Drehhaltungen im Yoga

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Copyright Wari Om Yoga Photography: Ronald Steiner an der Molecule Man Statue an der Spree, Berlin

Welche ist die richtige Herangehensweise für Drehhaltungen: das Becken gerade nach vorne auszurichten oder es mitzudrehen?

Das berühmte Zitat ­„Cogito ergo sum“ („Ich denke, also bin ich“) stammt von dem Philosophen René Descartes. Er war es auch, der uns das praktische, zugleich jedoch ­limitierende rechtwinklige kartesische ­Koordinatensystem schenkte. Dieses legt ein theoretisches Raster auf das ­Universum und beschreibt alles darin Vorkommende als rechtwinklig ­miteinander verbunden. Manchmal schleicht sich dieser rechtwinklige Ansatz im Denken auch in die Yogawelt ein. Dies führt zu solch absoluten Aussagen wie „Der beste Weg zu üben…“. Ein Beispiel für eine solche Annahme ist der Glaube, dass bei Drehhaltungen das Becken immer ­parallel ausgerichtet sein muss und diese Stellung des Beckens nicht verändert werden sollte, sobald wir den Oberkörper drehen. Ebenso wie der Cartesianismus ist diese Art, einen Twist zu betrachten, zwar nützlich, aber auch limitierend.

Die Wahrheit ist, dass Drehhaltungen keine „Einheitsgrößen“-Haltungen sind. Wie bei so vielen anderen Dingen im Yoga (wie auch im Leben allgemein) passt nicht die eine Beschreibung und Herangehensweise für jeden. Um die optimale Ausrichtung Ihres Beckens in einem Twist zu finden, sollten Sie erstens mit verschiedenen Herangehensweisen experimentieren und beobachten, wie sie sich für Sie anfühlen, und zweitens die Mechanik hinter den Drehhaltungen verstehen. Dadurch finden Sie selbst heraus, welche Art von Ausrichtung für Sie die beste ist.

Versuchen Sie einmal Folgendes: Setzen Sie sich seitlich auf einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen, die rechte Seite Ihres Körpers zur Stuhlrückseite gerichtet. Heben Sie Ihren Brustkorb an und ­drehen Sie sich so, dass Sie die Rückenlehne mit beiden Händen greifen können. Atmen Sie sanft aus und setzen Sie Ihre Arme ein, um sich – so weit es Ihnen angenehm möglich ist – nach rechts zu drehen. Bewegen Sie Ihr Becken nicht absichtlich mit der Drehung, aber hindern Sie es auch nicht, wenn es sich mitbewegt. Bleiben Sie in dieser Haltung und nehmen Sie wahr, wie weit Sie Ihren Oberkörper und die Schultern gedreht haben und wie sich Ihr Kreuzbein und der gesamte Rücken in dieser Position anfühlen. Richten Sie den Blick nun zu Ihren Knien. Höchstwahrscheinlich ist Ihr linkes Knie vor Ihrem ­rechten. Dies weist darauf hin, dass sich Ihr Becken ganz natürlich mit der ­Drehung mitbewegt hat.

Kommen Sie wieder in eine neutrale Haltung zurück und führen Sie die ­gleiche Übung erneut aus. Achten Sie dieses Mal jedoch darauf, dass Ihre Knie in einer Ebene und Ihr Becken exakt seitlich zur Rückenlehne bleiben. Wie fühlt sich diese Variante an?

Vielleicht finden Sie es leichter, in eine Drehhaltung zu kommen, wenn Sie das Becken mitnehmen. Oder Sie haben herausgefunden, dass die Drehhaltung sich tiefer und zufriedenstellender anfühlt, wenn Sie das Becken parallel halten. Es gibt keine richtige Technik für alle, aber eine richtige für Sie! Eine gute generelle Regel ist: Wenn Sie sich nicht mit Leichtigkeit drehen können oder Schmerzen in Ihrem Iliosakralgelenk haben (dort, wo die Basis der Wirbelsäule auf das Becken trifft), ist es für Sie vermutlich besser, die Hüften in Drehhaltungen mitzubewegen. Wenn Drehhaltungen Ihnen leicht fallen und Sie tiefer ­hineingehen möchten, sind Sie mit einem ­parallel ausgerichteten ­Becken vermutlich besser bedient.

Hüften parallel?

Twists halten die Gelenke der Wirbelsäule, die Bandscheiben, Bänder und Muskeln geschmeidig. Sie massieren die Bauchorgane und befreien die Atmung, indem Sie die Muskeln des Bauches und des Brustkorbes lockern. Die Hauptaktivität, die all das möglich macht, ist die Rotation der Wirbelsäule. Um zu visualisieren, wie die Wirbelsäule sich dreht, machen Sie zwei Fäuste und stapeln Sie diese übereinander. Stellen Sie sich nun vor, dass jede Faust einen Wirbel darstellt. Halten Sie die untere Faust still, während Sie das obere Handgelenk beugen. Die obere Faust dreht auf der unteren in ungefähr der gleichen Weise wie ein Wirbel auf dem anderen, wenn die Wirbelsäule rotiert. Wenn Sie sich drehen, dreht sich jeder Wirbel in Relation zu dem Wirbel darunter, vom unteren Ende Ihrer Wirbelsäule nach oben. Die Summe all dieser kleinen Bewegungen ergibt dann die komplette Wirbelsäulenrotation.

Es wird oftmals gesagt, dass das Parallelhalten der Hüften in einer Drehhaltung zu einer stärkeren Wirbelsäulenrotation führt. Das stimmt nicht immer. Um zu verstehen weshalb, führen Sie noch einmal die gleiche Übung mit Ihren Fäusten aus wie zuvor, nur dieses Mal drehen Sie die untere Faust gleichzeitig mit. Beide Fäuste drehen in die selbe Richtung, das ergibt kaum oder keine Rotation der oberen Faust in Relation zur unteren.

Ähnlich ruht die Basis Ihrer Wirbelsäule auf Ihrem Becken: Wenn Sie nun das Becken und die Wirbelsäule in die gleiche Richtung drehen, wird sich die komplette Wirbelsäule als Einheit bewegen und Ihre Wirbel werden sich in Relation zueinander kaum drehen – zuerst einmal. Da sich das Becken jedoch nur begrenzt drehen kann, stoppt es an einem gewissen Punkt – dadurch bleibt auch die Basis Ihrer Wirbelsäule stehen. Fahren Sie nun fort, die restliche Wirbelsäule zu drehen, so können Sie allmählich die gleiche Rotation der Wirbel erzielen wie bei einer parallelen Ausrichtung Ihres Beckens. 

Wenn nun beide Versionen dieser ­Haltung das Potenzial haben, Ihre ­Wirbelsäule zu drehen, wie können Sie bestimmen, welche davon die richtige für Sie ist? Überlegen Sie sich, wie ­einfach oder schwierig Drehhaltungen für Sie sind.

Wenn Ihre Wirbelsäule sich nicht leicht drehen lässt und Sie sich dafür entscheiden, das Becken in Marichyasana III  parallel auszurichten, wird es Ihnen schwer fallen, Ihre Schulter weit genug über Ihrem Körper auszurichten, um den Arm optimal zu positionieren. (Die Muskeln des ­Oberkörpers alleine können die Wirbelsäule nicht bis zu ihrem Maximum drehen. Hierfür müssen Sie Ihre Schulter weit genug in die Drehrichtung bewegen können, um Ihren Arm gegen etwas Solides zu drücken und dadurch eine Hebelwirkung zu erzeugen. In Marichyasana drücken Sie beispielsweise Ihren Arm gegen die Außenseite Ihres aufgestellten Knies, um die Drehung zu unterstützen.) Entscheiden Sie sich dafür, das Becken mitzudrehen, folgt Ihr Oberkörper der Drehung und die ­Schulter kommt dadurch weiter nach vorne. Dies ermöglicht Ihnen, den Arm leichter über das angewinkelte Bein zu legen.

Das Entscheidende ist, dass die Art, wie Sie Ihr Becken bewegen (oder stabilisieren) die Position Ihrer Schultern am Endpunkt Ihres Twists beeinflusst – und dies hat wiederum Einfluss auf die ­Fähigkeit, sich mit Hilfe der Hebelwirkung weiter zu drehen. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass weniger ­flexible Yogaschüler davon profitieren, das Becken in den Drehhaltungen mitzubewegen. Wenn Ihnen Drehhaltungen wie Marichyasana III leicht fallen, kann es dagegen passieren, dass durch das Mitdrehen des Beckens die Schultern so weit über das aufgestellte Bein kommen, dass ein mechanischer Nachteil ­entsteht: Die Hebelwirkung wird reduziert. Deshalb können sehr flexible Schüler häufig tiefer in eine Drehhaltung gehen, wenn Sie das Becken nicht mitdrehen.

Nebeneffekte

Ein weiterer Punkt, den man bei einer Drehhaltung unbedingt berücksichtigen sollte, ist die Gesundheit und Stabilität des Iliosakralgelenks/ISG (Kreuz-Darmbein-Gelenk). Das Sakrum, der große dreieckige Knochen am unteren Ende der Wirbelsäule, ist zwischen den beiden Ilium-Knochen, den ­beiden ‘Flügeln’ des Darmbeinkammes, eingekeilt. Die ­Kontaktflächen ­zwischen dem Kreuzbein und den Ilium-­Knochen (Darmbein) sind als IS-­Gelenke bekannt.

Drehhaltungen Yogan Anatomie 

Yogis leiden häufig an schmerzhaften Verletzungen des ISG. Solche ­treten auf, wenn eine Seite des oberen ­Kreuzbeins zu weit nach vorne rutscht und vom Ilium, aus dem Gelenk heraus, wegzieht. Dies kann beispielsweise in Drehhaltungen und Vorwärtsbeugen passieren. Twists können diese ­Verletzungen verschlimmern, da sie natürlicherweise eine Seite des ­Kreuzbeins nach vorne rotieren: Wenn Sie sich nach rechts drehen, bewegt sich häufig das Kreuzbeins vom Ilium auf der linken Seite weg und vice versa. (Verletzungen des Gelenks spürt man meist erst nach dem Üben, wenn sich ein dumpfer Schmerz auf der Rückseite einer Beckenseite breit macht.)

Wenn Sie das Becken ganz steif nach vorne ausgerichtet halten und gewaltsam in die Drehhaltung gehen, vergrößern Sie das Risiko. Um dieses Risiko zu vermeiden, entspannen Sie während der Drehbewegung bewusst die Muskulatur um die Wirbelsäule, Taille und den Brustkorb herum: Dadurch können sich die Wirbel freier in Relation zueinander bewegen und es wirkt weniger Kraft auf das Kreuzbein. Eine andere Möglichkeit ist, das Becken mit in die Drehbewegung zu nehmen.

Das Becken mit der Drehbewegung mitgehen zu lassen, anstatt es starr nach vorne ausgerichtet zu halten, ist für das ISG aus drei Gründen gewöhnlicherweise sicherer. Erstens: Wenn man einen Twist mit der Bewegung des Beckens initiiert, dreht sich der Oberkörper weiter. Dadurch fühlt sich die Drehung früher „komplett“ an und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich über Ihre Möglichkeiten hinaus in die Haltung zwingen, ist kleiner. Zweitens: In Haltungen wie Marichyasana III erleichtert die Drehbewegung des Beckens das Heben des Armes über das gebeugte Bein. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nach vorne zusammensinken, um Ihre Armposition zu verbessern. Das Zusammensinken des Oberkörpers hat den Nachteil, dass der obere Rand des Kreuzbeins nach vorne zieht.

Drittens: Das Mitbewegen des Beckens mit der Drehung schützt das ISG, denn das Ilium kann sich mit dem Kreuzbein als Einheit bewegen. Die Knochen bleiben zusammen. Um diesen Effekt noch zu maximieren, sollten Sie in der Drehung den oberen Rand des ­entgegengesetzen Iliums vom ­Sitzbeinhöcker aus nach vorne kippen. Dies hilft dabei, dass das Ilium dem Kreuzbein nach vorne folgt.

Stück für Stück

Versuchen Sie anhand der folgenden Übung herauszufinden, welche Art von Twist für Sie am besten funktioniert. Setzen Sie sich entweder auf den Boden oder auf eine gefaltete Decke und strecken Sie beide Beine für Dandasana (Stabhaltung) nach vorne aus. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie die rechte Ferse nahe an Ihrem Sitzbeinhöcker. Richten Sie Ihr Becken so aus, dass es präzise einen rechten Winkel zum ausgestreckten Bein bildet. Drücken Sie Ihre rechte Hand fest hinter dem Rücken in den Boden und halten Sie die Vorderseite Ihres rechten Knies mit der linken Hand, während Sie nun den oberen Rand des Beckens nach vorne kippen.

Atmen Sie aus und ziehen Sie mit dem linken Arm, um Ihren Oberkörper nach rechts zu drehen. Halten Sie das rechte Knie stabil und achten Sie darauf, das Becken nicht zu drehen. Stattdessen entspannen Sie die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln, um die Taille weich zu halten. Erlauben Sie den Muskeln, sich zu dehnen, während Sie sich zuerst vom unteren Rücken aus immer weiter nach oben drehen – zu den unteren Rippen, zum oberen Brustkorb bis hin zu den Schultern.

Achten Sie dabei darauf, die linke Seite Ihres Kreuzbeins nicht nach vorne zu ziehen. Mit jeder Einatmung richten Sie Ihre Wirbelsäule lang auf; mit jeder Ausatmung drehen Sie sich tiefer in die Haltung und halten dabei Ihr Becken parallel. Sollte Ihnen das leicht fallen, können Sie tiefer in die Drehung gehen. Legen Sie den linken Arm über das rechte Bein, um eine größere Hebelwirkung zu erzielen. Jetzt, ohne aus der Haltung zu kommen, beobachten Sie, was geschieht, wenn Sie Ihr Becken nach und nach mit der Drehbewegung mitdrehen. Mit der nächsten Ausatmung schieben Sie nun Ihren rechten Sitzbeinhöcker einen Zentimeter nach hinten, ohne ihn dabei vom Boden zu heben, und drehen Sie sich tiefer in die Haltung. Gleichzeitig mit der Drehung des Beckens drücken Sie den linken Sitzbeinhöcker fester in die Matte und bringen mehr Gewicht auf seinen vorderen Rand, um den linken Rand des Beckens so weit wie möglich nach vorne zu kippen. Halten Sie Ihr Becken an dieser Stelle und drehen Sie Ihre Wirbelsäule mit der ­nächsten Ausatmung noch etwas weiter.

Wiederholen Sie diese Sequenz mehrmals. Beobachten Sie dabei jede einzelne Stufe genau, um zu spüren, welcher Grad an Beckenrotation, falls überhaupt, die Arme in die beste Position bringt. Ihre tiefste Drehung sollen Sie erreichen, indem Sie die Wirbelsäule aufrecht halten und eine Belastung des Rückens und Kreuzbeins vermeiden.

Wenn Sie den optimalen Grad der Beckenrotation in Marichyasana III gefunden haben, können Sie ähnliche Techniken in anderen Drehhaltungen anwenden. Denken Sie daran: Ein rechter Winkel des Beckens in Drehhaltungen ist nicht immer der richtige Winkel.  


Dr. Roger Cole ist zertifizierter Iyengar-Yogalehrer in Del Mar, Kalifornien.
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Ronald Steiner vor der Molecule Man Statue an der Spree, Berlin.