Erdende Yogapraxis: 20 Minuten (Teil 2)

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Diese erdende Yogapraxis hilft Ihnen, Stress zu lösen und blockierte Energien wieder in Fluss zu bringen. So können Sie auch in anstrengenden Phasen Ruhe bewahren und gelassen agieren. Das Zusammenspiel von Atem, Asana (Körperübungen) und Mudra (Handhaltungen) regt bestimmte Haut-Rezeptoren an, aktiviert die Nadis (Energiebahnen) und leitet Prana (Lebenskraft) durch sie hindurch. Das Ziel: ein klarer, bewusster Geist und ein beweglicher Körper. Dabei stehen vor allem Nacken, Schultern und Hüften im Fokus – alles Körperregionen, in denen sich Stress und Traumata häufig festsetzen.

20 MINUTEN Wenn Sie 20 Minuten Zeit haben, üben Sie zusätzlich zu Teil 1 diese Asanas.

1 Minute (10–15 Atemzüge)
Tadasana Urdhva Hastasana, Berghaltung mit gehobenen Armen
Stehen Sie mit möglichst geschlossenen Füßen und verwurzeln Sie die Füße gleichmäßig nach unten. Lassen Sie das Steißbein sinken, richten Sie das Becken auf und heben Sie mit einer Einatmung die Arme. Die Handflächen liegen entweder aneinander oder sind einander in schulterweitem Abstand zugewandt. Dabei heben Sie das Brustbein und senken Sie die Schultern.

pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)
Ardha Chandrasana, Halbmond, Variation
Mit einer Ausatmung senken Sie den linken Arm und lassen die Hand am Oberschenkel nach unten gleiten. Schieben Sie den rechten Fuß deutlich gegen die Matte und ziehen Sie den rechten Arm nach oben und links. Atmen Sie in die gestreckte Flanke und halten Sie die Brust geweitet. Mit einer Einatmung richten Sie sich wieder auf und heben beide Arme zum Seitenwechsel.

1 Minute (10–15 Atemzüge)
Uttanasana, Vorwärtsbeuge aus dem Stand
Aus dem Stand mit hüftbreiten Füßen lassen Sie den Rumpf mit einer Ausatmung lang gestreckt nach vorn sinken. Dabei beugen Sie die Knie so weit wie nötig. Lassen Sie den Kopf hängen und legen Sie die Hände seitlich an die Beine oder neben die Füße. Für eine maximale Dehnung greifen Sie wie gezeigt um die Fußgelenke und ziehen die Ellenbogen nach hinten. Anschließend beugen Sie die Knie und rollen einen Wirbel nach dem anderen wieder auf zum Stehen.

1 Minute (10–15 Atemzüge)
Utkatasana, Stehhocke
Aus dem Stand mit geschlossenen Füßen heben Sie mit einer Einatmung die Arme, ausatmend beugen Sie die Knie und lassen das Becken sinken. Drücken Sie Fußgelenke, Knie und Oberschenkel gegeneinander und strecken Sie das Steißbein lang nach unten. Das Brustbein ist gehoben, die Schultern sind gesenkt und der Atem ist gleichmäßig. Bei Spannung im Nacken öffnen Sie die Arme V-förmig oder legen die Hände vor der Brust aneinander.

pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)
Parivritta Utkatasana, gedrehte Stehhocke
Legen Sie in der Stehhocke die Hände vor der Brust im Anjali-Mudra aneinander und strecken Sie die Wirbelsäule lang. Mit einer Ausatmung drehen Sie sich nach rechts. Legen Sie den linken Ellenbogen ans linke Knie oder, wenn möglich, an die Außenseite des rechten. Achten Sie darauf, die Knie parallel zu halten. Dazu müssen Sie möglicherweise die linke Hüfte etwas nach hinten ziehen. Anschließend wechseln Sie die Seiten und drehen nach links.

pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)
Parivritta Trikonasana, gedrehtes Dreieck
In der Schrittstellung mit dem rechten Fuß vorn legen Sie die Hände an die Hüften und richten das Becken nach vorn aus. Heben Sie den linken Arm, strecken Sie den Rumpf, verwurzeln Sie beide Füße nach unten und senken Sie den Oberkörper gestreckt nach vorn. Legen Sie die linke Hand auf den Boden oder erhöht auf Blöcke oder einen Stuhl. Dann drehen Sie den Rumpf nach rechts. Dabei bleibt die Wirbelsäule lang gestreckt und das Becken gerade ausgerichtet.


An dieser Stelle können Sie die Praxis mit 3 Minuten in der Sitzhaltung oder liegend in Shavasana (Totenstellung) beenden. Wenn Sie noch Zeit haben, machen Sie weiter mit den Übungen aus Teil 3.

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