In 4 Schritten zum Kamel

1877

Das Kamel öffnet das Herz und lässt den Verstand zur Ruhe kommen: In dieser knienden Rückwärtsbeuge öffnet sich das Gefühlszentrum fast von alleine. So bereiten Sie sich in 4 Schritten auf die Asana vor. Viel Spaß beim Üben!

  1. Kobra – Bhujangasana

    Zum Aufwärmen praktizieren Sie einige Sonnengrüße mit besonderem Augenmerk auf der Kobra. Die Kobra weitet den Brustkorb und bereitet die Wirbelsäule auf die tiefere Rückwärtsbeuge des Kamels vor.
    In der Kobra strecken Sie in Bauchlage beide Beine hüftbreit geöffnet nach hinten. Legen Sie die Stirn ab, platzieren Sie die Hände unter den Schultern und spreizen Sie die Finger. Fußrücken und Schambein drücken Sie gegen den Boden. Atmen Sie tief ein und rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, so dass sich die Ellbogen den Hüften nähern. Dann lösen Sie das Brustbein von der Matte, pressen die Handflächen gegen den Boden und ziehen sie außerdem energetisch (also ohne sie wirklich von der Stelle zu bewegen) Richtung Füße. Das hilft, den unteren Rücken lang zu lassen und Platz zwischen den Wirbeln zu schaffen.
    Nur wenn diese Haltung völlig mühelos und ohne Druck in der Lendenwirbelsäule möglich ist, lösen Sie nun zusätzlich die Rippen vom Boden und rollen sich, vom Brustbein geführt, Wirbel für Wirbel weiter nach oben. Dabei wahren Sie den Kontakt zwischen Schambein und Boden und drücken weiterhin die Fußrücken gegen die Matte.
    In beiden Varianten stützen Sie sich so wenig wie möglich auf die Arme, statt dessen lassen Sie die Rückenmuskulatur arbeiten. Nach einigen tiefen Atemzügen legen Sie sich mit einer Ausatmung langsam wieder zurück in die Bauchlage.

2. Heldensitz – Virasana

HeldensitzDer Heldensitz dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur. Das hilft im Kamel, die Hüften über den Knien
ausgerichtet zu halten. Zudem bekommen Sie eine erste Vorstellung davon, wie es sich anfühlt, auf den Schienbeinen sitzend Erdung zu finden.
Nehmen Sie den Kniestand mit relativ geschlossenen Knien und etwas auseinander gezogenen Füßen ein. Aus dieser Haltung lehnen Sie sich leicht nach vorne, greifen mit den Daumen zwischen Wade und Oberschenkel und rollen die Waden nach außen. Dann senken Sie das Gesäß langsam, bis die Sitzknochen den Boden berühren und die Innenseiten der Fersen in Kontakt mit den Außenseiten der Oberschenkel sind. Wichtig: Sollte diese Haltung Spannungsgefühle in den Knien erzeugen, dann setzen Sie sich unbedingt erhöht auf einen oder zwei Blöcke.
Richten Sie die Füße flach nach hinten aus und schieben Sie die Fuß­rücken gleichmäßig zum Boden hin. Die Hände legen Sie entspannt in den Schoß oder vor dem Herzen aneinander. Schließen Sie die Augen. Mit jeder Einatmung weiten Sie den Brustkorb und richten die Wirbelsäule auf, mit der Ausatmung verankern Sie die Sitzknochen fest am Boden.

Bleiben Sie, solange es sich angenehm anfühlt. Um sich aus dem Heldensitz zu lösen, legen Sie die Hände vor den Knien auf den Boden, verlagern das Gewicht auf die Hände und strecken langsam ein Bein nach dem anderen nach hinten aus.

3. Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana

In der Schulterbrücke werden der Nacken und die Vorderseite des Körpers gedehnt. Die Form von Rumpf und Beinen ähnelt bereits der im Kamel, nur dass hier als Basis Füße, Arme und Schultern geerdet sind.
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße parallel und hüftbreit voneinander entfernt auf und klemmen Sie einen Block hochkant zwischen die Oberschenkel. Die Arme legen Sie lang gestreckt neben dem Körper ab, dabei zeigen die Handflächen nach unten. Wenn es leicht möglich ist, berühren Sie mit den Fingerspitzen die Rückseite der Fersen.
Erden Sie die Armunterseiten durch festen Druck gegen den Boden. Auch die Füße erden Sie bewusst, dazu heben Sie einmal kurz alle Zehen und legen sie so weit gespreizt wie möglich wieder ab. Aktivieren Sie die Innenseiten der Oberschenkel, indem Sie sie fest gegen den Block schieben. Kippen Sie das Becken nach oben, so dass sich der untere Rücken verlängert und das Steißbein hebt.
Mit der nächsten Einatmung rollen Sie nun vom unteren Rücken ausgehend Wirbel für Wirbel nach oben. Wenn Sie mögen, verschränken Sie die Hände unter dem Rücken, auch dabei sind die Arme gestreckt. Halten Sie die Position fünf bis zehn kraftvolle, tiefe Atemzüge lang. Nachdem Sie die Hände wieder seitlich abgelegt haben, senken Sie die Wirbelsäule mit einer Ausatmung wieder langsam rollend zum Boden. Als entlastende Gegenbewegung ziehen Sie die Knie zur Brust.

4. Sanft und kraftvoll: Kamel – Ushtrasana

1.  Nehmen Sie den Kniestand ein. Dabei stehen die Knie mittig unter den Hüftknochen. Schauen Sie kurz hinter sich und richten Sie die Innenseiten der Unterschenkel sowie die flach am Boden liegenden Füße in einer
Linie mit den Knien aus.

2. Schieben Sie die Handflächen sanft gegen das Kreuzbein oder etwas tiefer gegen den Ansatz der Po­backen. Dabei zeigen die Finger nach unten und die Daumen zur Seite. Sorgen Sie für eine starke Erdung und eine
sichere Basis der Haltung, indem Sie Fußrücken und Schienbeine fest gegen den Boden drücken. So wird die vordere Oberschenkelmuskulatur aktiviert und verhindert, dass die Hüften nach hinten ziehen. Diese sollten während der Übung über den Knien ausgerichtet bleiben, die Oberschenkel stehen dann senkrecht.

3. Drehen Sie die Oberschenkel leicht nach innen und ziehen Sie die Knie energetisch (also ohne den Abstand zu verändern) zueinander hin, um die innere Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren. Dadurch wird der untere Rücken geweitet und auf die Rückbeuge vorbereitet.

4. Atmen Sie tief ein. Senden Sie den Atem zum Brustbein und lassen Sie ihn von dort den gesamten Brustkorb füllen. Spüren Sie, wie sich die Muskeln zwischen den Rippen dehnen, wie in Brust- und Herzgegend Platz geschaffen wird und sich die Wirbelsäule verlängert. Atmen Sie aus und rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, so dass sich Oberarme und Ellbogen beider Arme annähern.

5. Mit der nächsten Einatmung weiten Sie erneut den Brustkorb, heben Herz und Brustbein und verlängern die Wirbelsäule Richtung Decke. Mit der Ausatmung beugen Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel, nach hinten beginnend im oberen Rücken. Stellen Sie sich dabei Ihr Herz als höchsten Punkt des Körpers vor. Die Hände schieben weiterhin gegen den unteren Rücken, nun jedoch mit sanftem Zug nach unten, um noch mehr Platz im unteren Rücken zu schaffen. Wichtig ist jetzt eine angenehme Position für Kopf und Nacken: Dazu ziehen Sie das Kinn entweder etwas Richtung Brust und schauen gerade nach vorne. Oder Sie lassen etwas Abstand zwischen Kinn und Brust und richten den Blick nach vorne oder oben. Dabei öffnen Sie den Mund leicht, um die Kiefermuskulatur zu entspannen.

6. Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5 einige Male dyna­misch in Verbindung mit dem Atem. Dann bleiben Sie mehrere Atemzüge lang in der Rückbeuge. Wenn Sie die Haltung noch intensivieren möchten, können Sie versuchen, die Fersen zu fassen. (Achten Sie dabei darauf, dass sich Oberkörper und Kopf nicht drehen). Ist das zu intensiv, dann lassen Sie die Hände wie beschrieben am unteren Rücken. Fällt es Ihnen dagegen leicht, dann können Sie die Handflächen auch auf die Fußsohlen legen, die Finger zeigen dabei zu den Zehen.

7. Nun entscheidet sich, ob das Kamel wild und störrisch oder sanft und folgsam wird. Wer es zähmen möchte, lässt das Herz führen. Heben Sie es mit jeder Einatmung zur Decke und lassen Sie den Atem den Brustkorb weiten. Spüren Sie gleichzeitig, wie sich auch der Oberkörper hebt und Länge im unteren Rücken geschaffen wird. Behalten Sie diese Länge während der Ausatmung bei, indem Sie die Fußrücken und Schienbeine gegen den Boden pressen. Wenn es ganz mühelos möglich ist, können Sie jetzt den Kopf sanft in den Nacken sinken lassen. Bei jeglichem Gefühl von Enge in der Halswirbelsäule oder Zug an der Kehle, kehren Sie zurück in die neutrale Ausgangsposition.

8. Nach einem oder mehreren tiefen Atemzügen lösen Sie die Haltung auf. Dazu legen Sie beide Hände wieder an den unteren Rücken. Heben Sie mit einer tiefen Einatmung zuerst das Brustbein, dann den gesamten Brustkorb und schließlich behutsam Wirbel für Wirbel. Auch in diesem Übergang halten Sie die Knie über den Hüften ausgerichtet und die vordere Oberschenkelmuskulatur aktiv, um Kompression im unteren Rücken zu vermeiden. Den Kopf heben Sie als letztes.

Abschluss
Setzen Sie sich einen Moment auf die Fersen, die Hände liegen locker im Schoß, die Augen sind geschlossen. Nun, wo der Kopf wieder über dem Herzen angekommen ist, wird der Verstand auswerten wollen, ob sich der Kamelritt für Sie gelohnt hat. Lassen Sie ihn warten. Anstatt zu denken und zu bewerten, bleiben Sie mit Ihrem Herzen verbunden, offen für all das, was das Leben bereithält. Das Kamel lehrt Akzeptanz. Es hilft, das schützende Korsett um die Brust lockerer zu schnüren und etwas mehr Gefühl zuzulassen. Es macht den Geist frei, klärt den Verstand und lässt uns Mitmenschen in einem positiveren Licht sehen.
Wenn Sie möchten, wiederholen Sie das Kamel noch zwei Mal. Anschließend nehmen Sie einige Atemzüge lang die Stellung des Kindes ein. Auch dabei schließen Sie die Augen. Mit jeder Ausatmung lösen Sie sich etwas mehr von der Haltung und lassen das Kamel seiner Wege ziehen.

 

Unser Model Binh Le unterrichtet Ashtanga Yoga in München. www.yogabinhle.com


Fotos: Marcus Schäfer

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here