein nicht. Halten Sie beide Oberschenkel parallel, ziehen Sie das Steißbein Richtung Boden und strecken Sie den freien Arm senkrecht nach oben.

    Klassische Variante: Beginnen Sie mit Schritt 1. Dann drehen Sie den linken Arm auswärts, beugen den Ellenbogen und greifen mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger den großen Zeh. Mit einer Einatmung heben Sie das Bein und drehen zugleich die linke Schulter so, dass der gebeugte Ellenbogen nach oben zeigt. Diese Rotation in der Schulter erfordert extreme Beweglichkeit. Den rechten Arm strecken Sie auch hier waagerecht nach vorn.

    Wirkungen

    • dehnt Schultern und Brust
    • dehnt Oberschenkelvorderseiten, Leisten und Bauch
    • kräftigt Beine und Fußgelenke
    • verbessert das Gleichgewicht

    Gegenanzeigen

    • Bei Spannungen im unteren Rücken und Verletzungen der Lendenwirbelsäule die einfachere Variante (siehe Tipp) üben.