Mini-Practice: Lendenwirbelsäule Teil 2

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Über 60 Prozent der Erwachsenen litten in den vergangenen 12 Monaten unter Rückenschmerzen. In einer neuen, vierteiligen Reihe zeigt der Sportmediziner und renommierte Ashtanga-Yogi Dr. Ronald Steiner therapeutische Yogasequenzen für die häufigsten Beschwerden. Den Auftakt macht im wahrsten Sinne des Wortes ein „Dauerbrenner“: die Lendenwirbelsäule, alias der „untere Rücken“.

4//Eine starke Mitte

A Heben Sie die gebeugten Beine in einem 90-Grad-Winkel und schieben Sie die Fußballen von sich weg. Legen Sie die Handflächen übereinander zwischen die Schulterblätter, sodass Ihr Kopf zwischen den Ellenbogen auf den Unterarmen ruht. Mit der nächsten Ausatmung aktivieren Sie die geraden Bauchmuskeln und heben das Brustbein Richtung Decke.  Der Nacken bleibt entspannt, der untere Rücken liegt vollständig auf der Matte. Halten Sie die Position einige gleichmäßige Atemzüge lang.

B Aus dieser Haltung schieben Sie einatmend die rechten Hand diagonal an die Außenseite des linken Oberschenkels. Der Blick folgt dem Arm. Mit der nächsten Ausatmung kehren Sie zurück in die mittige Position mit beiden Händen zwischen den Schulterblättern. Die nächste Einatmung führt Sie in die Diagonale linke Hand – rechter Oberschenkel. Diesen Wechsel wiederholen Sie in einem ruhigen Atemrhythmus, bis Sie ein wohliges Brennen in den seitlichen tiefen Bauchmuskeln wahrnehmen. Achten Sie wieder darauf, dass der untere Rücken den Kontakt zur Matte behält und beide Schulterblätter auch während des Seitenwechsels vom Boden abgehoben bleiben.

Effekt: Beim diagonalen Schieben werden die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert. Auf der höheren Seite kommt vor allem das äußere Blatt (M. Obliquus Abdominis Externus), auf der zugewandten Seite vor allem das mittlere Blatt (M. Obliquus Abdominis Internus) zum Einsatz. Beide Muskeln liegen in demselben Faszienzug, der spiralig den gesamten Rumpf umhüllt. Die Faszie des äußeren Blattes findet an den Dornfortsätzen der Wirbelsäule ihren Ursprung. Sie verläuft diagonal bis zur Mittellinie, kreuzt dort im Zickzack zur Gegenseite und wird zur mittleren Schicht. Diese setzt sich bis zu den Querfortsätzen der Wirbelsäule an der Gegenseite weiter. Vom Querfortsatz zum Dornfortsatz wird die Kraft über die Wirbelkörper übertragen. So umhüllen die Faszien der seitlichen schrägen Bauchmuskeln bzw. deren Faszienzüge unseren Rumpf. Gemeinsam mit den Muskeln geben sie uns ringsum Halt und stabilisieren die Bauchorgane. Indem die seitlichen Bauchmuskeln gekräftigt werden, bekommt die Lendenwirbelsäule mehr Stabilität.

5//Push and Pull

Lassen Sie Schultern und Kopf wieder am Boden ruhen, halten Sie Ihre Beine aber weiter im 90-Grad-Winkel. Legen Sie die Hände an die Knie und drücken Sie Hände und Oberschenkel aktiv gegeneinander. Dabei achten Sie darauf, dass der untere Rücken auf der Matte bleibt, die Lendenwirbelsäule gestreckt ist und die Bauchdecke sich nicht hebt. Diese Position halten Sie einige Atemzüge lang.

Effekt: Der Druck der Hände gegen die Knie aktiviert nicht nur die Bauchmuskeln, er zieht auch die Lendenwirbelsäule in die Länge. Genau dieser Umlenkmechanismus findet bei gesunden Bauchmuskeln durch die Arbeit des atmenden Zwerchfells statt. Sind die Bauch-organe durch die umhüllenden Bauchmuskeln stabilisiert, so findet die zentrale Sehnenplatte des atmenden Zwerchfells ein stabiles Widerlager. Dann ziehen die Ränder des Zwerchfells mit jedem Atemzug die Lendenwirbelsäule in die Länge. Indem die Übung die Bauchmuskeln kräftigt, hilft sie also, den Druck auf die Lendenwirbelsäule zu mindern.

6//Noch eine Schicht tiefer

Nachdem die vorherigen Übungen die oberflächliche und mittlere Schicht der umhüllenden seitlichen Bauchmuskeln aktiviert (und vermutlich erschöpft) haben, wenden Sie sich nun der tiefsten Schicht zu. Dazu strecken Sie die Beine senkrecht nach oben. Der Kopf liegt möglichst entspannt auf der Matte, die Arme sind lange ausgestreckt und mit zur Decke gewandten Handflächen hinter den Kopf gelegt. In dieser Haltung schieben Sie jeweils mit der Ausatmung die Fußballen Richtung Decke und heben das Becken leicht an. Achten Sie darauf, dass die Beine senkrecht über dem Becken bleiben und nicht nach vorn oder hinten kippen. Das Heben des Beckens fällt anfangs nur ganz dezent aus, dennoch werden Sie die Arbeit der tiefen Bauchmuskeln deutlich wahrnehmen können. Wiederholen Sie die Becken-Lifts, bis sich ein wohliges Brennen einstellt.

Effekt: Die tiefste Schicht der Bauchmuskeln (M. Transversus Abdominis) ist mit die wichtigste Muskelgruppe für einen gesunden Rücken. Bei fast jeder Bewegung wird dieser Muskel als erstes aktiviert, um die nötige Stabilität aus der Körpermitte zu gewährleisten. Mit dieser Übung aktivieren wir genau diese tiefste Muskelschicht und fördern so ihre essenzielle stabilisierende und längende Funktion.

//Für Profis

Wenn das noch nicht genug ist, dann stellen Sie die Füße nochmals hüftbreit auf. Strecken Sie die Arme diagonal nach hinten oben, legen Sie die Hände übereinander und stützen Sie den Kopf auf die Oberarme. Von hier aus rollen Sie sich mit den Händen beginnend bis über die Schulterblätter nach oben. Achten Sie dabei darauf, dass die Lendenwirbelsäule festen Kontakt zum Boden bekommt. Strecken Sie nun das eine Bein langsam dicht über dem Boden nach vorne aus. Aktivieren Sie alle drei Schichten der seitlichen Bauchmuskeln, um den festen Kontakt der Lendenwirbelsäule zum Boden zu erhalten. Stabilisieren Sie sich einige Atemzüge lang in dieser Position. Dann wechseln Sie die Seite.

Vorsicht: Sobald die Lendenwirbelsäule beginnt, vom Boden abzuheben, sind die Bauchmuskeln erschöpft und die Übung ist für Sie beendet.

Steigerung: Sollte Ihnen auch diese Übung noch leichtfallen, können Sie langsam das zweite Bein zum ersten dicht über dem Boden in die Luft nach vorne schieben.

Effekt: Sicher eine Übung für Profis. Wer mit der Bauchmuskulatur so viel Stabilität in seinem Rumpf aufbauen kann, der hat die besten Voraussetzungen auch in anspruchsvollen Körperhaltungen der Yogapraxis die Länge der Lendenwirbelsäule zu erhalten. Auch für Armbalancen und Handstände ist diese Festigkeit der Körpermitte ein essenzieller Baustein.

Ausklang

Nach dieser Herausforderung können Sie die ersten Übungen nochmals wiederholen und so die gekräftigte Körpermitte wieder lockern. Mit etwas Enthusiasmus und Konstanz zeigt Ihnen an den folgenden Tagen ein wohlig stabilisierendes Ziehen rund um Ihre Körpermitte, dass diese sich anpasst – Sie waren aktiv und Ihr Körper reagiert darauf. Um eine langfristige Änderung zu erzielen, sollten Sie die Übungssequenz mindestens dreimal pro Woche ausführen. Sie werden überrascht sein, wie gut sich ein Rücken anfühlen kann und was alles möglich ist mit dieser geschmeidigen und starken Mittelpartie. Viel Freude beim Üben!

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