Sequenz für die Körpermitte – Teil 1

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Nachdem wir Ihnen den Yoga-Crunch vorgestellt haben, haben Sie ein besseres Gefühl für die Kraft der Körpervorderseite  und können insbesondere Rückbeugen sicherer üben: Sie aktivieren ganz bewusst jene Muskeln, die Ihre Lendenwirbelsäule schützen. Hier kommen Sie zu Teil 2 der Strecke.

Vorbereitung

Zu Beginn üben Sie aus dem Vierfüßlerstand heraus Katze-Kuh im dynamischen Wechsel: Einatmend bewegen Sie die unteren Spitzen der Schulterflügel nach innen Richtung Körpervorderseite und weiten die Brust. Ausatmend schieben Sie die Hände gegen den Boden und ziehen den Nabel Richtung Wirbelsäule. Erinnern Sie sich während dem Wechsel zwischen spinaler Extension und Flexion daran, wie sich beim Crunch Schambein und Brustbein zueinander hin -bewegt -haben. Anschließend wechseln Sie aus dem Vierfüßler in die Bretthaltung: Strecken Sie die Arme und halten Sie die Schultern senkrecht über den Handgelenken, während Sie die Füße nach hinten versetzen, die Beine strecken und sich von den Fersen bis zum Scheitel in die Länge ziehen. Zur besseren Ausrichtung heben Sie die oberen Enden der Oberschenkel und ziehen das Schambein Richtung Brustbein.

1. Shalabhasana Heuschrecke

Erden Sie in der Bauchlage bewusst Hüftknochen und Schambein, um eine stabile Basis für die Haltung zu schaffen. Strecken Sie die Beine gerade nach hinten und verwurzeln Sie die Füße fest am Boden; die Oberschenkelinnenseiten ziehen nach oben und das Steißbein zugleich Richtung Füße. Strecken Sie die Arme gerade nach hinten und verschränken Sie die Finger. Aus dieser Position heben Sie etwa 8 Atemzüge lang die Brust, ziehen die Hände Richtung Füße und -lassen die Füße vom Boden abheben.

2. Parshva Utkatasana gedrehte Stehhocke

Aus Shalabhasana wechseln Sie in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund), wandern mit den Füßen zu den Händen und richten sich auf in Tadasana (Berghaltung, aufrechter Stand). Mit einer Einatmung heben Sie die Arme, ausatmend bringen Sie mehr Gewicht auf die Fersen, beugen die Knie, schieben die Oberschenkel zurück und nehmen Utkatasana (Stehhocke) ein. Legen Sie die Hände vor der Brust in Anjali Mudra aneinander und ziehen Sie mit einer Einatmung die Wirbelsäule lang. Ausatmend legen Sie den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten (oder leichter: die Innenseite des linken) Oberschenkels. Halten Sie das Gewicht-gleichmäßig auf beiden Füßen. Dazu ziehen Sie den linken Oberschenkel etwas nach hinten und lasten etwas tiefer auf dem rechten Bein. Lassen Sie die Oberschenkelinnenseiten nach unten sinken und ziehen Sie auch hier das Schambein leicht Richtung Brustbein. Nach etwa 5 Atemzügen wechseln Sie die Seiten.

3. Anjaneyasana, tiefer Ausfallschritt, Variation

Aus Tadasana setzen Sie den linken Fuß zurück und legen Knie und Fuß ab. Schieben Sie den vorderen Fuß und das hintere Schienbein fest -gegen die Unterlage und ziehen Sie die Oberschenkelinnenseite des hinteren Beins nach hinten. Dann bewegen Sie das Steißbein Richtung Boden und heben den unteren Bauch weg von den Hüftknochen. Ziehen Sie den unteren Bereich Ihres Brustbeins sanft Richtung Schambein, um die Mitte nicht zu verlieren, wenn Sie nun die Arme senkrecht nach oben strecken. Nach etwa 5 Atemzügen heben Sie das hintere Knie zum Halbmond-Ausfallschritt. Dabei stabilisieren Sie den Rumpf weiter wie beschrieben. Nach nochmals 5 Atemzügen wechseln Sie über den Hund die Seiten.

4. Ushtrasana Kamel

Richten Sie im Kniestand die Knie unter den Hüften aus und drücken Sie die Schienbeine fest gegen die Unterlage. Rollen Sie die Oberschenkelinnenseiten nach hinten und ziehen Sie das Steißbein Richtung Kniekehlen. Legen Sie die Hände ans Kreuzbein und schieben Sie es nach unten, so dass der untere Rücken mehr Länge bekommt. Dann schmiegen Sie mit einer Einatmung die Schulterblätter fester gegen den Brustkorb, um die Brust zu heben. Ausatmend ziehen Sie die Rippen an der Körperrückseite weg vom Becken. Wählen Sie eine angenehme Haltung für Kopf und Nacken. Nur wenn diese Vorstufe völlig mühelos möglich ist, senken Sie nun die Hände an die Fersen. Bleiben Sie etwa 5 Atemzüge in der Haltung und erinnern Sie sich an die Aktivität der Bauchmuskeln im Crunch. Um sich aus der Position zu lösen, drücken Sie nochmals die Schienbeine nach unten und heben die Brust, dann setzen Sie sich auf die Fersen. Legen Sie die Hände aufs Herz und spüren Sie Ihren Atem.

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