Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Stand

    Prasarita Padottanasana
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    Prasarita = ausgestreckt; Pada = Fuß; Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Stellen Sie sich seitlich auf die Matte und setzen Sie die Füße in eine deutliche Grätsche. Legen Sie die Hände an die Hüften und richten Sie die Fußinnenkanten parallel zueinander aus. Heben Sie die Fußgewölbe, indem Sie die Fußgelenke nach oben ziehen, und drücken Sie Außenkanten und Großzehballen fest nach unten. Aktivieren Sie die Oberschenkel und ziehen Sie sie nach oben. Mit einer Einatmung heben Sie die Brust und lassen die Oberkörpervorderseite etwas länger werden als den Rücken.
    2. Behalten Sie diese Länge bei, wenn Sie sich nun mit einer Ausatmung aus den Hüftgelenken heraus nach vorn beugen. Sobald der Rumpf etwa waagerecht steht, drücken Sie die Fingerspitzen direkt unter den Schultern auf den Boden oder auf Blöcke. Dabei sollten die Arme gestreckt sein. (Alternativ können Sie die Unterarme auch auf einem Stuhl ablegen.)
    3. Heben Sie den Kopf und ziehen Sie die Wirbelsäule in eine leichte Wölbung nach unten. Dabei saugen Sie die Leisten tiefer ins Becken und auseinander. Nach einigen Atemzügen gehen Sie noch einen Schritt weiter: Behalten Sie die Wölbung des Rückens und das Heben des Brustbeins bei und wandern Sie mit den Fingerspitzen zwischen die Füße. Auch hier verharren Sie einige Atemzüge lang, dann beugen Sie mit einer Ausatmung die Arme und lassen Kopf und Rumpf in die volle Vorwärtsbeuge sinken. Während all dieser Schritte achten Sie darauf, die Oberkörpervorderseite möglichst lang zu halten. Wenn möglich, legen Sie die Schädeldecke am Boden ab. Wenn nicht, können Sie eine dick gefaltete Decke, ein Bolster oder einen Block unterlegen.
    4. Schieben Sie die Hände, vor allem ihre Innenseiten, fest gegen die Matte. Dabei zeigen die Finger nach vorn. Wenn Sie beweglich genug sind, um die vollständige Vorwärtsbeuge auszuführen, können Sie mit den Händen noch etwas nach hinten wandern, bis die Unterarme senkrecht stehen und die Oberarme parallel und waagerecht. Ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren und die Schulterblätter am Rücken auseinander und Richtung Becken
    5. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann wandern Sie mit den Händen wieder unter die Schultern und strecken den Oberkörper lang nach vorn. Legen Sie die Hände an die Hüften, ziehen Sie das Steißbein Richtung Boden und richten Sie den Rumpf auf. Anschließend setzen Sie die Füße wieder nebeneinander in Tadasana (Berghaltung).

    Tipp

    Die hier beschriebene Haltung wird im Iyengar und Ashtanga Yoga als Prasarita Padottanasana I bezeichnet. Prasarita Padottanasana II ist die Fortführung dieser Übung, bei der die Hände hinter dem Rücken im Anjali Mudra aneinander gelegt sind. Sie beginnen mit den Händen am Kreuzbein und mit zum Becken zeigenden Fingern. Dann drehen Sie die Finger Richtung Kopf und ziehen die Hände so weit wie möglich nach in die gleiche Richtung – im Idealfall bis zwischen die Schulterblätter. Dabei rollen Sie die Schultern zurück und heben das Brustbein. In dieser Haltung leiten Sie die Vorwärtsbeuge ein.

    Wirkungen

    • dehnt die Beininnenseiten
    • kräftigt die Beine
    • stimuliert die inneren Organe
    • wirkt beruhigend
    • kann leichte Rückenschmerzen lindern

    Gegenanzeigen

    • Probleme mit dem unteren Rücken (in diesem Fall nur bis Schritt 2 üben und evtl. Blöcke unter den Händen verwenden).