Mini-Practice: Lendenwirbelsäule Teil 1

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Über 60 Prozent der Erwachsenen litten in den vergangenen 12 Monaten unter Rückenschmerzen. Diese Woche zeigt der Sportmediziner und renommierte Ashtanga-Yogi Dr. Ronald Steiner therapeutische Yogasequenzen für die häufigsten Beschwerden. Hier finden Sie die ersten drei Übungen für den „Dauerbrenner“: die Lendenwirbelsäule, alias der „untere Rücken“.

1//Faszien zum Wohlfühlen

A Legen Sie beide Hände auf den unteren Rücken, die kleinen Finger möglichst nah zusammen, die Finger nach unten weisend. Reiben Sie so schnell wie möglich mit den Händen wechselweise auf und ab, bis sich wohlige Wärme ausbreitet.

B Kneifen Sie anschließend mit Daumen und Fingern in die oberste Hautschicht über  Lendenwirbelsäule und langen Rückenmuskeln. Ziehen Sie diese Schicht sanft vom darunter liegenden Muskel weg und lassen Sie diese Hautfalte mit krabbelnden Fingern von oben nach unten und wieder zurück rollen.

Effekt: Dicht unter der Haut liegt die Fascia Thoracolumbalis, die sogenannte Rumpf-Lenden-Faszie. Sie leitet Kräfte aus dem gesamten Körper um. Die reibende Erwärmung lässt diese Bindegewebsschicht flexibel und elastisch werden. Das anschließende Anheben der oberen Hautschichten erzeugt einen kleinen Unterdruck an der Faszie. So wird sie mit nährender Gewebeflüssigkeit umspült.

Rückenschmerz entsteht häufig aus den Schmerzrezeptoren dieser Faszie. Eine geschmeidige und gut ernährte Faszie ist daher die beste Basis für einen Rücken, der sich gut anfühlt.

2//Iliosakrale Schwingungen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen möglichst angenehm warmen Boden. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit und dicht am Becken auf. Sie blicken entspannt zur Decke, die Arme sind rechts und links zur Seite ausgebreitet, die Handflächen zeigen nach oben und beide Schulterblätter haben gleichmäßigen Kontakt zum Boden. Heben Sie nun das Gesäß leicht an und lassen Sie es wieder völlig entspannt auf den Untergrund fallen. Dieses kleine Anheben und möglichst passive Plumpsen wiederholen Sie in schneller, lockerer Folge. Dabei bewegen Sie das Becken ein wenig von Seite zu Seite.

Effekt: Diese Übung entspannt verkrampfte Muskeln und gibt den Gelenken des Rückens und des Iliosakralgelenks (Darmbein-Kreuzbein-Gelenk) eine lockere Mobilisation. So kann sich Gelenkflüssigkeit in ihnen verteilen und die Knorpeloberfläche ernähren. Während die Schwerkraft die Wirbel im Alltag meist gegeneinander drückt, verlängert sich hier die Wirbelsäule auf sanfte Weise und die Bandscheiben erhalten Raum zum Atmen.

3//Drehen und entspannen

Beginnen Sie in der gleichen Ausgangsposition wie in Übung 2.
Versetzen Sie Ihr Becken etwas nach links und lassen Sie die Knie entspannt zur rechten Seite sinken. Die Knie müssen nicht bis zum Boden kommen. Genauso darf sich Ihre linke Schulter leicht abheben. Um die Drehung noch zu intensivieren, können Sie Ihre rechte Hand aufs linke Knie legen, das rechte Bein strecken und sich mit dem linken Arm diagonal nach oben räkeln (Foto). Lassen Sie den Atem ruhig und gleichmäßig fließen und beobachten Sie einige Minuten lang, wie Ihr Körper mit dem Atem schwingend allmählich in die Drehung hinein schmilzt. Dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Effekt: Die einzelnen Wirbel werden von kleinen Muskeln (Mm. Multifidii) gegeneinander stabilisiert. Die meiste Zeit des Tages halten sie die Wirbelsäule statisch. Durch diese konstante Anspannung verkrampfen sie und schnüren dabei ihre eigene Blutversorgung ab. Die Folge ist ein tiefer, brennender Schmerz. Die fest aneinander gepressten kleinen Wirbelgelenke (Facettengelenke) verstärken den Schmerz zusätzlich. Mit dieser Übung kommt Bewegung in die sonst statischen Muskeln. Verspannungen schmelzen buchstäblich aus dem Rücken heraus.


Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.

www.AshtangaYoga.info

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