Kraftvolle Mitte: 10 Minuten (Teil 1)

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Diese Sequenz richtet sich nicht nur, aber ganz besonders an alle Mütter – und zwar in jeder Lebenslage. Die Praxis gibt Ihnen Kraft für die schönsten Momente des Elternseins und für jene, wenn Ihre Kinder Sie an den Rand des Wahnsinns treiben. Der Schlüssel dazu ist eine kraftvolle Mitte – sowohl körperlich als auch emotional. So bleiben Sie trotz überbordender Liebe und aller Herausforderungen des Mutterseins ganz in Ihrer Mitte.

TIPPS
➳ Wenn Sie gerade frisch entbunden haben (ob nun zum ersten oder fünften Mal), sollten Sie ganz besonders auf die Bedürfnisse und Signale Ihres Körpers achten. Beginnen Sie langsam und tasten Sie sich behutsam an die schwierigeren Übungen und das längere Üben heran. Falls Sie kürzlich einen Kaiserschnitt hatten, konsultieren Sie bitte vor dem Üben Ihren Arzt. Wahrscheinlich ist Ihr Tag kaum planbar (und unheimlich vollgepackt). Da ist es wichtig, auch kurze Momente zum Praktizieren (oder auch nur für ein paar bewusste Atemzüge) zu nutzen. Ziel: Spüren Sie hinein in Ihren Körper und Ihr Sein und kommen Sie zurück in Ihre Mitte.

Einstimmung
Beginnen Sie im Sitzen leicht erhöht auf einem Block oder einer gefalteten Decke und verbinden Sie sich mit Ihrem Atem. Schließen Sie die Augen und spüren Sie aufmerksam in Ihren Körper hinein. Nehmen Sie die Empfindungen Ihres Körpers im Hier und Jetzt wahr. Verweilen Sie so 5 bis 10 Minuten, bis Ihr Atem entspannt fließt.

10 MINUTEN Wenn Sie 10 Minuten Zeit haben, üben Sie die folgenden Haltungen.

3 Minuten (24-30 Atemzüge)
Shavasana Variation, Totenstellung mit passiver Rückbeuge
Legen Sie zwei Blocks T-förmig und mit etwa 15 Zentimeter Abstand zueinander an das obere Ende der Matte. Der obere Block liegt flach auf, der untere entweder flach oder (für eine intensivere Herzöffnung) halbhoch. Wenn Sie mögen, polstern Sie ihn mit einer Decke. Legen Sie sich so auf die Blocks, dass der Kopf auf dem oberen Block ruht und der untere auf Höhe des Herzens liegt. Breiten Sie die Arme weit zu den Seiten aus und atmen Sie tief bis in die unteren Lungen.

1 Minute (8–10 Atemzüge)
Navasana, Boot Variation
Legen Sie die Blocks zur Seite und stellen Sie die Füße auf. Dabei spreizen Sie die Zehen und ziehen die Fersen energetisch Richtung Becken. Kreuzen Sie die Arme und umarmen Sie die unteren Rippen. Die Hände ziehen leicht zur Körpermitte, um die Rippen enger zueinander zu bringen. Ausatmend schieben Sie den unteren Rücken gegen den Boden und heben Kopf und Schultern an. Der Nacken bleibt lang. Einatmend legen Sie sich langsam wieder ab.

1 Minute (8–10 Atemzüge)
Navasana, Boot Variation
Für eine forderndere Variante heben Sie die ausgestreckten Beine 30 bis 60 Zentimeter von der Matte ab. Ausatmend heben Sie Kopf und Schultern, mit der Einatmung führen Sie die Beine behutsam und kontrolliert zurück zum Boden. Macht sich Ihr unterer Rücken hier bemerkbar, dann heben Sie die Beine etwas höher und winkeln sie eventuell an. Oder Sie üben erneut die erste Variante mit angestellten Füßen.

1 Minute (8–10 Atemzüge)
Setu Bandha Sarvangasana, Schulterbrücke
Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, die Fußgelenke sind unter den Knien ausgerichtet. Erden Sie die Füße. Dann rollen Sie langsam das Steißbein nach oben und heben das Becken. Die Hände verschränken Sie entweder mit lang gestreckten Armen unter dem Körper, oder Sie breiten die Arme zu den Seiten aus. Halten Sie den Nacken weich und spüren Sie, wie Füße, Arme und Hinterkopf gegen den Boden drücken. Atmen Sie tief bis in die untere Lunge.

2 Minuten (16–20 Atemzüge)

 

Marjaryasana und Bitilasana, Katze–Kuh
Rollen Sie sich für eine kurze Zwischenentspannung auf die rechte Seite. Dann nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Die Handgelenke stehen direkt unter den Schultern, die Knie sind unter den Hüften ausgerichtet. Spreizen Sie die Finger. Bei empfindlichen Knien legen Sie eine Decke unter. Mit einer Einatmung lassen Sie das Herz weit werden, ausatmend runden Sie den mittleren Rücken und rollen das Steißbein ein.

 


An dieser Stelle können Sie die Praxis mit 2 Minuten Shavasana (Totenstellung) beenden. Wenn Sie noch Zeit haben, machen Sie weiter mit den Übungen aus Teil 2 (erscheint am 13. Juli) und Teil 3 (erscheint am 15. Juli).


Fotos: Rick Cummings

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