In 7 Schritten zum Handstand – zweiter Teil

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Den Handstand ohne Wand zu üben, ist schwierig, aber sinnvoll. Wie das geht und welche Vorübungen in den Handstand helfen, erklärt Alexandria Crow. Im ersten Teil unsere Handstand-Sequenz haben sie bereits vorbereitende Übungen für die herausfordernde Asana vorgestellt. Im zweiten Teil geht es weiter mit Vorübungen, die das richtige Körpergefühl vermitteln und Sie mit der Zeit an den  Handstand heranführen.

>> Vorbereitung
Aus Balasana (Kindeshaltung) mit nach vorn ausgestreckten Armen heben Sie die Ellenbogen, drücken die Handflächen gegen die Matte und aktivieren die Arme etwa 10 Atemzüge lang. Dann heben Sie das Becken und halten 10 Atemzüge lang Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund). Wandern Sie mit den Füßen Richtung Kopf und bleiben Sie 10 Atemzüge lang in Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand) mit gebeugten Knien. Dabei umfassen Sie die Ellenbogen mit den Händen. Zum Aufrichten legen Sie die Hände an die Hüften und heben den Rumpf mit einer Einatmung. Anschließend üben Sie drei Mal den Sonnengruß.

>> Hinweis
Ausrichtung und Präzision funktionieren am besten, wenn man noch fit und nicht schon erschöpft ist. Der Kraftaufbau hingegen erfolgt gerade am Rande der Erschöpfung. Daher sollten Sie sich in dieser Sequenz achtsam zwischen diesen Punkten bewegen.

5. Beinheben aus der Bretthaltung

Handstand mit Alexandria Crow _ Beinheben aus dem BrettAus dem nach unten schauenden Hund richten Sie die Bretthaltung ein. Prüfen Sie, ob Ihre Handgelenke sich wirklich direkt unter den Schultergelenken befinden. Fersen und Steißbein sind nach hinten geschoben, Schambein und Brustbein nach vorn. Halten Sie das Brett stabil, wenn Sie nun den rechten Fuß etwa 10 Zentimeter vom Boden abheben. Der innere Oberschenkel führt die Bewegung an, der Fußballen strebt weg vom Kopf. Die rechte Körperhälfte befindet sich jetzt vom Rumpf bis zum Fuß in derselben Position wie im Handstand. Nach 5 Atemzügen schieben Sie das Becken nach hinten und kehren zurück in den dreibeinigen Hund, bevor Sie den Fuß wieder absetzen. Aus dem nach unten schauenden Hund nehmen Sie wieder die Bretthaltung ein und wiederholen die Übung mit dem linken Bein.

>> Tipp
Nutzen Sie diese Stellung, um Kraft in den Armen aufzubauen und die Schulterausrichtung bewusst wahrzunehmen.

6. Handstand-Hüpfer
in den Handstand mit Alexandria Crow_Handstand Huepfer aA ) Vorbereitung Kommen Sie in den nach unten schauenden Hund und verringern Sie den Abstand zwischen Händen und Füßen auf etwa ein Drittel der normalen Weite. Schieben Sie Ihre Schultern leicht nach vorn, sodass sie sich etwa 5 Zentimeter vor den Handgelenken befinden. Das richtet den Oberkörper korrekt aus, wenn Sie sich vom Boden abstoßen. Heben Sie Ihr bevorzugtes Bein so hoch wie möglich, dabei führt der innere Oberschenkel die Bewegung an, um das Becken in seiner geraden Ausrichtung zu halten.

in den Handstand mit Alexandria Crow_Handstand Huepfer B B ) Sich vom Boden wegdrücken Beugen Sie das Standbein und drücken Sie sich mit dem Fußballen vom Boden ab. Das gebeugte Bein fungiert als Feder, die Ihnen hilft, beide Beine über den Kopf zu heben. Ihr Ziel ist es, das Becken über die Schultern zu bringen und das gehobene Bein annähernd senkrecht nach oben auszustrecken. Dafür halten Sie das Sprungbein gebeugt und nah am Bauch. Wiederholen Sie das Ganze mindestens 5 Mal.

>> Tipp: Auch wenn es schwer fällt – holen Sie auf keinen Fall mit dem gestreckten Bein Schwung!

7. Handstand
Handstand in sieben schrittenMit der Zeit und genügend Übung werden Sie sich mit einem ausgestreckten und einem gebeugten Bein in die Schwebe heben können. Sobald das klappt, versuchen Sie, das gebeugte Knie langsam zu strecken und den Fußballen Richtung Decke zu schieben. Lassen Sie sich dafür Zeit und gehen Sie ganz behutsam vor – das gebeugte Bein bildet ein stabilisierendes Gegengewicht, es verhindert, dass Sie über die Senkrechte hinaus kippen. Mit wachsender Muskelkraft werden Sie sich immer weniger vom Boden abstoßen müssen, um die Beine zu heben.

> Tipp: Verlagern Sie Ihr Gewicht sachte zwischen Handballen und Fingern, um die perfekte Balance zu finden.


Fotos: Allen Birnbach; Model: Alexandria Crow

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