Kraftvolle Mitte: 20 Minuten (Teil 2)

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Diese Sequenz richtet sich nicht nur, aber ganz besonders an alle Mütter – und zwar in jeder Lebenslage. Die Praxis gibt Ihnen Kraft für die schönsten Momente des Elternseins und für jene, wenn Ihre Kinder Sie an den Rand des Wahnsinns treiben. Der Schlüssel dazu ist eine kraftvolle Mitte – sowohl körperlich als auch emotional. So bleiben Sie trotz überbordender Liebe und aller Herausforderungen des Mutterseins ganz in Ihrer Mitte.

20 MINUTEN Wenn Sie 20 Minuten Zeit haben, üben Sie zusätzlich zu Teil 1 diese Asanas.

Hinweis: Üben Sie alle sechs Haltungen zuerst mit dem linken Bein vorn, danach wiederholen Sie die Abfolge mit dem rechten Bein.

pro Seite 1 Minute (8–10 Atemzüge)
Katze-Kuh, Variation
Aus dem Vierfüßlerstand strecken Sie einatmend das linke Bein waagerecht nach hinten. Wenn sich das stabil genug anfühlt, strecken Sie zusätzlich den rechten Arm nach vorn. Ziehen Sie sich von den Fingerspitzen bis zu den Fußspitzen in die Länge. Ausatmend machen Sie einen Katzenbuckel und ziehen linkes Knie und rechten Ellbogen zueinander. Atmen Sie tief in die Rückseite Ihres Herzens. Der Nacken bleibt lang.

pro Seite 30 Sekunden (4–5 Atemzüge)
Vierfüßlerstand mit gehobenem Bein
Ausgehend vom Vierfüßlerstand strecken Sie mit einer Einatmung das linke Bein nach hinten und beugen das Knie bis annähernd in einen rechten Winkel. Die Fußsohle zeigt zur Decke und Sie ziehen den Unterbauch Richtung Wirbelsäule. Auch die Schulterblätter schmiegen Sie zur Wirbelsäule hin, die Hände ziehen energetisch Richtung Knie. Das Herz öffnet sich weit nach vorn.

1 Minute (8–10 Atemzüge)
Anjaneyasana Variation, tiefer Ausfallschritt
Stellen Sie die Zehen des rechten Fußes auf und setzen Sie den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände. Das hintere Bein ist gestreckt (für eine sanftere Variante das Knie absetzen). Ziehen Sie den rechten Fuß energetisch nach vorn und die linke Fußsohle nach hinten, um Mula Bandha (Beckenbodenverschluss) zu setzen. Das kräftigt den Damm und kann die Heilung nach einem Dammriss oder -schnitt fördern.

pro Seite 30 Sekunden, 4–15 Atemzüge
Gedrehter Ausfallschritt, Variation
Aus dem Ausfallschritt drehen Sie den Oberkörper vom Unterbauch her nach links auf und strecken den Arm zur Decke. Lassen Sie auch die linke Hüfte immer tiefer sinken und schieben Sie die hintere Ferse Richtung Matte. Atmen Sie langsam ein und aus. Ausatmend ziehen Sie die Füße isometrisch zueinander hin, einatmend öffnen Sie Ihr Herz zur Decke.

1 Minute (8–10 Atemzüge)
Hoher Ausfallschritt, Variation
Kehren Sie zurück in den hohen Ausfallschritt (wer sanfter üben will, setzt wieder das Knie ab). Die Arme sind weit zu den Seiten geöffnet, die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt. Spüren Sie Ihre Beine: Beide Füße drücken fest in die Matte und ziehen energetisch zueinander hin. Mit jeder Ausatmung runden Sie die Schultern, bringen die Ellbogen zusammen und ziehen das Kinn zur Brust. Einatmend öffnen Sie die Arme und weiten das Herz.

1 Minute (8–10 Atemzüge)
Ausfallschritt mit Kick
Erden Sie im Ausfallschritt bewusst Ihren vorderen Fuß. Mit einer Ausatmung ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie das hintere Knie hoch zur Brust. Einatmend setzen Sie das Bein zurück in den hohen Ausfallschritt und schwingen die Arme parallel zu den Ohren nach oben.


An dieser Stelle können Sie die Praxis mit 2 Minuten Shavasana (Totenstellung) beenden. Wenn Sie noch Zeit haben, machen Sie weiter mit den Übungen aus Teil 3 (erscheint am 15. Juli).


Fotos: Rick Cummings

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