Dr. Ronald Steiner: Gut für die Schultern III

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Einfach mal hängen lassen: Im Alltag machen wir das kaum – Verspannungen in den Schultern sind oft die Folge. Diese Übungen helfen, die Schultern zu lockern und gesund zu halten. Zusammengestellt hat sie der Sportmedizinier und Ashtanga-Experte Dr. Ronald Steiner.

Gelangweilte Katze

Sie ermöglicht die kontinuierliche Zentrierung des Oberarmkopfes in seiner Gelenkpfanne am Schulterblatt, indem sie die gesamte Rotatorenmanschette kräftigen.

Schieben Sie im Vierfüßlerstand die Arme lang und gerade nach unten, sodass sich der Gut fuer die Schulter Gelangweilte KatzeRaum zwischen Ihren Schulterblättern wölbt. Achten Sie dabei darauf, dass die Handgelenke gut unter den Schultern ausgerichtet sind. Nun drehen Sie einatmend die Oberarme nach außen, sodass Ihre Armbeugen nach vorne weisen. Mit der Ausatmung rotieren Sie die Oberarme wieder nach innen, die Armbeugen zeigen zueinander. Diese Bewegung setzen Sie nun ­ruhig atmend fort, bis Sie ein Gefühl für die kräftigende Bewegung der Rotatorenmanschette entwickeln.

Effekt: Mit dieser Übung fördern Sie eine stabile Anbindung der Schulterblätter an den Rumpf. Gleichzeitig bewirkt die Kräftigung der Rotatorenmanschette eine optimale Zentrierung des Oberarmkopfes in der Gelenkpfanne.

 

Gelangweilter Schimpanse

Er lockert die Rotatorenmanschette. So lernt der Oberarmkopf, wieder frei in seiner Gelenkfläche zu gleiten.

Gelangweilter Schimpanse Foto Stefanie KissnerSetzen Sie die Füße in einen gemäßigten Ausfallschritt. Wenn wie hier das linke Bein vorne steht, stützen Sie die linke Hand auf dem Oberschenkel ab und lassen den rechten Arm möglichst locker nach unten hängen. Versuchen Sie, den Arm möglichst passiv in ein leichtes Baumeln zu bringen und dabei sein Gewicht weitgehend an die Schwerkraft abzugeben. Genießen Sie die Mobilisierung und Lockerung im Schultergelenk. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Effekt: Mit dieser Übung lockern Sie Ihre gesamte Schultermuskulatur. Der Oberarmkopf gleitet mit wenig Druck über seine Gelenkfläche, wodurch der Gelenksknorpel optimal genährt wird. Gleichzeitig übt die Schwerkraft einen sanften Zug auf die Rotatorenmanschette aus. Verletzte Fasern können sich so ausrichten und optimal heilen.

Was die Schultern zusammen hält erklärt der Arzt und Ashtanga-Experte Dr. Ronald Steiner in seinem Artikel Schulterschluss. In Gut für die Schulter I und Gut für die Schulter II finden Sie weitere effektive Übungen für die Schultern.


Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.

www.AshtangaYoga.info

Titelbild: Jeviniya/ pixabay.com; Übungsfotos: Stefanie Kissner

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