Gut für die Schultern II

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Frau mit Blume auf der Schulter

Starke Schultern halten mehr aus! Mit diesen drei einfach Übungen kräftigen Sie Ihre Schultern, entspannen die Muskulatur und unterstützen eine gesunde Haltung. In Schulterschluss erklärt der Sportmediziner und Ashtanga-Experte Dr. Ronald Steiner die Schulter.

 

Glübirnen-Schrauber

Die Übung ermöglicht die kontinuierliche Zentrierung des Oberarmkopfes in seiner Gelenkpfanne am Schulterblatt, indem sie die gesamte Rotatorenmanschette kräftigen.

Strecken Sie IhGut fuer die Schulter_Gleuhbirnenschrauberre Arme horizontal nach vorne aus. Achten Sie dabei darauf, die Schulterblätter in Richtung der Arme mitzubewegen. Greifen Sie mit Ihren Händen in die Luft. Rotieren Sie aus dem Oberarm einatmend nach außen, ausatmend nach innen. Erzeugen Sie erneut einen muskeleigenen Widerstand, indem Sie sich vorstellen, mit den Händen in der Luft dagegen zu halten. Das fühlt sich etwa so an, als ob Sie mit jeder Hand eine Glühbirne in ihre Fassung hinein- bzw. herausschrauben. Wiederholen Sie die Bewegung im ruhigen Atemrhythmus, bis Sie in der Rotatorenmanschette Länge und Stabilisierung empfinden. Bevor Sie mit Übung 5 weitermachen, lockern Sie die Schultern mit Übung 8.

Effekt: Mit dieser Übung kräftigen Sie die gesamte tief­liegende Schultermuskulatur (Rotatorenmanschette). Das hilft Ihnen, den Oberarmkopf besser in seiner ­Gelenkpfanne zu zentrieren. Sollte die Übung schmerzen, ist sie aktuell nicht geeignet.

 

Winkender Buddha

Diese Übung kräftigt den Untergrätenmuskel, der als Teil der Rotatorenmanschette hilft, den Oberarmkopf vom Schulterdach fernzuhalten

Legen Sie sich entspannt wie ein ruhender Buddha auf die Seite und stützen Sie den Kopf in die untere Hand. Die obere Hand hält ein nicht allzu schweres Gewicht, zum Beispiel einen Holzblock oder eine Wasserflasche. (Etwa 750 Gramm sind meist optimal.) Der Ellenbogen des oberen Arms ist gegen den Rumpf gestützt, der Unterarm steht im rechten Winkel zum Körper. Rotieren Sie nun einatmend Ihren Oberarm nach außen,Schulter Uebung Winkender Buddha wodurch sich das Gewicht langsam hebt. Ausatmend senken Sie das Gewicht langsam wieder. Setzen Sie diese Übung in einem langsamen und gleichmäßigen Atemrhythmus fort, beobachten Sie das Ansprechen des Untergrätenmuskels und genießen Sie die Bewegungsabfolge. Bevor Sie diese Übung auf der anderen Seite wiederholen, rollen Sie sich auf den Bauch und üben zunächst die folgende „Liegende Kaktee“.

Effekt: Diese Übung kräftigt noch intensiver als die zuvor beschriebene stehende Variante den Untergrätenmuskel (M. Infraspinatus). Damit gehört sie zu einer der wichtigsten Übungen für gesunde Schultern.

 

Liegende Kaktee

Mit dem liegenden Kaktus stärken Sie den Übergrätenmuskel, der oft am Schulterdach eingeklemmt und geschädigt wird, und unterstützen seine Heilung.

Schulter Uebung Liegende Kaktee Halten Sie in der Bauchlage Ihre Arme rechtwinklig gebeugt seitlich in der Luft, die Daumen zeigen nach oben und die Handflächen zueinander. Platzieren Sie eine gerollte Matte auf dem Boden zwischen den Handflächen, um ein besseres Gefühl für den Abstand der Hände zu erhalten. Rotieren Sie auch hier aus- bzw. einatmend langsam mit den Oberarmen nach unten, bis die Handkanten fast den Boden berühren, und wieder zurück nach oben. Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung die Höhe der Ellenbogen sowie den Abstand und die Ausrichtung der Handflächen konstant beizubehalten. Anschließend wiederholen Sie Übung 5 seitenverkehrt und dann nochmals die liegende Kaktee.

Effekt: Mit dieser Übung kräftigen Sie, wie schon mit der stehenden Variante, den Übergrätenmuskel (M. Supraspinatus). Er ist dafür verantwortlich, den Oberarmkopf zentriert in der Gelenkpfanne gleiten zu lassen und schützt so die Rotatorenmanschette vor Einklemmung und Verletzungen. Zudem ist dieser Muskel typischerweise der erste Muskel, der eingeklemmt wird. Durch die achtsame Kräftigung verbessern Sie die Durchblutung und fördern die Heilung. Achtung! Wie schon die ­stehende Variante soll sich diese Übung angenehm in den Schultern anfühlen, sonst ist sie nicht hilfreich.


Titelbild: Pezibear via Pixabay.com/ Fotos: Stefanie Kissner

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