Mark Stephens: Konkrete Hilfen im Unterricht

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Hier betrachten wir beispielhaft drei Beschwerdenbilder, die relativ häufig in Yogakursen vorkommen. Ganz wichtig: Yogalehrer sind meist keine medizinischen Fachleute. Eine professionelle Abklärung der Beschwerden ist also in jedem Fall ratsam, vor allem vor dem Hintergrund dass fast alle Beschwerden weit ernstere Ursachen haben können. Die goldene Regel im Unterricht: Vermeiden Sie als Übender alle Haltungen und Bewegungen, die Schmerzen verursachen oder verschärfen. Die hier genannten Tipps sind nur eine Auswahl. Zu jedem Beschwerdebild gibt es eine breite Palette von zusätzlichen vorteilhaften Asanas, außerdem Pranayama- und Visualisierungspraktiken, die den Rahmen dieses Artikels sprengen würden.

Schmerzen im unteren Rücken

  • Rückenschmerzen sind ein echtes Volksleiden. Hauptursache sind eine schlechte Haltung (oft schon ausgehend von Füßen und Beinen und einer Fehlstellung des Beckens) und die altersbedingte und durch Fehlhaltung noch verschlimmerte Degeneration der Bandscheiben. Damit einher gehen dann häufig ein Ungleichgewicht von Muskelspannung und -schwäche und der zu geringe oder übermäßige Einsatz bestimmter Muskeln. Yoga kann hier eine echte Hilfe sein – aber auch genau das Gegenteil, denn all diese Faktoren verschlechtern sich durch eine nicht sachgemäße, leistungsorientierte, zu schnelle oder unausgewogene Asana-Praxis.
  • Vermeiden Sie bei Schmerzen im unteren Rücken alle Vorwärtsbeugen im Stehen oder Sitzen, in denen der untere Rücken gebeugt wird. Statt dessen erkunden Sie auf sanfte Weise einfache Rückbeugen und Drehungen. Dabei wahren Sie möglichst den natürlichen Grad der Wölbung in der Lendenwirbelsäule.
  • Um Beschwerden im unteren Rücken vorzubeugen, sollten Vorwärtsbeugen generell aus den Hüftgelenken heraus eingeleitet werden: Anstatt also die Lendenwirbelsäule zu runden, kippt das Becken nach vorn.
  • Dehnen und kräftigen Sie den Iliopsoasmuskel, etwa bei der Leistendehnung in Anjaneyasana (niedriger Ausfallschritt) oder indem Sie in einer sanften Variante der Schulterbrücke jeweils ein Bein in Verlängerung des Rumpfs nach vorne strecken.
  • Bei Hyperlordose (Hohlkreuz), aber auch ganz allgemein zur Gesunderhaltung des unteren Rückens, empfehlen sich langsam und mehrfach wiederholte Übergänge in und aus Shalabhasana A (Heuschrecke mit nach hinten ausgestreckten Armen).
  • Ebenfalls wichtig bei Hyperlordose sind kräftige Bauchmuskeln. Die fördern Sie zum Beispiel, indem Sie in Viparita Karani (Rückenlage mit Beinen an der Wand und Becken auf einem Kissen) das Becken sanft vor und zurückkippen.
  • Den häufig verspannten quadratischen Lendenmuskel dehnen und mobilisieren Sie mit Balasana (Stellung des Kindes) und mit sanften Drehsitzen wie Bharadvajrasana A und Ardha Matsyendrasana.
  • Bei einem zu flachen unteren Rücken (Verlust der natürlichen lordotischen Krümmung der Lendenwirbelsäule) ist es hilfreich, den Iliopsoas zu kräftigen, zum Beispiel mit einer stark modifizierten Form von Navasana (Knie gebeugt, Hände hinter den Beinen verschränkt). Außerdem sollten Sie alle Hüftbeugungsbewegungen betont langsam ausführen. Die oben beschriebenen Wiederholungen in und aus der Heuschrecke kräftigt den quadratischen Lendenmuskel, den geraden Bauchmuskel dehnen Sie mit einer sanften Variante von Setu Bandha Sarvanghasana (Brücke).

Nackenschmerzen

Die Halswirbelsäule ist für viele Menschen ein neuralgischer Punkt – und im Yoga kann sie zusätzlich potenziell schädigenden Kräften ausgesetzt sein. Einige Asanas können sogar zu schweren Verletzungen führen. Das deutlichste Beispiel dafür ist wohl Setu Bandhasana (gebundene Brücke), wo ein Großteil des Körpergewichts auf den überstreckten Halswirbeln lastet. Aber auch ein vom Lehrer vorgegebenes Drishti (Blickpunkt), Salamba Sarvanghasana (gestützter Schulterstand) ohne erhöht gelagerte Schultern und Shirshasana (Kopfstand) können Nackenverletzungen verursachen. Hier sollte ein Lehrer sich klar machen, dass das, was er selbst vielleicht seit Jahren verletzungsfrei übt, für seine Schüler nicht immer geeignet ist.

  • Ganz wichtig: Keine Asana so üben, dass sie einen scharfen Schmerz im Nacken auslöst. Ebenso dürfen Streckung oder Beugung der Halswirbelsäule nie erzwungen werden.
  • Bei bestehenden Verletzungen ist professionelle medizinische Anleitung nötig, bevor irgendwelche Asanas versucht werden, die Druck im Nacken erzeugen.
  • Vorteilhaft sind alle Übungen und Bewegungen, in denen Muskelkraft aufgewandt werden muss, um das Gewicht des Kopfes zu stützen. Dabei muss man allerdings wie immer bedenken: Jede kräftigende Aktion, kann auch schädlich werden, sobald man sie übertrieben, zu häufig und ohne eine geeignete Gegenbewegung zur Lockerung ausführt.
  • Bei Rückwärtsbeugen und Drehungen sollten die Nackenwirbel grundsätzlich zuletzt und nur vorsichtig in die Bewegung mit einbezogen werden. Noch vorsichtiger sollte man bei Vorwärtsbeugen mit den Halswirbeln sein.

Zerrungen an der Beinrückseite

Ein leichtes, aber andauerndes Kneifen in der Nähe der Sitzknochen ist typisches Symptom für eine der häufigsten Verletzungen im Yoga: eine Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der dazugehörigen Faszien. Lässt man sie nicht vollständig ausheilen, kann sie leicht richtig akut oder gar chronisch werden. Leider tun wir in der Asana-Praxis oft viel, um diese Muskeln zu dehnen, und sehr wenig, um sie zu stärken. Drei weitere Faktoren spielen eine Rolle: Erstens zu viel Ehrgeiz in den Vorwärtsbeugen. Zweitens das Nach-hinten-Ziehen des Sitzfleischs in sitzenden Vorwärtsbeugen. Und drittens zu schnelle Bewegungen, vor allem wenn man sich aus dem Stand nach vorn beugt.

  • Akute Zerrungen brauchen Zeit zum Ausheilen. Halten Sie sich also bei Vorwärtsbeugen zurück, bis wirklich keine Reizung mehr besteht.
  • Gebeugte Knie sind kein zuverlässiger Schutz, da verschiedene Fasern über Knie und Hüften hinweg reichen. Beugt man die Knie, so erhöht das auch die Hüftbeugung und bringt so in vielen Haltungen erneut Zug auf den Ursprung der rückwärtigen Oberschenkelmuskeln.
  • Dehnen Sie die Beinrückseiten sehr sanft, indem Sie Knie und Hüften in Rückenlage dynamisch beugen und strecken, am besten mit einem um den Fuß gelegten Gurt.
  • Heben und senken Sie das Becken langsam in Setu Bandha Sarvanghasana (Schulterbrücke). Das aktiviert die Oberschenkel in einer Weise, die die Sehne am oberen Muskelansatz in ihre knöcherne Befestigung am Sitzknochen schiebt.
  • Eine weitere Kräftigungsübung ist das langsame Heben und Senken der Beine in Shalabhasana A (Heuschrecke mit nach hinten gestreckten Armen). Achten Sie dabei auf eine achtsame Hüftstreckung.
  • Ganz ähnlich kräftigt auch das langsame Heben und Senken des Beckens in und aus Utkatasana (Stuhl).

    Mark Stephens hat bereits drei internationale Bestseller über den Yogaunterricht geschrieben. Sein viertes Lehrbuch über Yogatherapie erscheint auf Englisch im November (alle deutsche Ausgaben gibt es beim Riva-Verlag). Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit, häufig in Deutschland, Österreich und Schweiz. markstephensyoga.com

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