Erdende Yogapraxis: 30 Minuten (Teil 3)

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Diese erdende Yogapraxis hilft Ihnen, Stress zu lösen und blockierte Energien wieder in Fluss zu bringen. So können Sie auch in anstrengenden Phasen Ruhe bewahren und gelassen agieren. Das Zusammenspiel von Atem, Asana (Körperübungen) und Mudra (Handhaltungen) regt bestimmte Haut-Rezeptoren an, aktiviert die Nadis (Energiebahnen) und leitet Prana (Lebenskraft) durch sie hindurch. Das Ziel: ein klarer, bewusster Geist und ein beweglicher Körper. Dabei stehen vor allem Nacken, Schultern und Hüften im Fokus – alles Körperregionen, in denen sich Stress und Traumata häufig festsetzen.

30 MINUTEN Wenn Sie 30 Minuten Zeit haben, üben Sie zusätzlich zu Teil 1 und Teil 2 diese Asanas.

pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)
Vrikshasana, Baum, mit Lotos-Mudra
Verlagern Sie im Stand das Gewicht auf das linke Bein und legen Sie den rechten Fuß in beliebiger Höhe an die Innenseite des Standbeins. (Alternative: Wenn mühelos möglich, legen Sie den rechten Fuß wie abgebildet in den halben Lotos.) Richten Sie Becken und Wirbelsäule auf und stabilisieren Sie sich mit einem Drishti (Blickpunkt) auf Augenhöhe. Legen Sie die Hände im Lotos-Mudra vor die Brust oder heben Sie sie über den Kopf. Das Lotos-Mudra steht für Reinheit und Empfänglichkeit.

pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)
Vasishthasana, seitliches Brett
Richten Sie zunächst die Bretthaltung ein: Die Hände stehen unter den Schultern und der Körper bildet von Schultern bis Fersen eine Linie. Dann setzen Sie die linke Hand mittig unter das Gesicht, verlagern Ihr Gewicht auf diese Hand und die Außenkante des linken Fußes und drehen den gesamten Körper nach rechts. Heben Sie den rechten Arm und weiten Sie die Brust. Wenn das zu kippelig ist, setzen Sie den rechten Fuß vor dem linken Bein auf den Boden.

1 Minute (10–15 Atemzüge)
Navasana, Boot
Streichen Sie im Sitzen das Fleisch unter den Sitzknochen nach hinten und richten Sie Becken und Wirbelsäule auf, bevor Sie die Füße vom Boden lösen und auf der Sitzfläche balancieren. Die Beine können wie gezeigt gebeugt oder aber gestreckt sein, die Arme werden mit nach oben zeigenden Handflächen nach vorn gestreckt. Dabei rollen Sie die Schultern zurück, um die Brust weit und den Bauch lang zu halten.

1 Minute (10–15 Atemzüge)
Pashchimottanasana, Vorwärtsbeuge im Sitzen
Legen Sie die Beine lang gestreckt am Boden ab und streichen Sie erneut das Sitzfleisch nach hinten. Sollte es Ihnen in dieser Haltung schwer fallen, das Becken aufzurichten, dann setzen Sie sich erhöht auf eine gefaltete Decke. Leiten Sie die Vorwärtsbeuge von den Hüften her ein und halten Sie die Wirbelsäule gestreckt. Jede Einatmung betont diese Länge, mit jeder Ausatmung lassen Sie sich etwas tiefer sinken.

pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)
Sitzhaltung mit hinten verschränkten Armen
Wählen Sie wieder Ihre bevorzugte Sitzhaltung. Bei asymmetrischen Haltungen beginnen Sie mit dem linken Fuß vorne. Schlingen Sie den linken Arm hinter den Rücken und greifen Sie im Lotossitz nach dem Zeh, ansonsten nach dem Shirt oder der Hose. Entsprechend legen Sie den rechten Arm darüber. Einatmend richten Sie die Wirbelsäule auf und senken die Schultern. Ausatmend verwurzeln Sie das Steißbein.

5 Minuten
Sitzhaltung mit Kaleshvara-Mudra
Beenden Sie die Praxis mit einer Entspannung in Rückenlage (Shavasana) oder einer Meditation. Dazu wählen Sie eine bequeme Sitzhaltung, richten Becken und Wirbelsäule auf, schließen die Augen und stimmen sich auf den Atem ein. Das Kaleshvara-Mudra beruhigt den Geist und fördert die Konzentration: Dazu legen Sie die Fingerspitzen beider Hände aneinander. Dann beugen Sie Zeige-, Ring- und kleine Finger und richten die Daumen zum Nabel hin aus.

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