7 Asanas für Wintersportler – Teil 2

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Langläufer, Snowboarder, Skifahrer und Tourengeher – sie alle dringen in eisige Landschaften vor, sie gleiten (mehr oder weniger elegant) über rutschige Pisten oder schlanke Loipen oder sie fließen durch duftigen Tiefschnee. Dieser Untergrund bietet wenig Widerstand, daher brauchen Wintersportler nicht nur ein erhöhtes Maß an Gleichgewichtsgefühl und Fokus, sondern auch die nötigen Halte- und Sprungkräfte in Rumpf, Gesäß, Beinen und Füßen. Genau darauf zielt die Sequenz von Melanie Whittaker ab. Regelmäßig übers Jahr geübt, verhelfen Ihnen diese Übungen zu mehr Leichtigkeit und Spaß im Schnee – ganz egal, ob Sie längst ein Ski- Crack sind oder gerade erst anfangen.

Nach der Einleitung und Teil 1 folgt heute der zweite Part. Viel Spaß beim Üben.

5. Diagonales Arm-Bein-Heben

Effekt

Diese Übung ahmt die Hebebewegungen von Armen und Beinen beim Gehen von Skitouren nach. Sie hilft beim Aufbau von Kraft und Stabilität im Rumpf. Außerdem werden der obere Rücken, die Schultern, der Bauch, die Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule und die Oberschenkelrückseiten gekräftigt.

Anleitung

Achten Sie darauf, dass sich im Vierfüßlerstand die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüftgelenke über den Knien befinden. Heben Sie einatmend den linken Arm auf Schulterhöhe und strecken Sie sich durch die Fingerspitzen, gleichzeitig heben Sie das rechte Bein parallel zum Boden und strecken sich durch die Ferse. Verlängern Sie in der Haltung auch bewusst die Wirbelsäule: Wachsen Sie über die Kopfkrone nach vorn und über das Steißbein nach hinten. Dabei halten Sie das Becken neutral und festigen den Bauch. Nach 30 Sekunden wechseln Sie über den Vierfüßlerstand zur anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung insgesamt fünf Mal und setzen Sie sich im Anschluss mit nach vorne ausgestreckten Beinen in Dandasana (Stabhaltung).

6. Paripurna Navasana – Vollständige Boothaltung

Effekt

Um sich auf Skiern stabil halten zu können, benötigt man Kraft in der vorderen und hinteren Rumpfmuskulatur. Navasana stärkt Bauch, Psoas, Hüftbeuger und Rückenmuskeln.

Anleitung

Lehnen Sie sich leicht nach hinten, um auf den Sitzknochen und dem Steißbein zum Sitzen zu kommen, ohne den Rücken zu runden. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden weg. Sobald Sie sich im Gleichgewicht fühlen, strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden weg. (Falls das nicht möglich ist, lassen Sie die Knie gebeugt und versuchen Sie, die Schienbeine parallel zum Boden zu heben.) Strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus, die Handflächen zeigen zueinander. (Alternativ können Sie mit den Händen in die Kniekehlen greifen.) Heben Sie das Brustbein, spannen Sie die Bauchmuskeln an und schaffen Sie Länge an den Körpervorderseite und Flanken. Strecken Sie sich durch die Fingerspitzen, aber saugen Sie die Schulterblätter von hinten an den Rücken. Atmen Sie gleichmäßig und lassen Sie den Blick weich werden. Nach 30 bis 60 Sekunden kehren Sie in Dandasana zurück und stützen die Hände hinter dem Körper auf, um den Bauch zu entspannen. Wiederholen Sie die Asana insgesamt drei Mal.

7. Jathara Parivartanasana – Krokodil, Bauchdrehung in Rückenlage

Effekt

Beenden Sie die Sequenz mit dieser Drehhaltung – sozusagen als Après-Ski: Verspannungen im unteren Rücken werden gelöst, Steifheit im oberen Rücken gemindert.

Anleitung

Legen Sie sich auf den Rücken, breiten Sie die Arme zu den Seiten aus und stellen Sie die Füße auf die Matte. Ziehen Sie einatmend die Knie zur Brust und senken sie diese aus- atmend zur rechten Seite, die Oberschenkel bilden etwa einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Entspannen Sie Hüfte, Oberschenkel und Gesäß und wenden Sie den Kopf locker nach links. Schieben Sie das linke Schulterblatt sanft gegen den Boden und verlängern Sie die linke Flanke, indem Sie die linke Hüfte behutsam Richtung Fersen schieben. Atmen Sie gleichmäßig. Um die Drehung zu vertiefen, legen Sie die rechte Hand über dem Knie an den linken Oberschenkel und drücken ihn sanft nach unten. Nach sechs bis neun Atemzügen führen Sie mit einer Einatmung die Knie zur Mitte zurück und setzen die Füße am Boden ab. Heben Sie das Becken etwas an, ziehen Sie den Rücken lang und setzen Sie das Becken gerade ausgerichtet wieder ab, bevor Sie die Drehung auf der linke Seite wiederholen. Anschließend entspannen Sie sich ausgiebig in Shavasana.


Von Barbara Epple // Sequenz von Melanie Whittaker

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