Mini-Practice: Cross Yoga 1

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1//Burpees

Eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Hocksprung – dabei wird nicht nur Kraft, sondern auch Kondition und Koordination trainiert.

Anleitung: Führen Sie mit hüftbreit geöffneten Beinen eine Kniebeuge aus, indem Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern und das Gesäß Richtung Boden senken, als würden Sie sich auf einen sehr niedrigen Stuhl setzen. Achten Sie dabei darauf, den Rücken gerade zu halten und die Knie so weit wie möglich nach hinten und außen, zu schieben, ohne die Füße vom Boden zu heben.

Setzen Sie die Hände in etwa schulterbreitem Abstand auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in eine Stützposition. Dabei drücken Sie die Hände fest gegen die Matte, um die Schultern zu stabilisieren, und ziehen den Nabel kraftvoll Richtung Wirbelsäule, um ein Nachfedern zu vermeiden.

Senken Sie die Brust Richtung Matte in die Liegestütze. Dabei gehen Sie nur so tief, dass Sie den Bauch stabil halten können. (Für eine leichtere Version können Sie die Knie absetzen.)

Strecken Sie die Arme wieder, geben Sie viel Kraft in die Hände und springen Sie mit beiden Füßen nach vorne in eine Hocke mit hüftbreit geöffneten Beinen.

Legen Sie die Finger hinter die Ohren, strecken Sie die Ellenbogen zur Seite und drücken Sie sich in einem kraftvollen Strecksprung vom Boden ab.

Diese Abfolge wiederholen Sie möglichst flüssig mehrere Male.

Tipp: Je nach Kraft und Ausdauer können Sie die Liegestützen weglassen und langsamer üben. Grundsätzlich geht im Cross Yoga Qualität (Übungsausführung) vor Quantität (Wiederholungszahl) und Sie steigern sich allmählich nach Ihrem eigenen Empfinden.

2//Side Plank Crunch

Der Side Plank oder Seitstütz ist eine Kräftigungsübung für die seitliche Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Außerdem wird die tiefe Haltemuskulatur am Rumpf beansprucht. Die Crunch-Variation trainiert zusätzlich gerade Bauchmuskeln und Koordination.

Anleitung: Stützen Sie sich in der Seitenlage so auf den Unterarm und die Hand, dass der Ellenbogen zentral unter der Schulter steht. Legen Sie die Füße übereinander, schieben Sie Unterarm und Hand aktiv gegen den Boden und heben Sie das Becken in eine stabile Schräge, bei der der gesamte Rumpf gerade nach vorn ausgerichtet ist.  Strecken Sie nun Ihre freie Hand am Ohr vorbei über den Kopf und heben langsam ihr oberes Bein. Stabilisieren Sie sich gut in dieser Position, bevor Sie langsam Ellenbogen und Knie des oberen Armes und Beines zueinander hin und dann wieder gestreckt voneinander weg bewegen. Das Becken bleibt dabei weiterhin gehoben und die untere Schulter aktiv. Auch diese und die folgende Übung wiederholen Sie so oft, wie es Ihnen gut tut.

3//Enger Liegestütz

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen: Brust, Arme und Bauch werden gestärkt – ganz ähnlich wie in Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung).

Anleitung: Nehmen Sie eine Stützposition ein, bei der die Hände direkt unterhalb der Schultern ausgerichtet sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch während der gesamten Übung fest Richtung Wirbelsäule gezogen bleibt und Sie viel Länge im unteren Rücken schaffen. Stabilisieren Sie die Schultern, indem Sie die Hände gegen den Boden schieben und senken Sie den Brustkorb langsam, wobei die Ellenbogen zu den Füßen zeigen. Um die Ausrichtung der Ellenbogen zu kontrollieren, können Sie diese leicht am Oberkörper entlang streifen lassen, während Sie die Brust senken. Anschließend drücken Sie sich wieder gerade nach oben. Achten Sie auf eine möglichst ungehindert fließende Atmung, während Sie die Bewegung wiederholen.

Tipp: Für die einfachere Variante dieser Übung setzen Sie die Knie auf dem Boden ab (Foto rechts).

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