Zwei unterschätzte Formen der Meditation + Anleitung

Meditation ist für uns Yogis ein naheliegender Weg in die Stille. Es gibt jedoch so viele verschiedene Formen der Meditation, dass wir manchmal gar nicht wissen wie wir beginnen sollen. Welche passt zu mir? Diese zwei Formen der Meditation kannst du ganz einfach in deinen Alltag einbauen.

Der Body-Scan

Was bringt’s?

Der Body-Scan ist eine Form der Meditation, bei der du übst, die Körpergefühle inklusive möglicher Anspannungen genauer wahrzunehmen. Er beruhigt und trägt dazu bei, wieder „in uns selbst zu Hause“ sein zu können. In der Achtsamkeits-basierten Stressreduktion (mindfulness based stress reduction, kurz MBSR) ist der Body-Scan ein wichtiges Werkzeug, um die Kopflastigkeit unserer Wahrnehmungen zu mindern. Der Erfinder von MBSR, Jon Kabat-Zinn, erklärt:

„Wenn wir unseren Körper als Musikinstrument sehen, so ist der Body-Scan sozusagen das Stimmen. Betrachten wir unseren Körper als Haus, so ist der Body-Scan der Frühjahrsputz, wir reißen die Fenster auf und lassen die frische Luft der Achtsamkeit herein.“

Wie geht’s?

Nehme dir für diese Meditation anfangs etwa 10 Minuten Zeit. Auf die Dauer können es auch 20 bis 30 werden. Sofern du Schmerzen hast, zum Beispiel im unteren Rücken, werden diese durch den Body-Scan nicht verschwinden. Viele Menschen berichten aber, dass es ihnen so gelingt, ihre Schmerzen besser zu akzeptieren und als weniger störend zu empfinden.

  1. Lege dich auf den Rücken aufs Bett, auf eine Decke oder Matte auf dem Boden.
  2. Hole einmal tief Atem und lasse ihn langsam ausströmen. Richte deine Konzentration dann auf deinen linken Fuß, ganz speziell auf den kleinen Zeh. Kannst du ihn spüren? Wenn du ihn tatsächlich wahrgenommen hast, konzentriere dich auf die mittleren Zehen, dann auf den großen Zeh, den Spann, die Fußsohle, die Ferse, den Knöchel. Jedem dieser Körperteile solltest du mindestens 2 Atemzüge lang deine Aufmerksamkeit widmen.
  3. Es folgen das linke Schienbein. Die linke Wade, die Kniescheibe, die Kniekehle. Der Oberschenkel, erst die Vorderseite, dann die Rückseite. Die Leistenbeuge, das linke Hüftgelenk. Wieder jeweils mindestens 2 Atemzüge lang.
  4. Nun wechselst du zum rechten Bein: kleiner Zeh, die mittleren Zehen, großer Zeh, Spann, Fußsohle, Ferse. Knöchel, Schienbein, Wade, Kniescheibe, Kniebeuge, Oberschenkel vorn und hinten, Leistenbeuge, rechtes Hüftgelenk.
  5. Spüre nacheinander und wiederum jeweils für mindestens 2 Atemzüge in den gesamten Beckenbereich einschließlich Hüften, Pobacken, Genitalien. Dann in den unteren Rücken, den Bauch, den oberen Rücken, den Brustkorb und die Brust, in das Herz und die beiden Lungenflügel.
  6. Danach richtest du die Aufmerksamkeit auf die Schulterblätter und die Schultern selbst. Du kannst als Nächstes beide Arme zugleich erspüren oder auch einen nach dem anderen: Fingerspitzen, jeden einzelnen Finger, Handfläche, Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellenbogen, Oberarm, Achselhöhle.
  7. Schließlich erreichst du erneut die Schultern. Nun fühlst du möglichst achtsam hinein in den Hals, ins Gesicht, das Kinn, die Lippen, die Nase, die Wangen, die Augen, die Augenlider, die Stirn, die Schläfen, die Ohren, die Kopfhaut, den Hinterkopf.
  8. Nehme noch einen Moment lang den Körper als Ganzes wahr, dann atme tief ein, lassen den Atem langsam ausströmen und beenden die die Formen der Meditation.

Die Metta-Meditation

Was bringt’s?

Metta ist ein Wort aus der indischen Gelehrtensprache Pali, es bedeutet Liebe, Freundschaft oder Sympathie und kommt der christlichen Nächstenliebe recht nahe. Bei dieser Meditation senden wir erst uns selbst, dann den Menschen, die wir mögen, und schließlich allen Lebewesen auf der Welt Liebe und Dankbarkeit – auch denen, die uns weniger sympathisch sind. Das klingt vielleicht seltsam, aber es macht mit der Zeit deine Einstellung der Welt und anderen Menschen gegenüber positiver und dich selbst ein wenig zufriedener. Mönche, die die Metta-Meditation über lange Zeit hinweg regelmäßig praktizieren, gehören laut Wissenschaft zu den glücklichsten Menschen der Welt! Manchen Menschen fällt es schwer, sich selbst etwas Gutes zu wünschen. Dabei hat das nichts mit Egoismus zu tun.

Nur wer sich selbst wertschätzt, kann auch andere Menschen lieben. Scheue dich also nicht vor diesem Teil der Übung. Die Meditation lässt sich auch aufteilen: Heute Liebe für mich, morgen Liebe für den Rest der Welt. Eine der einfachen aber sehr wirksamen Meditationsformen!

Wie geht’s?

Beginne mit 2-3 Minuten. Führe in dieser Zeit nur den ersten Teil der Meditation durch. Wenn sie dir gefällt, verlängere die Zeit schrittweise. So kannst du immer mehr gute Wünsche in die Welt senden.

  1. Konzentriere dich für einen Moment auf deinen Atem. Dann wiederhole die folgenden Sätze je drei Mal, entweder stumm oder du liest sie leise vor:

    ✱ Möge ich gesund sein und frei von Leiden!
    ✱ Möge ich frei sein von Hass, Gier und Verblendung!
    ✱ Möge ich erfüllt sein mit Ruhe, Gelassenheit und Frieden!
    ✱ Möge ich glücklich sein!
  2. Denke dann an ein Wesen, das du sehr magst. Das kann ein bestimmter Mensch sein, aber auch dein Haustier. Hilfreich ist, wenn schon bei der Vorstellung ein Gefühl von Wohlwollen, Güte und Liebe in dir aufsteigt. Spreche dann im Geiste oder leise für dich je drei Mal:

    ✱ Mögest du gesund sein und frei von Leiden!
    ✱ Mögest du frei sein von Hass, Gier und Verblendung
    ✱ Mögest du erfüllt sein mit Ruhe, Gelassenheit und Frieden!
    ✱ Mögest du glücklich sein!
  3. Schicke nach und nach Liebe und Wohlwollen an weitere Personen: An eine Person, zu der du ein ziemlich neutrales Verhältnis hast. An einen für dich schwierigen Menschen. An alle Menschen in deinem Umfeld. An alle Menschen in deinem Land. Und schließlich an alle Menschen und Lebewesen auf der ganzen Welt.
  4. Zum Abschluss holst du tief Luft. Halte den Atem einen Moment an, und lasse ihn dann wieder ausströmen. Beende die Meditation und nehme das wunderbare Gefühl, sich und anderen Menschen mühelos Gutes tun zu können, mit in den Tag.

    Hilfestellung: Wenn es anfangs nicht so recht klappt mit dem Liebe-Schicken, dann stelle dir ein regenbogenartige Energiebahn von dir selbst zu deinem Gegenüber vor, auf der die Sätze übermittelt werden. Oder du ziehst einen kleinen Helfer hinzu, der deine Liebevolle-Güte-Sätze überbringt. Etwa eine Taube oder einen Engel …

Weitere Formen der Meditation für einen einfachen (Wieder)-Einsteig findest du hier.

ULRICH HOFFMANN…

… ist mehrfacher Bestsellerautor, Yoga- und Meditationslehrer. Er ist verheiratet und hat drei Kinder. Hoffmann veröffentlichte u.a. „Was Meditation wirklich kann“, „Übungsbuch: Meditation“ und „Mini-Meditationen“. Mehr Infos zu ihm findest du unter www.ulrichhoffmann.de.

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