Ihr persönliches Herbst-Detox-Programm

2959

Der Herbst ist eine Zeit des Übergangs und ein idealer Zeitpunkt für ein sanftes Detox-Programm, das Körper und Geist entschlackt und das System auf einen wohligen Winter vorbereitet. Hier die ganz persönlichen Tipps der Münchner Jivamukti-Yogalehrerin Gabriela Bozic für einen „All Inclusive“-Kurzretreat der besonderen Art – nämlich in den eigenen vier Wänden.

In erschöpften Phasen sehnen wir uns nach Ruhe und Schlaf, sind jedoch oft zu gereizt, um wirklich loslassen oder tief schlafen zu können. Finden Sie Ihr natürliches Gleichgewicht und die Leichtigkeit des Seins wieder, indem Sie sich Zeit für ein Mini-Regenerations-Retreat zu Hause nehmen! Sie müssen nämlich nicht weit weg fliegen, um sich zu erholen. Man begegnet sowieso immer nur sich selbst, egal ob am Strand in Thailand, in einer Höhle im Himalaya oder im eigenen Wohnzimmer. Bei einer akuten Erschöpfung kann es sogar effektiver sein, zu Hause zu bleiben. In der Regel ist unser Zuhause ein Ort, an dem wir loslassen können und uns geschützt fühlen – der perfekte Ort für einen regenerativen Kurzretreat!

Ich selbst reise viel und bin meistens sehr froh darüber, wenn ich Zeit zu Hause verbringen, in meinem eigenen Bett schlafen und mein eigenes Essen zubereiten kann. Auch wenn ich Yogalehrerin bin, kenne ich das Gefühl der Erschöpfung und Lustlosigkeit gut. Mein Leben erfordert, dass ich mit vielen verschiedenen Menschen kommuniziere und mich an den unterschiedlichsten Orte auf sämtlichen Kontinenten aufhalte. Reisen, Workshops, Ausbildungen, Unterrichten, Schreiben, Foto-Shootings, DVD-Drehs, Üben und Lernen kosten viel Kraft. Da ich oft nicht sofort merke, wann es zu viel ist, und Müdigkeitssymptome nicht gleich wahrnehme, muss ich mich von Zeit zu Zeit regelrecht dazu zwingen, mich zurückzuziehen, um nicht „auszubrennen“. Mindestens einmal im Jahr gönne ich mir daher drei bis sieben Tage lang daheim ein kleines „Privat-Retreat“.

Die Inspiration für dieses Retreat lieferte mir eine uralte Yoga-Tradition: Kayakalpa verjüngt Körper, Geist und Psyche, indem es die Lebensenergie stärkt. Auf Sanskrit bedeutet “kaya” Körper und “kalpa” unsterblich. Die Wissenschaft des Kayakalpa beschreibt, auf welche Weise unser menschlicher Körper „unsterblich“ wird – es reinigt, nährt und belebt die einzelnen Bestandteile des Körpers, Geistes und der Psyche mit Ernährungstipps, Yoga- und Meditationstechniken. Drei Aspekte stehen dabei im Mittelpunkt: Die Jugend und Gesundheit des Körpers zu erhalten, dem Alterungsprozess entgegen zu wirken und den Tod solange hinauszuzögern, bis man spirituelle Perfektion erlangt hat.

TIPPS ZUR VORBEREITUNG

  • Reduzieren Sie bereits in den Wochen oder Tagen vor dem Retreat Ihren Koffein-Konsum.
  • Erzählen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden von Ihrem Retreat, um ungestört zu bleiben, und schalten Sie Ihren Abwesenheitsassistenten ein.
  • Bereiten Sie sich vor und kaufen Sie alle Zutaten für die Mahlzeiten ein. Das Kitchari und die Gemüsebrühe sollten Sie schon im Vorfeld zubereiten, um jederzeit essen zu können.
  • Machen Sie sich nicht mit einem „Schlafplan“ verrückt. Während des Retreats sollten Sie immer dann schlafen und ausruhen, wenn Ihnen danach ist. Laut Ayurveda ist die beste Zeit zum Einschlafen um 22:30 Uhr und zum Aufwachen zwischen 6:00 und 6:30 Uhr morgens. Körper und Geist erhalten dadurch mehr Stabilität – fühlen Sie sich dennoch frei, Ihren eigenen Rhythmus zu finden.

SCHRITT 1: Entschleunigung

Die wichtigste Voraussetzung für das Mini-Retreat sind Ruhe und Rückzug. Achten Sie darauf, dass Sie in diesen Tagen vollkommen für sich sind und mit niemandem sprechen – auch nicht am Telefon. Suchen Sie keinerlei Ablenkung in Form von Fernsehen, Radio, E-Mails, Büchern oder Musik. Mit anderen Worten: Lassen Sie jegliche Stimulation von außen weg! Den Raum, in dem Sie schlafen, sollten Sie vollkommen abdunkeln können. Ihr Körper wird sich nur dann völlig erholen können, wenn Sie ihm erlauben, ganz abzuschalten. Unser Alltag ist normalerweise so angehäuft mit Stimuli, dass sich unsere Organe in einem konstanten Stresszustand befinden. Dadurch kann es zu einer Nebennierenschwäche kommen, die eine Ursache des Burn-Out-Syndroms ist.


SCHRITT 2: Die richtige Ernährung

Essen Sie während des Retreats bewusst und entwickeln Sie eine gute Beziehung zu Ihrer Nahrung: Sie soll uns im wahrsten Sinne des Wortes nähren und stärken, und nicht Kraft und Klarheit rauben. Deshalb sollten sie während des Retreats bewusst auf Substanzen verzichten, die die Leber und den Geist belasten – also Alkohol, Koffein, Zucker, Salz und industriell verarbeitete Lebensmittel. Die hier vorgeschlagenen basischen Speisen sind auf die sanfte Entlastung des gesamten Organismus abgestimmt. Die Speisen sollten idealerweise aus frischen und zu 100 Prozent biologischen Zutaten sowie mit viel Liebe und Achtsamkeit vorbereitet sein.

Während des Retreats werden Sie einmal täglich Haferbrei, zweimal am Tag Kitchari und zwischendurch Gemüsebrühe, heißes Wasser und Kräutertee zu sich nehmen. Essen Sie so viel, dass Sie sich gesättigt, jedoch nicht zu voll fühlen, und unterstützen Sie so Ihr Verdauungsfeuer. Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten an einem ruhigen Ort ohne Ablenkung zu sich. Kauen Sie Ihr Essen langsam und bewusst. Sollten Sie noch hungrig sein, essen Sie als Nachspeise ein paar Bio-Apfelscheiben oder frisches Gemüse.

ZUTATEN & REZEPTE

Einkaufsliste: Hafer- oder Reisflocken, brauner Reis, Mung-Dhal, Kombu-Meeresalgen, Äpfel, Karotten, Rote Beete, Zitronen, Gurken, verschiedenes grünes Gemüse wie Zucchini, Spinat und Grünkohl, Kräutertee, eine abführende Teesorte

Frühstück: Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen zwei Tassen warmes Wasser mit Zitrone und zwei Scheiben frischem Ingwer. Essen Sie etwa 20 Minuten später eine Schüssel Haferbrei pur (ohne Salz, Zucker oder (Soja-)Milch).

Mittagessen: Eine Schüssel Kitchari. Trinken Sie tagsüber zwischendurch Kräutertee und warmes Wasser. Sollten Sie trotzdem noch Hunger haben, können Sie Bioäpfel und frisches oder gedünstetes Gemüse essen.

Abendessen: Trinken Sie 20 Minuten vor dem Essen ein Glas warmes Wasser. Ihr Abendessen besteht aus einer Schüssel Kitchari und einer Schüssel Gemüsebrühe.

Zubereitung:

Haferbrei: Messen Sie etwa eine halbe Tasse Haferflocken ab und geben Sie sie zusammen mit zwei Tassen kaltem Wasser in eine mittelgroße Pfanne. Bringen Sie die Flüssigkeit kurz zum Kochen und reduzieren Sie anschließend die Hitze auf ein Minimum. Lassen Sie den Brei etwa 10 Minuten vor sich hinköcheln.

Kitchari: Messen Sie 1 ½ Tassen Mungbohnen (die Sie zuvor mindestens drei Stunden eingeweicht haben, idealerweise über Nacht) und ½ Tasse braunen Reis ab, geben Sie alles in einen großen Suppentopf und 10 Tassen Wasser zu. Fügen Sie ein Stückchen getrocknete Kombu-Meeresalge zu – dadurch wird die Konsistenz der Mungbohne positiv beeinflusst, so dass sie besser zu verdauen ist. Kurz aufkochen und dann für etwa eine Stunde köcheln lassen. Sie können ein paar Stücke grünes Gemüse und etwas Zitronensaft hinzufügen. Bewahren Sie die Reste im Kühlschrank auf: Sie können das Kitchari über mehrere Tage hinweg verzehren.

Gemüsebrühe: Geben Sie klein geschnittenes Gemüse sowie Kartoffel-und Karottenschalen in einen großen Topf und geben Sie so viel gefiltertes Wasser hinzu, dass das Gemüse komplett bedeckt ist. Bringen Sie den Inhalt zum Kochen und lassen Sie ihn anschließend etwa eine Stunde lang bei geringer Hitze köcheln. Schütten Sie die Suppe durch ein Sieb und trinken Sie nur die Flüssigkeit.


SCHRITT 3: Pflege, Pranayama, Meditation und Asana-Praxis

Beginnen Sie jeden Tag des Retreats gleich nach dem Aufstehen mit Abhyanga, einer Selbstmassage mit warmem Sesam-Öl oder einer Abhyanga Öl-Mischung (beispielsweise von Santulan, Maharishi). Danach meditieren Sie, duschen heiß und brausen sich zum Abschluss kalt ab.

AYURVEDISCHE ABHYANGHerbst Detox Pflege Pranayama MeditationA ÖL-MASSAGE

Erwärmen Sie etwas Sesamöl oder Abhyanga Öl-Mischung in einem Topf. Das Öl sollte angenehm warm und nicht zu heiß sein. Die Öl-Massage beginnt immer am Kopf und arbeitet sich langsam nach unten bis zu den Füßen vor. Streichen Sie langsam über die langen Knochen- und Körperpartien. An den Gelenken arbeiten Sie mit kreisenden Bewegungen. Streichungen im Uhrzeigersinn wirken beruhigend und ausgleichend. Tragen Sie das Öl in Wuchsrichtung der Körperbehaarung auf, das wirkt entspannend und gleicht ein unruhiges Vata-Luftelement aus. Das Öl sollte 10 bis 20 Minuten lang einziehen. Halten Sie sich dabei warm und wickeln Sie sich ein Frottee-Handtuch um den Kopf. Bademantel oder Hausanzug sollten aus dem gleichen Material oder aus reiner Baumwolle sein.
Tipp: Sollten Sie Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, reiben Sie Kopf und Füße mit warmem Sesamöl ein, bevor Sie ins Bett gehen. Noch besser: Nehmen Sie ein Aromabad mit Lavendel- oder Rosenöl, bevor Sie sich die Füße mit dem Sesamöl einreiben.

PRANAYAMA & MEDITATION

Nach der Abhyanga Öl-Massage setzen Sie sich für Pranayama und die Meditation bequem und aufrecht hin. Üben Sie zuerst Kapalabhati, die Blasebalg-Atmung: Atmen Sie bequem ein und atmen Sie darauf kurz und kräftig durch beide Nasenlöcher aus, den Bauch dabei kraftvoll wie einen Blasebalg nach innen ziehen. Stellen Sie sich zur Verdeutlichung vor, Sie würden sich kräftig die Nase putzen. Beginnen Sie mit 30 Ausatmungen und steigern Sie sich bis zu einem Satz von 100 Ausatmungen.
Nach einer kurzen Pause üben Sie die Mondatmung, Chandra Bhedana: Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte wieder aus, wobei Sie jeweils das andere Nasenloch verschließen. Enden Sie mit einer Ausatmung durch das linke Nasenloch. Beginnen Sie mit vier Durchgängen und steigern Sie sich auf 20. Danach meditieren Sie 20 Minuten lang.
Durch Meditation und innere Einkehr werden die durch Stress verursachten und stagnierenden mentalen Verhaltensmuster gelöst, die unser Nervensystem belasten und uns von unserer optimalen Gesundheit abhalten. Während der Meditation lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den natürlichen Atemrhytmus und schauen sie Ihrem Atem zu, wie er kommt und wieder geht. Versuchen Sie nicht gewaltsam, mit dem Denken aufzuhören. Erlauben Sie Ihren Gedanken stattdessen, frei zu fließen, während sie immer wieder ihre Aufmerksamkeit zum Atem zurückbringen. Es kann helfen, das einfache Mantra „Lass’ los“ zu benutzen. Bei der Einatmung sagen Sie sich innerlich ‚lass’ und bei der Ausatmung ‚los’.

ASANA-PRAXIS

Sie brauchen:

  • 1 Yogamatte
  • 2 Bolster
  • 1 Gurt
  • 1 Sandsack oder etwas Ähnliches (eine Tüte Zucker oder Reis)
  • mindestens 4 Decken
  • 1 Augenkissen oder etwas anderes zum Abdecken der Augen, z.B. einen Schal

Klicken Sie auf die Bilder für eine größere Ansicht der Asanas unserer Detox-Strecke.

  1. Geschlossener Winkel im Liegen: Supta Baddha Konasana
    Legen Sie eine Decke als Kopfkissen auf das obere Ende eines Bolsters und setzen Sie sich mit dem Rücken vor das untere Ende. Bringen sie die Fußsohlen in einem geschlossenen Winkel zusammen, öffnen Sie die Knie nach außen und legen Sie sich jeweils einen Block unter die Knie und Oberschenkel. Hüllen Sie die Füße in eine Decke. Danach legen Sie sich mit Hilfe Ihrer Hände auf das Bolster ab. Passen Sie die Höhe der Decke unter Ihrem Kopf an, so dass die Stirn etwas höher liegt als das Kinn. Legen Sie sich ein Augenkissen über die Augen und legen Sie Ihre Arme offen zur Seite. Lassen Sie den Atem ruhig und frei fließen. Mit jeder Ausatmung erlauben Sie sich, mehr loszulassen und dem Bauch und Brustkorb, weicher zu werden. Genießen sie diese Stellung für 10 bis 15 Minuten.
  2. Vorwärtsbeuge in der Grätsche: Salamba Upavishta Konasana
    Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind in einer weiten Grätsche geöffnet. Legen Sie zwei Bolster über Kreuz. Zuerst legen Sie Ihren Kopf auf die eine Seite ab, nach der Hälfte der Zeit auf die andere. Die Arme greifen unter das Bolster. Fühlen Sie die Unterstützung der Hilfsmittel und denken Sie daran, dass Sie keine bestimmte Form erzwingen und schon gar nicht die Haltung perfekt ausführen müssen. Es geht hier um Loslassen und darum, sich auszuruhen. Lassen Sie den Atem sanft, weich und ruhig fließen. Bleiben Sie 5 bis 10 Minuten in der Haltung.
  3. Unterstützte Schulterbrücke: Salamba Setu Bandhasana
    unterstützte Schulterbrücke
    Legen Sie zwei Bolster der Länge nach hintereinander auf die Matte. Falten Sie eine Decke zusammen und legen Sie sie als Unterstützung für den Kopf vor dem Bolster ab. Wenn Sie etwas steifer im oberen Rücken sind, können Sie statt der Bolster auch Decken benutzen, dann liegen Sie tiefer. Bringen Sie den Gurt eng oberhalb der Knöchel um Ihren Beine. Setzen Sie sich auf Höhe des oberen Bolsters ab und legen Sie sich mit Hilfe Ihrer Hände und Arme so zurück, dass Kopf und Schultern auf dem Boden liegen. Legen Sie die Arme auf dem Boden ab und beugen Sie die Ellenbogen. Wenn sich die Position im unteren Rücken nicht gut anfühlt, üben Sie ohne Gurt und winkeln Sie bei Bedarf die Beine an. Genießen Sie die Länge und die Streckung des Körpers in dieser Position für 10 Minuten.
  4. Unterstützte Kleinkindhaltung: Salamba Balasana
    unterstützte Kindhaltung Balasana Herbst Detox
    Legen Sie zwei Bolster übereinander und darauf eine zusammengefaltete Decke. Kommen Sie in die Kleinkindhaltung, indem Sie die Knie weit öffnen, die großen Zehen zusammenbringen und den Oberkörper über die Bolster legen. Umarmen Sie entweder die beiden Bolster oder, wenn das nicht möglich ist, legen Sie die Arme locker auf dem Boden ab. Um den unteren Rücken besser zu entspannen und mehr Erdung zu spüren, legen Sie sich eine Decke auf Ihr Kreuzbein. Drehen Sie den Kopf zur Seite. Nach der Hälfte der Zeit wechseln Sie zur anderen Seite. Bei jeder Einatmung spüren Sie, wie sich die Rückseite des Körpers ausdehnt, und bei jeder Ausatmung, wie Brust und Bauch unterstützt werden. Bleiben Sie 5 bis 10 Minuten lang in der Haltung.
  5. Viparita Karani
    Viparita Karani
    Legen Sie Ihre Matte an die Wand. Legen Sie ein Bolster quer vor die Wand und lassen Sie dabei etwa 10 bis 15 cm Platz zwischen Wand und Bolster. Bringen Sie Ihr Becken von der Seite her auf das Bolster. Strecken Sie die Beine gerade nach oben aus. Das Kreuzbein, der untere Rücken und die Nieren sollten auf dem Bolster sein. Legen Sie eine zusammengefaltete Decke als Unterstützung unter den Kopf und legen Sie sich ein Augenkissen über die Augen. Die Stirn soll nicht höher als das Kinn liegen. Bringen Sie die Schulterblätter nach innen und halten Sie den Brustkorb weit offen. Wenn es mit Unterlage nicht funktioniert, können Sie auch einfach nur die Beine an die Wand legen. Lassen sie Platz zwischen sich und der Wand. Visualisieren Sie, wie die Flüssigkeit in den Beinen Richtung Bauch fließt und dabei die ganze Anspannung aus den Beinen weicht. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Gehirn weit nach hinten zum Hinterkopf sinkt und Ihre Stirn glatt und sanft wird. Fühlen Sie sich vom Boden und der Unterlage unterstützt, Ihr Brustkorb ist offen und frei. Genießen Sie diese Empfindungen für 10 bis 15 Minuten.
  6. Shavasana
    Shavasana Herbst Detox
    Legen Sie sich mit einem Bolster unter den Knien auf den Rücken, der Kopf liegt auf einer Decke. Die Stirn ist höher als das Kinn. Füße und Beine fallen natürlich nach außen. Die Handflächen zeigen nach oben. Geben Sie Ihren Körper ganz der Entspannung hin. Mit jedem Augenblick, der vergeht, werden Sie ruhiger und gelassener. Spüren Sie, wie eine tiefe Wärme Ihren ganzen Körper durchströmt. Erlauben Sie sich die Unterstützung der Unterlage und der Hilfsmittel zu genießen. Nehmen Sie ein paar langsame und lange Atemzüge und lassen Sie dann Ihren Atem natürlich und frei fließen, während Sie sich ausruhen. Bleiben Sie für 20 Minuten oder länger in Shavasana.

SCHRITT 4: Reflektion und Einsichten

Nehmen Sie sich am letzten Tag des Retreats Zeit, um zu reflektieren und aufzuschreiben, was Sie in Ihrem eigenen Leben gerne umsetzen und was Sie der Welt gerne geben würden. Machen Sie sich bewusst, an welchen Stellen Sie Energie verbrauchen, die Ihnen nicht nutzt und Sie zeitweise sogar erschöpft. Überlegen Sie sich, wie Sie diese Energie besser einsetzen und mit ihr vielleicht sogar einem höheren Ziel dienen können. Meist wissen wir tief in unserem Inneren genau, was für uns und unsere Umwelt gut ist, aber handeln im Alltag nicht unbedingt danach. Während die meisten von uns keine Schwierigkeiten haben, anderen Ratschläge zu geben, ignorieren wir häufig unsere eigenen Bedürfnisse. Dieses Retreat schenkt uns die Möglichkeit, unsere Ausrichtung zu bekräftigen und unser Leben dahingehend zu gestalten.
Wenn Sie sich für sich selbst Zeit nehmen und Ihre tägliche Routine unterbrechen, werden Sie feinfühliger für die weise, innere Stimme, die nur eine Richtung kennt: Liebe und Heilung. So kommen Sie Ihrer wahren Bestimmung näher und lernen Ihre eigene Wahrheit kennen – nicht die Ihrer Eltern, Lehrer oder der Gesellschaft. In diesem Augenblick beginnen Sie damit, an dem Erschaffen einer Welt teilzunehmen, die allen Lebewesen ein glückliches und freies Leben ermöglicht. Auch Ihnen.


Gabriela Bozic unterrichtet weltweit Workshops, Ausbildungen und Retreats. Ihre Homebase sind die Münchner Jivamukti Yogastudios, wo sie regelmäßige Stunden gibt. Mehr Übungsmöglichkeit mit ihr bietet ihre DVD „Yoga – All I Need“ mit Sequenzen für jede Tageszeit.

2 KOMMENTARE

Comments are closed.