Nata = Tänzer; Raja = König; Asana = Haltung
Der Name der Asana Tänzer kommt von Nataraja, der eine Erscheinungsform des Gottes Shiva ist.
Schritt für Schritt in den Tänzer
- Beginne in der Berghaltung. Mit einer Einatmung verlagerst du das Gewicht auf den rechten Fuß und ziehst die linke Ferse zum Gesäß. Drücke das obere Ende des rechten Oberschenkelknochens nach hinten und tief ins Hüftgelenk hinein, gleichzeitig ziehst du die rechte Kniescheibe nach oben – so stabilisierst du das Standbein.
- Für die Haltung der Arme gibt es verschiedene Möglichkeiten. Bei der auf dem Foto gezeigten Variante greift die linke Hand an die Außenseite des linken Fußes oder Fußgelenks. Damit der untere Rücken nicht gestaucht wird, ziehst du aktiv das Schambein Richtung Nabel und schiebst das Steißbein nach unten. Dann hebst du den Fuß und ziehst ihn vom Körper weg nach hinten, bis der linke Oberschenkel etwa waagerecht steht. Zugleich streckst du den rechten Arm waagerecht nach vorn oder senkrecht nach oben. Bei Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht kannst du dich mit der freien Hand an der Wand abstützen.
- Bei der zweiten Variante greift die rechte Hand hinter dem Rücken nach der Innenseite des linken Fußes, anschließend führst du auch die linke Hand hinter den Körper und greifst damit die Außenseite des Fußes. Dabei hebst du das Bein, wie in Schritt 2 beschrieben. Diese Haltung ist eine weit größere Herausforderung für das Gleichgewicht, sie intensiviert das außerdem die Dehnung in Brust und Schultern. (In der extremen Form dieser Variante wird das Bein so hoch gezogen, dass die Fußsohle an die Schädeldecke geschmiegt werden kann.)
- Bleibe 20 bis 30 Sekunden lang in der Haltung, bevor du Bein und Arme wieder kontrolliert senkst und die Seiten wechselst.
Tipp für den Tänzer
Zu dieser Haltung gibt es eine ganze Reihe verschiedener Variationen. Stellvertretend seien hier zwei beschrieben. Einfachere Variante: Beginne, wie in Schritt 1 und 2 beschrieben, greife mit der rechten Hand nach dem rechten Fuß, doch hebe das Bein nicht. Halte beide Oberschenkel parallel, ziehe das Steißbein Richtung Boden und strecke den freien Arm senkrecht nach oben.
Klassische Variante: Beginne mit Schritt 1. Dann drehe den linken Arm auswärts, beuge den Ellenbogen und greife mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger den großen Zeh. Mit einer Einatmung hebst du das Bein und drehst zugleich die linke Schulter so, dass der gebeugte Ellenbogen nach oben zeigt. Diese Rotation in der Schulter erfordert extreme Beweglichkeit. Den rechten Arm streckst du auch hier waagerecht nach vorn.
Wirkungen
- dehnt Schultern und Brust
- dehnt Oberschenkelvorderseiten, Leisten und Bauch
- kräftigt Beine und Fußgelenke
- verbessert das Gleichgewicht
Gegenanzeigen
- Bei Spannungen im unteren Rücken und Verletzungen der Lendenwirbelsäule die einfachere Variante (siehe Tipp) üben.