Ihr persönliches Herbst-Detox-Programm – Schritt 3

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Der Herbst ist eine Zeit des Übergangs und ein idealer Zeitpunkt für ein sanftes Detox-Programm, das Körper und Geist entschlackt und das System auf die kalte Jahreszeit vorbereitet. Hier die ganz persönlichen Tipps der Münchner Jivamukti-Yogalehrerin Gabriela Bozic für einen „All Inclusive“-Kurzretreat der besonderen Art – nämlich in den eigenen vier Wänden.

SCHRITT 3: Pflege, Pranayama, Meditation und Asana-Praxis

Beginnen Sie jeden Tag des Retreats gleich nach dem Aufstehen mit Abhyanga, einer Selbstmassage mit warmem Sesam-Öl oder einer Abhyanga Öl-Mischung (beispielsweise von Santulan, Maharishi). Danach meditieren Sie, duschen heiß und brausen sich zum Abschluss kalt ab.

AYURVEDISCHE ABHYANGHerbst Detox Pflege Pranayama MeditationA ÖL-MASSAGE

Erwärmen Sie etwas Sesamöl oder Abhyanga Öl-Mischung in einem Topf. Das Öl sollte angenehm warm und nicht zu heiß sein. Die Öl-Massage beginnt immer am Kopf und arbeitet sich langsam nach unten bis zu den Füßen vor. Streichen Sie langsam über die langen Knochen- und Körperpartien. An den Gelenken arbeiten Sie mit kreisenden Bewegungen. Streichungen im Uhrzeigersinn wirken beruhigend und ausgleichend. Tragen Sie das Öl in Wuchsrichtung der Körperbehaarung auf, das wirkt entspannend und gleicht ein unruhiges Vata-Luftelement aus. Das Öl sollte 10 bis 20 Minuten lang einziehen. Halten Sie sich dabei warm und wickeln Sie sich ein Frottee-Handtuch um den Kopf. Bademantel oder Hausanzug sollten aus dem gleichen Material oder aus reiner Baumwolle sein.
Tipp: Sollten Sie Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, reiben Sie Kopf und Füße mit warmem Sesamöl ein, bevor Sie ins Bett gehen. Noch besser: Nehmen Sie ein Aromabad mit Lavendel- oder Rosenöl, bevor Sie sich die Füße mit dem Sesamöl einreiben.

PRANAYAMA & MEDITATION

Nach der Abhyanga Öl-Massage setzen Sie sich für Pranayama und die Meditation bequem und aufrecht hin. Üben Sie zuerst Kapalabhati, die Blasebalg-Atmung: Atmen Sie bequem ein und atmen Sie darauf kurz und kräftig durch beide Nasenlöcher aus, den Bauch dabei kraftvoll wie einen Blasebalg nach innen ziehen. Stellen Sie sich zur Verdeutlichung vor, Sie würden sich kräftig die Nase putzen. Beginnen Sie mit 30 Ausatmungen und steigern Sie sich bis zu einem Satz von 100 Ausatmungen.
Nach einer kurzen Pause üben Sie die Mondatmung, Chandra Bhedana: Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte wieder aus, wobei Sie jeweils das andere Nasenloch verschließen. Enden Sie mit einer Ausatmung durch das linke Nasenloch. Beginnen Sie mit vier Durchgängen und steigern Sie sich auf 20. Danach meditieren Sie 20 Minuten lang.
Durch Meditation und innere Einkehr werden die durch Stress verursachten und stagnierenden mentalen Verhaltensmuster gelöst, die unser Nervensystem belasten und uns von unserer optimalen Gesundheit abhalten. Während der Meditation lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den natürlichen Atemrhytmus und schauen sie Ihrem Atem zu, wie er kommt und wieder geht. Versuchen Sie nicht gewaltsam, mit dem Denken aufzuhören. Erlauben Sie Ihren Gedanken stattdessen, frei zu fließen, während sie immer wieder ihre Aufmerksamkeit zum Atem zurückbringen. Es kann helfen, das einfache Mantra „Lass’ los“ zu benutzen. Bei der Einatmung sagen Sie sich innerlich ‚lass’ und bei der Ausatmung ‚los’.

ASANA-PRAXIS

Sie brauchen:

  • 1 Yogamatte
  • 2 Bolster
  • 1 Gurt
  • 1 Sandsack oder etwas Ähnliches (eine Tüte Zucker oder Reis)
  • mindestens 4 Decken
  • 1 Augenkissen oder etwas anderes zum Abdecken der Augen, z.B. einen Schal

Klicken Sie auf die Bilder für eine größere Ansicht der Asanas unserer Detox-Strecke.

  1. Geschlossener Winkel im Liegen: Supta Baddha Konasana
    Legen Sie eine Decke als Kopfkissen auf das obere Ende eines Bolsters und setzen Sie sich mit dem Rücken vor das untere Ende. Bringen sie die Fußsohlen in einem geschlossenen Winkel zusammen, öffnen Sie die Knie nach außen und legen Sie sich jeweils einen Block unter die Knie und Oberschenkel. Hüllen Sie die Füße in eine Decke. Danach legen Sie sich mit Hilfe Ihrer Hände auf das Bolster ab. Passen Sie die Höhe der Decke unter Ihrem Kopf an, so dass die Stirn etwas höher liegt als das Kinn. Legen Sie sich ein Augenkissen über die Augen und legen Sie Ihre Arme offen zur Seite. Lassen Sie den Atem ruhig und frei fließen. Mit jeder Ausatmung erlauben Sie sich, mehr loszulassen und dem Bauch und Brustkorb, weicher zu werden. Genießen sie diese Stellung für 10 bis 15 Minuten.
  2. Vorwärtsbeuge in der Grätsche: Salamba Upavishta Konasana
    Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind in einer weiten Grätsche geöffnet. Legen Sie zwei Bolster über Kreuz. Zuerst legen Sie Ihren Kopf auf die eine Seite ab, nach der Hälfte der Zeit auf die andere. Die Arme greifen unter das Bolster. Fühlen Sie die Unterstützung der Hilfsmittel und denken Sie daran, dass Sie keine bestimmte Form erzwingen und schon gar nicht die Haltung perfekt ausführen müssen. Es geht hier um Loslassen und darum, sich auszuruhen. Lassen Sie den Atem sanft, weich und ruhig fließen. Bleiben Sie 5 bis 10 Minuten in der Haltung.
  3. Unterstützte Schulterbrücke: Salamba Setu Bandhasana
    unterstützte Schulterbrücke
    Legen Sie zwei Bolster der Länge nach hintereinander auf die Matte. Falten Sie eine Decke zusammen und legen Sie sie als Unterstützung für den Kopf vor dem Bolster ab. Wenn Sie etwas steifer im oberen Rücken sind, können Sie statt der Bolster auch Decken benutzen, dann liegen Sie tiefer. Bringen Sie den Gurt eng oberhalb der Knöchel um Ihren Beine. Setzen Sie sich auf Höhe des oberen Bolsters ab und legen Sie sich mit Hilfe Ihrer Hände und Arme so zurück, dass Kopf und Schultern auf dem Boden liegen. Legen Sie die Arme auf dem Boden ab und beugen Sie die Ellenbogen. Wenn sich die Position im unteren Rücken nicht gut anfühlt, üben Sie ohne Gurt und winkeln Sie bei Bedarf die Beine an. Genießen Sie die Länge und die Streckung des Körpers in dieser Position für 10 Minuten.
  4. Unterstützte Kleinkindhaltung: Salamba Balasana
    unterstützte Kindhaltung Balasana Herbst Detox
    Legen Sie zwei Bolster übereinander und darauf eine zusammengefaltete Decke. Kommen Sie in die Kleinkindhaltung, indem Sie die Knie weit öffnen, die großen Zehen zusammenbringen und den Oberkörper über die Bolster legen. Umarmen Sie entweder die beiden Bolster oder, wenn das nicht möglich ist, legen Sie die Arme locker auf dem Boden ab. Um den unteren Rücken besser zu entspannen und mehr Erdung zu spüren, legen Sie sich eine Decke auf Ihr Kreuzbein. Drehen Sie den Kopf zur Seite. Nach der Hälfte der Zeit wechseln Sie zur anderen Seite. Bei jeder Einatmung spüren Sie, wie sich die Rückseite des Körpers ausdehnt, und bei jeder Ausatmung, wie Brust und Bauch unterstützt werden. Bleiben Sie 5 bis 10 Minuten lang in der Haltung.
  5. Viparita Karani
    Viparita Karani
    Legen Sie Ihre Matte an die Wand. Legen Sie ein Bolster quer vor die Wand und lassen Sie dabei etwa 10 bis 15 cm Platz zwischen Wand und Bolster. Bringen Sie Ihr Becken von der Seite her auf das Bolster. Strecken Sie die Beine gerade nach oben aus. Das Kreuzbein, der untere Rücken und die Nieren sollten auf dem Bolster sein. Legen Sie eine zusammengefaltete Decke als Unterstützung unter den Kopf und legen Sie sich ein Augenkissen über die Augen. Die Stirn soll nicht höher als das Kinn liegen. Bringen Sie die Schulterblätter nach innen und halten Sie den Brustkorb weit offen. Wenn es mit Unterlage nicht funktioniert, können Sie auch einfach nur die Beine an die Wand legen. Lassen sie Platz zwischen sich und der Wand. Visualisieren Sie, wie die Flüssigkeit in den Beinen Richtung Bauch fließt und dabei die ganze Anspannung aus den Beinen weicht. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Gehirn weit nach hinten zum Hinterkopf sinkt und Ihre Stirn glatt und sanft wird. Fühlen Sie sich vom Boden und der Unterlage unterstützt, Ihr Brustkorb ist offen und frei. Genießen Sie diese Empfindungen für 10 bis 15 Minuten.
  6. Shavasana
    Shavasana Herbst Detox
    Legen Sie sich mit einem Bolster unter den Knien auf den Rücken, der Kopf liegt auf einer Decke. Die Stirn ist höher als das Kinn. Füße und Beine fallen natürlich nach außen. Die Handflächen zeigen nach oben. Geben Sie Ihren Körper ganz der Entspannung hin. Mit jedem Augenblick, der vergeht, werden Sie ruhiger und gelassener. Spüren Sie, wie eine tiefe Wärme Ihren ganzen Körper durchströmt. Erlauben Sie sich die Unterstützung der Unterlage und der Hilfsmittel zu genießen. Nehmen Sie ein paar langsame und lange Atemzüge und lassen Sie dann Ihren Atem natürlich und frei fließen, während Sie sich ausruhen. Bleiben Sie für 20 Minuten oder länger in Shavasana.


    Gabriela Bozic unterrichtet weltweit Workshops, Ausbildungen und Retreats. Ihre Homebase sind die Münchner Jivamukti Yogastudios, wo sie regelmäßige Stunden gibt. Mehr Übungsmöglichkeit mit ihr bietet ihre DVD „Yoga – All I Need“ mit Sequenzen für jede Tageszeit.

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