Mark Stephens: Gut verbunden 1

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Was bewirkt eine Stehhaltung im Unterschied zu einer Dreh- oder Umkehrhaltung? Welche Beziehungen gibt es zwischen Asanas innerhalb von Asana-Familien? Und wie ordnet man sie so in einer Sequenz an, dass gesunde „Familienverhältnisse“ entstehen? Im dritten Teil unserer Reihe über guten Yogaunterricht erklärt Mark Stephens die Feinheiten eines sinnvollen Stundenaufbaus.  

Yogastunden sollten in all ihren Bestandteilen für den Übenden zugänglich sein, denn nur so können sie nachhaltig und transformierend wirken. Damit das gelingt, muss man die individuellen Bedingungen und Intentionen erkennen und würdigen – seien es die eigenen in der persönlichen Praxis oder als Lehrer die seiner Yogaschüler.

Im letzten Beitrag habe ich fünf Grundprinzipien für den Aufbau von Yogasequenzen erläutert: 1. Vom Einfachen zum Komplexen, 2. Von der Dynamik zur Stabilität, 3. Hin zu mehr energetischer Balance, 4. Integration durch Gegenbewegungen und 5. Nachhaltig in Richtung Transformation. Die Anwendung dieser Prinzipien führte uns zu einer Bogenstruktur von Yogastunden: Wir beginnen die Praxis bewusst als eine Reise zu uns selbst. Dann wecken und wärmen wir nach und nach den Körper auf, bevor wir uns mit Stabilität und Leichtigkeit auf den Weg zum „Gipfel“ machen. Wir nehmen uns ausreichend Zeit, um die Asana(s) am Höhepunkt der Praxis vollständig zu erkunden. Anschließend üben wir lösende Gegenbewegungen, die jegliche während des Übens vielleicht entstandene Spannung abbauen helfen, damit wir die Praxis schließlich während der Endentspannung in Shavasana möglichst tief integrieren können.

Aber wie genau geht das? Den Schlüssel zu einer effektiven und in sich stimmigen Yogasequenz erhält man erst, wenn man versteht, wie die einzelnen Haltungen sich gegenseitig funktional und energetisch beeinflussen. Man sollte also wissen, was eine jede Haltung ausmacht und welche Körperteile jeweils beweglich und welche stabil sein müssen, damit sie genau die Kriterien erfüllt, die ich im ersten Satz genannt habe: nämlich zugänglich zu sein und nachhaltig zu wirken.

Wenn man die Beziehungen zwischen Asanas betrachtet, ist es hilfreich, sie in sieben Grundtypen oder Familien zu unterteilen: 1. Stehhaltungen, 2. rumpfkräftigende Haltungen, 3. armgestützte Haltungen, 4. Rückbeugen, 5. Drehhaltungen, 6. Vorwärtsbeugen und 7. Umkehrhaltungen. Daraus ergibt sich ein tieferes Verständnis, wie man sie in einer Sequenz am besten in Beziehung zueinander setzt.

Die folgenden Leitlinien kann man für eine großen Bandbreite von Stilen, Niveaus und Themen -anwenden. Dabei ist es natürlich wichtig, geeignete -Modifikationen und Alternativen zu finden, sobald Besonderheiten wie Schwangerschaft, Osteoporose oder Verletzungen ins Spiel kommen. (Mehr zu diesen Fragen können Sie in meinem Buch „Yoga Workouts gestalten“ nachlesen.)

Probieren Sie viel aus und spielen Sie möglichst kreativ mit den unzähligen Möglichkeiten, die sich beim -Zusammenstellen von Asanas ergeben. Als Lehrer sollten Sie jede Sequenz auf Ihrer eigenen Matte und am eigenen Körper erfahren haben, bevor Sie sie Ihren Schülern zeigen. Hören Sie nie auf zu lernen: Je mehr Sie über funktionelle Anatomie wissen und je feiner Sie dieses Wissen auch körperlich verstanden haben, umso besser. Genießen Sie den Prozess des Lernens und des kreativen Umsetzens. Falls Sie unterrichten, sollten Sie Vergnügen daran finden, immer neue Wege der Vermittlung zu entwickeln, die Ihre Schüler wirklich erreichen. Und sowohl beim Unterrichten als auch beim freien Üben nie vergessen: tief atmen!

1. Stehhaltungen

Stehhaltungen sind das kraftvoll erdende, körperliche Fundament der gesamten Asana-Praxis. Auf den eigenen Füßen stehend, beginnt man zu erfahren, wie eine stabile Basis durch den gesamten Körper hindurch bis hinauf zum Kopf Halt erzeugen kann. Man entdeckt, dass dieser Halt nicht starr und statisch ist, sondern federnd und elastisch wird, sobald man die Füße -aktiviert (Pada Bandha). Indem man in den Stehhaltungen Stabilität mit Leichtigkeit vereint, findet man zu Samasthiti, der bewussten, aufrechten Körperhaltung. Sie weckt auch eine ruhige, gelassene innere Haltung, in der die Einheit von Körper, Geist, Atem und Seele erfahrbar wird. Mit der Zeit entwickelt man so ein verkörpertes Bewusstsein davon, wie die Leichtigkeit des Seins von einer guten Erdung abhängt. So kann man sich nicht nur in der Yogapraxis sondern auch im täglichen Leben mit mehr Leichtigkeit und Freude bewegen.

Stehhaltungen in der Sequenz

  • Stehhaltungen sind generell eine gute Vorbereitung für alle anderen Asana-Typen. Man kann sie aber auch gezielt auswählen, um bestimmte Voraussetzungen für spätere Übungen zu schaffen.
  • Tadasana (Berghaltung) bildet die Basis aller Stehhaltungen.
  • Tadasana (Berghaltung), Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) oder die Grätsche dienen als Ausgangspunkt, um alle anderen Stehhaltungen einzunehmen.
  • Stehhaltungen mit im Hüftgelenk auswärts gedrehten Oberschenkeln werden vor solchen geübt, bei denen die Oberschenkel nach innen drehen.
  • Vermeiden Sie bei Stehhaltungen den direkten Wechsel zwischen Ein- und Auswärtsdrehungen im Hüftgelenk.
  • Stehende Gleichgewichtshaltungen sollten in der Sequenz so eingebunden sein, dass die Beine noch nicht müde sind.
  • Für Stunden mit einem Fokus auf Rückbeugen empfehlen sich zur Vorbereitung gedrehte Stehhaltungen und Stehhaltungen, die Hüftbeuger und Schultergürtel mobilisieren.
  • In Stunden, die in einer armgestützten Haltung gipfeln, kann man die Schultern während der Stehhaltungen schon mobilisieren, indem man zum Beispiel die Armhaltungen von Garudasana (Adler) und Gomukhasana (Kuhkopf) einbindet.
  • Stehhaltungen kann man sehr gut zu Abfolgen verbinden. Dabei bieten sich für die Übergänge auch Armstützen an, z. B. das Brett, Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), oder auch komplexe Asanas wie Eka Pada Koundinyasana (einbeinige Haltung des Koundinya) oder Ashtavakrasana (Haltung des Ashtavakra).
  • Kombinieren Sie in einer Abfolge von asymmetrischen Stehhaltungen nicht mehr als drei bis fünf statisch gehaltene Asanas, bei Anfängern sollten es eher nur zwei sein.
  • Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand) mit -seinen Variationen wirkt ausgleichend nach Surya Namaskar (Sonnengruß) oder anderen Abfolgen von Stehhaltungen.Gleichzeitig kann man hier nach armgestützten Haltungen die Handgelenke lockern. 

2. Rumpfkräftigende Haltungen

Im Yoga zielt man auf einen kraftvollen und zugleich beweglichen Rumpf ab. Wir wollen lernen, uns nach außen hin zu entfalten, während wir unsere Aufmerksamkeit zugleich tief in die Mitte des Körpers richten. Eine kraftvolle, offene und fein arbeitende Körpermitte wird so zur Quelle von Balance, Stabilität und Leichtigkeit. Im Zentrum stehen dabei Asanas und dynamische Übungen, die die Muskulatur am Bauch und in der Mitte des Rumpfes kräftigen. Das stützt die Körpermitte und ermöglicht größere Mobilität im -Zusammenspiel mit Becken und Wirbelsäule. Mit Muskelkraft gehaltene Rückbeugen und eine Vielzahl -dynamischer Übungen beim Einnehmen und -Auflösen von Asanas stärken die Rückseite des -Rumpfes und stützen ihn auch von dieser Seite.

Rumpfkräftigende Haltungen in der Sequenz

  • Rumpfkräftigende Übungen erzeugen Hitze und wärmen ganz besonders Wirbelsäule, Becken, Bauch und Rücken auf.
  • Die wichtigsten Bauchmuskeln sollten möglichst gleichmäßig aktiviert werden: gerade Bauchmuskeln, innere und äußere schräge Bauchmuskeln, quer verlaufende Bauchmuskeln und Iliopsoas.
  • Aktive, kraftvolle Bauchmuskeln verleihen insbesondere den armgestützten Haltungen mehr Stabilität und Leichtigkeit. Wenn dabei die Knie Richtung Schultern gezogen sind (z. B. in Kakasana, der Krähe), arbeitet man mit geraden Bauchmuskeln und Iliopsoas. Sobald Drehungen im Spiel sind (z. B. bei Ashtavakrasana, Haltung des Ashtavakra), braucht man die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln. Hat man dagegen Übungen wie Navasana (Boot) gemacht, die intensiv den Iliopsoas beanspruchen, sollte man ihn gut dehnen, bevor man etwa den Handstand übt, sonst neigt man zum Hohlkreuz.
  • Intensive Arbeit der Bauchmuskeln verhindert, dass die Wirbelsäule ihre volle Länge entfaltet. Deshalb sollte man tiefe Rückbeugen in der Sequenz nicht direkt an Bauchmuskelübungen anschließen, sondern den Bauch -dazwischen mit Hilfe einiger einfacher Drehungen neutralisieren. Noch besser: die Bauchmuskeln erst im Anschluss an die Rückbeugen ansprechen, denn das verleiht der -Lendenwirbelsäule wieder Halt.


3. Armgestützte Haltungen

Armgestützte Haltungen fördern zugleich das Selbstvertrauen und die Bescheidenheit. Weil sie oft herausfordernd sind, braucht man beim Üben eine gute -Portion Humor und Spielfreude. Hier gilt daher ganz besonders, was eigentlich auf alle Asanas zutrifft: Geduld und Übung machen die Haltungen mit der Zeit zugänglich, während Ehrgeiz und Ungeduld fast unweigerlich zu Frust und Verletzungen führen. -Besonders im Fokus stehen dabei die Handgelenke: Schmerzen und selbst leichte Spannungen sind Warnzeichen, die man nicht ignorieren sollte; bei Verletzungen oder Erkrankungen wie dem Karpaltunnelsyndrom muss man ganz auf volle Stützhaltungen verzichten. Geeignete Hilfsmittel, Vorübungen, therapeutische Übungen und eine gute Technik mit aktiv arbeitenden Händen helfen, den Druck auf die Gelenke möglichst gering zu halten.

Neben Kraft und Mobilität in Handgelenken, Armen und Schultern sind für armgestützte Haltungen die Bauch und überhaupt die Rumpfmuskeln von besonderer Bedeutung, denn sie verleihen den Asanas Leichtigkeit und Auftrieb. Gleichzeitig muss der Rumpf aber auch beweglich sein, er darf sich nicht verkrampfen und schwer werden. Die richtige Balance aus Aktivität und gelöster Entfaltung von innen nach außen ist daher eines der Schlüsselelemente.

Armgestützte Haltungen in der Sequenz

  • In Sequenzen werden armgestützte Haltungen durch Surya Namaskar (Sonnengruß), Stehhaltungen, rumpfkräftigende Übungen oder Umkehrhaltungen vorbereitet.
  • Die Grundform für alle armgestützten Haltungen ist Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund).
  • Kakasana (Krähe), Bakasana (Kranich), Vasishthasana (seitliches Brett) und Bhujapidasana
  • (Schulterpresse) zählen zu den einfacheren Stützhaltungen, die das Gleichgewicht schulen.
  • Adho Mukha Vrikshasana (Handstand) baut auf Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) auf. Pincha Mayurasana (Pfauenfeder) baut auf Shishulasana (Delphin) auf.
  • Wenn mehr als eine armgestützte Haltung geübt wird, wählt man Asanas aus, die in Form und Aktivitätsmuster eng verwandt sind und aufeinander aufbauen, bspw. Adho Mukha Vrikshasana (Handstand) und Pincha Mayurasana (Pfauenfeder) oder die Dreierfolge Bakasana (Kranich), Bhujapidasana (Schulterpresse) und Tittibhasana (Feuerfliege).
  • Fortgeschrittene Übende verbinden Stützhaltungen mit Stehhaltungen, z.B. Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck), Prasarita Padottanasana (Vorwärtsbeuge aus der stehenden Grätsche) und Malasana (Girlande) als Vorbereitung für Bakasana (Kranich) und Tittibhasana (Feuerfliege).
  • Armgestützte Haltungen erwärmen generell den Körper und sind deswegen eine gute Vorbereitung für Rückbeugen. Je nachdem welche Stützhaltungen geübt wurden, muss man zunächst aber die entsprechenden Schultermuskeln und die Hüftbeuger dehnen.
  • Im Anschluss an armgestützte Haltungen sollte man immer die Handgelenke dehnen und lockern.

Mark Stephens hat bereits drei internationale Beststeller über den Yogaunterricht geschrieben, ein viertes Buch über Heilen mit Yoga ist in Vorbereitung (auf deutsch alle beim Riva-Verlag). Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit. markstephensyoga.com

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