Sequenz für die Körpermitte – Teil 2

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Nachdem wir Ihnen den Yoga-Crunch vorgestellt haben, haben Sie ein besseres Gefühl für die Kraft der Körpervorderseite  und können insbesondere Rückbeugen sicherer üben: Sie aktivieren ganz bewusst jene Muskeln, die Ihre Lendenwirbelsäule schützen. Heute gibt es den zweiten Teil der Home-Practice für eine stabile Körpermitte. Teil 1 finden Sie hier

5. Navasana Boot

Sie beginnen in Dandasana (Stabhaltung): Dazu sitzen Sie aufrecht mit nach vorne ausgestreckten Beinen und richten die Wirbelsäule neutral aus. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände knapp oberhalb der Sitzknochen an die Rückseite der Oberschenkel. Schieben Sie die Oberschenkelmuskeln gegen die Hände, wenn Sie sich nun nach hinten lehnen und die Arme strecken. Dabei drücken Sie die Schulterblätter gegen den Rumpf, um die Brust weit und gehoben zu halten. Mit weiterhin gebeugten Knien heben Sie die Schienbeine in die Waagerechte, dann lösen Sie die Hände von den Beinen und strecken die Arme auf Schulterhöhe nach vorn. Wenn möglich, strecken Sie auch die Beine und bleiben 5 Atemzüge lang in der Haltung.

6. Purvottanasana, umgedrehtes Brett

Aus der Stabhaltung setzen Sie die Hände ungefähr 15 Zentimeter weiter nach hinten und strecken die Arme, um sich vom Boden abzudrücken. Beugen Sie die Beine etwas, so dass Sie die Füße in Verlängerung der Hüften aufsetzen können. Mit einer Einatmung heben Sie Sitzfläche und Rumpf in das umgedrehte Brett. Strecken Sie die Beine dabei noch nicht ganz durch. Dabei zeigen die Füße gerade nach vorn, sie schieben alle vier Ecken der Füße fest gegen den Boden und rollen die Oberschenkelinnenseiten Richtung -Boden. Ziehen Sie die Hüftknochen aktiv nach oben Richtung Nabel und strecken Sie das Steißbein Richtung Kniekehlen. Dann senken Sie die Sitzfläche wieder und ruhen sich kurz aus. Wiederholen Sie die Übung wie beschrieben oder strecken Sie beim zweiten Mal die Beine zum umgedrehten Brett. Wenn möglich, wechseln Sie alle 5 Atemzüge zwischen Boot und umgedrehtem Brett hin und her, insgesamt 3 bis 5 Mal.

7. Marichyasana III Drehsitz des Weisen Marichi III

Aus der Stabhaltung beugen Sie das rechte Bein und stellen den rechten Fuß möglichst dicht vor den rechten Sitzknochen, ohne dass sich dabei die Position von linkem Bein und Becken verändert. Schieben Sie die oberen Oberschenkelansätze Richtung Boden. Mit einer Einatmung heben Sie den linken Arm, ausatmend legen Sie ihn um das rechte Bein oder an dessen Außenseite. Mit der nächsten Einatmung strecken Sie den Rumpf von den Sitzknochen bis durch den Scheitel in die Länge, mit der nächsten Ausatmung leiten Sie die Drehung nach rechts ein und setzen die rechte Hand hinter sich auf dem Boden oder einem Block auf. Mit jeder weiteren Einatmung bringen Sie wieder Länge in den gesamten Rumpf, während Sie sich ausatmend tiefer in die Drehung schmiegen. Nach etwa 8 Atemzügen wechseln Sie die Seiten.

8. Pashchimottanasana, Vorwärtsbeuge im Sitzen

Heben Sie in der Stabhaltung beide Arme senkrecht nach oben. Halten Sie die Arme neben den Ohren, wenn Sie den Oberkörper nun aus den Hüftgelenken heraus etwas nach vorn kippen. Drücken Sie beide Oberschenkelansätze dicht bei den Leisten Richtung Boden und heben Sie den Nabel Richtung Wirbelsäule. Strecken Sie den Rumpf lang nach vorn und halten Sie dabei die Körpervorderseite so lang wie möglich, wenn Sie nun tiefer in die Vorwärtsbeuge gehen und die Hände um die Fußsohlen legen. (Falls das nicht möglich ist, verwenden Sie einen Gurt. Wenn der untere Rücken in dieser Haltung spannt, legen Sie sich auf den Rücken und strecken die Beine nach oben, auch hier verwenden Sie einen um die Füße gelegten Gurt.) Achten Sie in beiden Varianten darauf, den unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung zu halten. Nach etwa 8 Atemzügen legen Sie sich auf den Rücken und ziehen die Knie locker zur Brust.

Ausklang

Lockern Sie die gesamte Rumpfmuskulatur einige Minuten lang in der Rückenlage mit einem entspannt geübten Krokodil (Drehung in Rückenlage) nach beiden Seiten. Anschließend beenden Sie die Praxis mit 5 oder mehr Minuten in Shavasana (Totenstellung).

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