In 7 Schritten zum Handstand – erster Teil

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Den Handstand ohne Wand zu üben, ist der beste Weg, sagt Andrea Ferretti. Wie das geht und welche Vorübungen in den Handstand helfen, erklärt Alexandria Crow. Sie hat anhand ihrer Turn- und Yogaerfahrung exklusiv für das YOGA JOURNAL eine Übungssequenz entwickelt, die Körper und Geist die korrekte vertikale Ausrichtung vermittelt. Gleichzeitig stärkt sie gezielt jene Körperbereiche, die für den freien Handstand unerlässlich sind. Ganz wichtig dabei: viel üben!

Umkehrhaltungen sind fordernd und auch ein bisschen beängstigend. Anhand der folgenden Sequenz können Sie mit der Zeit den freien Handstand (Adho Mukha Vrikshasana) meistern lernen. Und das ganz ohne Wand, mitten im Raum. Wichtig dabei: Üben Sie eine Zeitlang mit einem Partner, der Ihnen sagt, ob Ihre Knöchel, Hüften und Hände senkrecht übereinander ausgerichtet sind, denn häufig bewirken solche Ausrichtungsfehler, dass Sie vornüber kippen. Diese verbale Korrektur reicht in den meisten Fällen aus, Hilfestellungen sollten Sie lieber einem erfahrenen Yogalehrer überlassen. Um sicherzugehen, dass Ihre Kraft für die Handstandpraxis ausreicht, sollten Sie Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabstellung) oder Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund) etwa 5 Minuten lang halten können.

>> Vorbereitung
Aus Balasana (Kindeshaltung) mit nach vorn ausgestreckten Armen heben Sie die Ellenbogen, drücken die Handflächen gegen die Matte und aktivieren die Arme etwa 10 Atemzüge lang. Dann heben Sie das Becken und halten 10 Atemzüge lang Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund). Wandern Sie mit den Füßen Richtung Kopf und bleiben Sie 10 Atemzüge lang in Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand) mit gebeugten Knien. Dabei umfassen Sie die Ellenbogen mit den Händen. Zum Aufrichten legen Sie die Hände an die Hüften und heben den Rumpf mit einer Einatmung. Anschließend üben Sie drei Mal den Sonnengruß.

>> Hinweis
Ausrichtung und Präzision funktionieren am besten, wenn man noch fit und nicht schon erschöpft ist. Der Kraftaufbau hingegen erfolgt gerade am Rande der Erschöpfung. Daher sollten Sie sich in dieser Sequenz achtsam zwischen diesen Punkten bewegen.

Vorbereitende Übungen zum Handstand

1. Stehendes L
Handstand mit Alexandria Crow_Stehendes L Stellen Sie sich mit etwa einer Beinlänge Abstand vor eine Wand und richten Sie Tadasana (Berghaltung) ein. Heben Sie das rechte Bein hüfthoch und strecken Sie es gerade aus, sodass der rechte Fuß in einer Linie mit der rechten Hüfte flach an der Wand aufsetzt. Das Bein steht jetzt waagerecht, die Zehen zeigen senkrecht nach oben. Vergewissern Sie sich, dass das Standbein direkt unter der linken Hüfte ausgerichtet ist. Zwischen den beiden Oberschenkelknochen sollte ein rechter Winkel entstehen. Strecken Sie die Arme neben den Ohren und schulterbreit nach oben aus. Dann drehen Sie die Handflächen so zur Decke, als ob Sie im Handstand stünden. Verinnerlichen Sie diese Ausrichtung möglichst genau, sie bildet das Grundmuster für die folgenden drei Übungen. Nach 5 Atemzügen wiederholen Sie das Ganze mit dem linken Bein.

>> Tipp
Manchmal muss man ein bisschen rumprobieren, bis man den richtigen Abstand zur Wand gefunden hat: Fuß und Hüfte des gehobenen Beins sollten auf einer Höhe (also waagerecht) stehen, Fuß und Hüfte des Standbeins sind senkrecht übereinander ausgerichtet.

2. Halber Handstand
A ) Beide Füße an der Wand
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und setzen Sie Ihre FingerspiHandstand mit Alexandria Crow_Halber Handstandtzen dort am Boden auf, wo im stehenden L der hinterste Punkt Ihrer Fersen stand. Heben Sie das Becken zu einem etwas enger gestellten nach unten schauenden Hund. Wandern Sie mit einem Fuß nach dem anderen an der Wand nach oben, bis sich beide Füße auf Hüfthöhe befinden und Ihr Körper ein auf dem Kopf stehendes L bildet. Setzen Sie die Füße dicht nebeneinander und strecken Sie die Beine aktiv, dabei zeigen die Kniescheiben zum Boden. Schieben Sie die Hände mit ihrer gesamten Fläche gegen den Boden und drehen Sie die Armaußenseiten zur Wand hin. Die Sitzbeinknochen streben zur Decke. Nach 10 Atemzügen lösen Sie sich aus der Haltung und entspannen Arme und Schultern in Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand) mit gebeugten Knien.

B ) Ein Bein nach oben ausgestreckt:
Richten Sie den halben Handstand wieder wie oben beschrieben ein. Dann strecken Sie das linke Bein zur Decke. Dabei führt die Innenseite des linken Oberschenkels die Bewegung an, um das Becken in seiner geraden Ausrichtung zu halten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich die gesamte linke Seite vom Hand- bis zum Fußgelenk in einer geraden Linie befindet, halten Sie inne. Streben Sie mit dem linken Fußballen zur Decke. Nach
5 Atemzügen setzen Sie das linke Bein wieder ab und heben das rechte. Anschließend entspannen Sie erneut in Uttanasana.

>> Tipp
Machen Sie sich in der Haltung mit dem nach oben gestreckten Bein bewusst, wie sich Ihre Schultern im Verhältnis zu den Händen anfühlen. So können Sie ein Bewusstsein dafür entwickeln, wie sich die senkrechte Ausrichtung anfühlt.

3. Halber Handstand In den Handstand mit Alexandira Crow_Halber Handstand mit Zeh an der Wandmit einem Zeh an der Wand
Setzen Sie die Hände etwas weiter von der Wand weg auf und richten Sie erneut den halben Handstand ein, bei dem das linke Bein zur Decke ausgestreckt ist. Schieben Sie sich mit dem rechten Fußballen so weit von der Wand weg, bis nur noch Ihr großer Zeh die Wand berührt. Nach
5 Atemzügen senken Sie das Bein wieder und wiederholen das Ganze mit dem rechten Bein in der Luft.

>> Tipp: Aktivieren Sie die unteren Bauchmuskeln. So lässt sich die Balance besser halten.

4. Dreibeiniger Hund
Aus Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund) hmit Alexandira Crow in den Handstand _ dreibeiniger Hundeben Sie Ihr rechtes Bein etwa hüfthoch. Dabei führen Sie die Bewegung mit der Innenseite des Oberschenkels und halten die beiden Beckenknochen parallel zum Boden. Wenn möglich, heben Sie das Bein weiter, bis es mit dem Arm eine Linie bildet. Auch diese Stellung gibt Ihnen ein gutes Gefühl für die korrekte Ausrichtung von Schultern, Rumpf und Beinen im Handstand. Nach 5 Atemzügen senken Sie das Bein wieder und wiederholen Sie die Übung mit links.

>> Tipp: Vermeiden Sie es, das gehobene Beine nach außen zu rotieren und halten Sie das Becken gerade ausgerichtet – nur so können Sie im Handstand das Gleichgewicht halten.

Teil II der vorbereitenden Übungen und den freien Handstand finden Sie am Sonntag, den 7. Januar, auf unserer Website.


Fotos: Allen Birnbach; Model: Alexandria Crow

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