Dr. Ronald Steiner: Mini-Practice: Gesunde Kniescheiben Teil 2

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Mit ein paar wenigen Handgriffen und Übungen fördern Sie effektiv das Gleichgewicht der Muskeln, die die Kniescheibe führen. So erhalten die Faszienzüge eine ausgewogene Spannung und zentrieren die Patella sicher in ihrem V-förmigen Gleitlager. Egal ob therapeutisch oder präventiv: Diese Übungen helfen Ihnen, die Gesundheit Ihrer Knie zu fördern. Teil 1 finden Sie hier.

4. Klopfmassage

Wieder ausgehend vom leicht gegrätschtem Sitz strecken Sie jetzt aktiv Ihr Knie. In der Streckung bewegt sich die Kniescheibe nach oben, doch Sie erzeugen mit einer Hand einen deutlichen Gegendruck. Richten Sie diesen Druck leicht schräg nach außen unten, also so, dass vor allem die Innenseite des Oberschenkelmuskels (Vastus Medialis) nötig ist, um gegen zu halten. Sobald dieser Muskel maximal angespannt ist, klopfen Sie ihn mit den Knöcheln Ihrer Faust quer zu seinem Muskel. Sie werden spüren, wie sich der Muskel zunächst noch härter anspannt. Sobald die Spannung wieder nachlässt, beenden Sie die Übung und erlauben Ihrem Oberschenkelmuskel, vollständig loszulassen. Dabei wiederholen Sie das Patella-Kreisen (Übung 3). Wiederholen Sie diese Abfolge noch zwei weitere Male.

Effekt: Bei der Zentrierung der Kniescheibe spielt der innere Teil des Oberschenkelmuskels (Vastus Medialis) eine wichtig Rolle. Doch gerade dieser Muskel neigt oft zur Abschwächung. Diese Übung aktiviert und kräftigt ihn. Beim Klopfen unter Anspannen werden leichte Kerben in den Muskel gedrückt. Der Muskeleigenreflex reagiert mit einer stärkeren Aktivierung.

5. Streckung über die Rolle

Sie sitzen weiterhin am Boden und legen sich für diese Übung dicht oberhalb des Kniegelenkes eine Rolle unter den Oberschenkel. Dafür eignet sich zum Beispiel eine gerollte Yogamatte. Rotieren Sie Ihren Oberschenkel leicht nach außen, dann strecken Sie Ihr Bein kraftvoll. Beziehen Sie bewusst den Vastus Medialis mit in die Bewegung ein. Dies gelingt nach der vorherigen klopfenden Aktivierung besonders leicht. Um dem Muskel noch stärker zu aktivieren, können Sie diese Übung mit Übung 4 kombinieren und ihn durch zusätzliches Klopfen ansprechen. Halten Sie die Spannung einige Augenblicke lang, dann lassen Sie sie vollständig los. Wiederholen Sie auch diese Übung, bis Sie den Vastus Medialis bewusst wahrnehmen können.

Effekt: Der Vastus Medialis ist neben der Zentrierung der Kniescheibe auch für das endgradige Strecken zuständig. Diese Funktion machen wir uns bei dieser Übung zu Nutze, um den Muskel effektiv zu kräftigen.

6. Ausrichtung im Stehen

Nutzen Sie das in den therapeutischen Übungen gewonnene Bewusstsein für die Position der Kniescheibe und die Aktivität des Vastus Medialis gleich im Anschluss für einige aktivere Haltungen. So übertragen Sie dieses Körperwissen in neue Zusammenhänge und der innere Oberschenkel lernt, seine Funktion auch in anderen Bewegungen besser wahrzunehmen. Optimal können Sie das erleben, indem Sie Ihre Yogapraxis mit Standhaltungen fortsetzen. Dabei ziehen Sie in jeder Haltung die Kniescheiben aktiv nach innen und oben.

Effekt: Wenn die Kniescheibe ihre Zentrierung verliert, gleitet sie fast immer nach außen ab. Um sie zu zentrieren ist daher die Vorstellung, sie nach innen und oben zu ziehen, hilfreich. Hierbei spielt nicht die Kraft des Vastus Medialis die entscheidende Rolle, sondern vielmehr dessen koordinierte Aktivität in der Bewegung.


Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.

www.AshtangaYoga.info

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