Mark Stephens: Gut verbunden 2

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Wenn man die Beziehungen zwischen Asanas betrachtet, ist es hilfreich, sie in sieben Grundtypen oder Familien zu unterteilen: 1. Stehhaltungen, 2. rumpfkräftigende Haltungen, 3. armgestützte Haltungen, 4. Rückbeugen, 5. Drehhaltungen, 6. Vorwärtsbeugen und 7. Umkehrhaltungen. Daraus ergibt sich ein tieferes Verständnis, wie man sie in einer Sequenz am besten in Beziehung zueinander setzt. Den ersten Teil der Strecke finden Sie hier. 

Die folgenden Leitlinien kann man für eine großen Bandbreite von Stilen, Niveaus und Themen -anwenden. Dabei ist es natürlich wichtig, geeignete -Modifikationen und Alternativen zu finden, sobald Besonderheiten wie Schwangerschaft, Osteoporose oder Verletzungen ins Spiel kommen. (Mehr zu diesen Fragen können Sie in meinem Buch „Yoga Workouts gestalten“ nachlesen.)

Probieren Sie viel aus und spielen Sie möglichst kreativ mit den unzähligen Möglichkeiten, die sich beim -Zusammenstellen von Asanas ergeben. Als Lehrer sollten Sie jede Sequenz auf Ihrer eigenen Matte und am eigenen Körper erfahren haben, bevor Sie sie Ihren Schülern zeigen. Hören Sie nie auf zu lernen: Je mehr Sie über funktionelle Anatomie wissen und je feiner Sie dieses Wissen auch körperlich verstanden haben, umso besser. Genießen Sie den Prozess des Lernens und des kreativen Umsetzens. Falls Sie unterrichten, sollten Sie Vergnügen daran finden, immer neue Wege der Vermittlung zu entwickeln, die Ihre Schüler wirklich erreichen. Und sowohl beim Unterrichten als auch beim freien Üben nie vergessen: tief atmen!

4. Rückbeugen

Mit ihrer tiefen Dehnung der gesamten Körpervorderseite und der großen Weite, die sie insbesondere in der Herzgegend erzeugen, regen Rückbeugen zu einer leidenschaftlichen Praxis an. Sie stimulieren das sympathische Nervensystem, das heißt, sie wirken erwärmend und belebend. Diese Leidenschaft schlägt leider oft um – entweder in ungezügelten Ehrgeiz oder in ängstliche Zurückhaltung. Das bietet andererseits eine gute Gelegenheit, gerade diese Tendenzen zu -beobachten und auszugleichen. Üben Sie in den Rückbeugen mehr noch als in anderen Asanas Gelassenheit, Geduld und Achtsamkeit, lösen Sie sich von Leistungsdenken und klären Sie Ihre Emotionen. Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern mehr Freiheit und ein weites Herz.

Rückbeugen in der Sequenz

  • Tiefe, statisch gehaltene Rückbeugen sollten am „Gipfel“ einer Sequenz angeordnet sein, wenn der Körper gut aufgewärmt und beweglich ist.
  • Üben Sie eine tiefe, statisch gehaltene Rückbeuge nie im direkten Anschluss an intensive Bauchmuskelübungen.
  • Surya Namaskar (Sonnengruß), Stehhaltungen, armgestützte Haltungen und Umkehrhaltungen erzeugen die Wärme und Mobilität, die für Rückbeugen hilfreich sind.
  • Rückbeugen, die eine aktive Nutzung der Rückenstreckermuskeln erfordern, sollten in einer Sequenz vor solchen angeordnet sein, die Arme, Beine oder die Wand als Hebel einsetzen.
  • Um mehr Streckung in den Hüften zu ermöglichen, mobilisieren Sie zur Vorbereitung Oberschenkel, Hüftbeuger und Leisten mit Hilfe von geeigneten Stehhaltungen. Gute Beispiele sind Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt) und
    Ashta Chandrasana (hoher Ausfallschritt). Dabei üben Sie zugleich, das Becken gerade auszurichten und im Verhältnis zur Wirbelsäule zu stabilisieren.
  • Um den Schultergürtel auf sichere Rückbeugen vorzubereiten, mobilisieren Sie zunächst die großen Rückenmuskeln, die großen Brustmuskeln und die Rautenmuskeln zwischen Schulterblatt und Brustwirbeln. Dazu eignen sich etwa Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) und die Armhaltungen von Garudasana (Adler) und Gomukhasana (Kuhkopf).
  • Um die Spannung in Nerven und Bändern gering zu halten, sollte man nicht zwischen tiefen Rückbeugen und Vorwärtsbeugen hin- und herwechseln.
  • Rückbeugen mit symmetrischer Basis (Beine, Füße und Becken) sollten in einer Sequenz vor solchen mit asymmetrischer Basis angeordnet sein.
  • Bei allen asymmetrischen Rückbeugen ist es wichtig, das Becken möglichst gerade und ebenmäßig nach vorn auszurichten, um die Drehung in der Lendenwirbelsäule und den Druck aufs Iliosakralgelenk zu minimieren. Bei Asanas wie Eka Pada Rajakapotasana (Taube) oder Hanumanasana (Spagat) kann man dazu auch mit Polstern arbeiten.
  • Ganz wichtig nach Rückbeugen sind die lösenden Gegenbewegungen. Man beginnt mit einer Entspannung in neutraler oder leicht gebeugter Position der Wirbelsäule. Je nachdem in welcher Lage man die Rückbeugen beendet, bieten sich dazu Balasana (Stellung des Kindes), Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund, evtl. mit gebeugten Beinen) oder Apasana (an den Rumpf -gezogene Beine in Rückenlage) an.
  • Kurz gehaltene, sanfte Drehungen leiten allmählich zu intensiveren und länger gehaltenen Twists über.
  • Hüftmobilisierende Übungen mit Vorwärtsbeuge – ganz besonders Gomukhasana (Kuhkopf) – dehnen die -äußeren Hüftrotatoren und die Piriformis-Muskeln im Becken. Das hilft, Druck im unteren Rücken und an den Iliosakralgelenken zu lösen und bereitet zugleich auf tiefer entspannende Vorwärtsbeugen vor.
  • Übungen, die die Bauchmuskeln aktivieren, können helfen, den unteren Rücken im Anschluss an Rückbeugen wieder zu stabilisieren. Allerdings sind sie nicht empfehlenswert, wenn die Stunde nach den stimulierenden -Rückbeugen nun ruhiger werden soll. 

    5. Drehhaltungen

Drehungen wirken bis tief in die Körpermitte, sie machen die Wirbelsäule geschmeidig, weiten die Brust und mobilisieren Schultern, Nacken und Hüften. Aktive Drehhaltungen kräftigen zudem die schrägen Bauchmuskeln, die für viele Asanas mit Drehbewegungen entscheidend sind. Regelmäßige Drehungen helfen, die Wirbelsäule gesund zu halten, sie machen die Bindegewebe lang, elastisch und widerstandsfähig, fördern die Gesundheit der Bandscheiben und der Zwischenwirbelgelenke und stellen den natürlichen Bewegungsspielraum der Wirbelsäule wieder her.

Je mehr man seinen Körper nach und nach verbretzelt, desto besser kann man ironischerweise die in ihm angesammelten physischen und emotionalen Spannungen lösen. So führt dieses lösende Drehen den Körper Geist in einen ausgeglicheneren (sattvischeren) Zustand. Daher sind Drehhaltungen nicht entweder- wärmend oder kühlend, sondern beides: Sie wärmen, wenn man von einem eher kühlen Zustand ausgeht, und kühlen, wenn man eher erhitzt ist. Aufgrund dieser Eigenschaften können wir Drehhaltungen in Sequenzen an ganz verschiedenen Stellen einsetzen.

Drehhaltungen in der Sequenz

  • Üben Sie jede Drehhaltungen gleichmäßig zu beiden Seiten.
  • Fügen Sie Drehhaltungen schon im aufwärmenden Teil der Praxis ein, um durch andere Asanas erzeugte Spannungen immer wieder gleich zu lösen.
  • Drehhaltungen im Stehen eignen sich sehr gut, um zu lernen, wie man in der Drehung das Becken stabilisiert und die Wirbelsäule lang macht. Deswegen übt man sie vor den Drehhaltungen im Sitzen, wo die gleiche erdende und Länge schaffende Ausrichtung nötig ist.
  • Indem man die äußeren Schichten der Rumpfmuskulatur in Vorwärts-, Rück- und Seitbeugen dehnt und entspannt, erreicht man eine mühelosere und tiefere -Drehung auf der Ebene der kleinen, dicht an der Wirbelsäule gelegenen Muskeln.
  • Als ausgleichend wirkende Asanas eignen sich Drehhaltungen sowohl, um Ängste zu lindern, als auch um -Antriebslosigkeit zu durchbrechen.
  • Nach tief entspannenden Abfolgen von Vorwärtsbeugen und hüftmobilisierenden Übungen eignen sich Drehhaltungen, um das Nervensystem wieder sanft zu stimulieren und die Energie zum Fließen zu bringen.
  • Gemeinsam mit Aufwärmübungen aus anderen Asana-Familien eignen sich Drehhaltungen sehr gut zur -Vorbereitung von Rückbeugen. Nach tiefen Rückbeugen und Vorwärtsbeugen dienen sie zur Neutralisierung der Wirbelsäule.
  • Aber auch nach intensiven Drehungen ist eine Neutralisierung nötig. Als Gegenbewegungen empfiehlt sich zu Beginn besonders eine symmetrische Vorwärtsbeuge wie Upavishtha Konasana (Vorwärtsbeuge aus der sitzenden Grätsche), die Hüften und Beine wieder mittig ausrichtet. Anschließend kann etwa Supta Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung in Rückenlage) die Hüften weiter entspannen und Weite in der Gegend von Zwerchfell und Herz schaffen. Eine sanfte Rückbeuge wie Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke) vertieft dann das Weiten der Brust.

6. Vorwärtsbeugen

Vorwärtsbeugen sind tief beruhigende Asanas, die die Aufmerksamkeit von der Außenwelt weg und hin zu den inneren Dynamiken und Geheimnissen des Lebens lenken. Wenn wir uns -beispielsweise- im Klassiker unter diesen Übungen, Pashchimottanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen mit gestreckten -Beinen), in uns selbst zusammenfalten, dann leitet uns die Asana ganz natürlich in Richtung Selbstreflexion. Je nachdem, was dabei aufsteigt, kann das emotional nährend oder auch schwierig sein. Eine Vorwärtsbeuge wie Balasana (Stellung des Kindes) wirkt dagegen eindeutig beruhigend und regenerierend: Wir kehren in die schützende Embryonalhaltung zurück, um aufzutanken. Bei Vorwärtsbeugen werden die Becken- und Bauchorgane stimuliert. Die subtilen energetischen Effekte, die dabei entstehen, konzentrieren sich in den unteren Chakras. Das kann dazu führen, dass tief im Körper gespeicherte Urgefühle zum Vorschein kommen. Indem man Vorwärtsbeugen mehrere Minuten lang hält und dabei den Atemfluss verfeinert, kann man diese Gefühle sicher erkunden.

Damit man überhaupt gut in die Vorwärtsbeugen hinein loslassen kann, muss die gesamte Muskelkette an der Körperrückseite entspannt werden, beginnend bei den Faszien der Fußsohle und über Beine und Gesäß den gesamten Rücken hinauf. Das erfordert -Geduld, denn die Körperrückseite löst sich nur allmählich. Aggressiv ausgeführt verursachen Vorwärtsbeugen häufig Verletzungen an den Beinrückseiten oder am unteren Rücken. Es ist also Vorsicht geboten. Ganz besonders dann, wenn bereits ein Bandscheibenscheibenschaden vorliegt, darf man sich nur mit äußerster Achtsamkeit an Vorwärtsbeugen wagen.

Vorwärtsbeugen in der Sequenz

  • Nähern Sie sich allen Vorwärtsbeugen mit bewusster Leichtigkeit und Mühelosigkeit.
  • Am sichersten sind Asanas, bei denen der Fokus auf der Dehnung in Beinen und Hüften liegt, besonders dann, wenn dabei der untere Rücken stabil am Boden liegt, wie in Supta Padangushthasana (Großzehhaltung in Rückenlage). Sie sind auch die beste Vorbereitung für Asanas mit intensiverer Dehnung der Beinrückseiten.
  • Übungen zur Hüftmobilisierung wie Gomukhasana (Kuhkopf) und die Grundform von Eka Pada Kapotasana (Taube) eignen sich dank der Dehnung von Hüftstreckern und Außenrotatoren gut zur Vorbereitung von vielen Vorwärtsbeugen im Sitzen. Ähnliches gilt bei Virasana (Heldensitz) für die Vorbereitung der Knie.
  • Vorwärtsbeugen im Sitzen leitet man am besten aus Dandasana (Stabhaltung) her. Sie ist die Grundform aller Sitzhaltungen.
  • Ausgehend von Dandasana erkundet man zunächst die tieferen symmetrischen Vorwärtsbeugen, allen voran Pashchimottanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen mit gestreckten Beinen).
  • Eine längere Sequenz von Vorwärtsbeugen wird idealerweise eingesetzt, wenn es nach der „Gipfel-Asana“ darum geht, die Praxis wieder zu beruhigen, insbesondere nach Rückbeugen (Achtung: zuerst drehen!), armgestützten Haltungen oder anregenden Umkehrhaltungen wie Shirshasana (Kopfstand).
  • Wie bereits erwähnt, sollte man nicht zwischen lang -gehaltenen Vorwärtsbeugen und Rückwärtsbeugen hin- und herwechseln. Das hat sowohl energetische als auch physiologische Gründe.
  • Nach asymmetrischen Vorwärtsbeugen (Beine in unterschiedlicher Position) stellen symmetrische wieder einen Ausgleich her, insbesondere für das Iliosakralgelenk.
  • Vorwärtsbeugen im Sitzen kann man in der Sequenz gut abwechseln mit Übungen zur Hüftmobilisierung und mit Drehhaltungen. Die „Hüftöffner“ erzeugen dadurch mehr Ruhe und die Drehungen wirken eher stimulierend.
  • Nutzen Sie Vorwärtsbeugen, um die Mobilität und Körperintelligenz für armgestützte Haltungen zu verbessern, bei denen die Körperteile ähnlich positioniert sind, -beispielsweise Upavishtha Konasana (Vorwärtsbeuge aus der Grätsche) als Vorbereitung von Tittibhasana (Feuerfliege) oder Marichyasana A (Haltung des Marichi A) als -Vorbereitung von Bhujapidasana (Schulterpresse).
  • Nach intensiven Vorwärtsbeugen dienen sanfte Rückbeugen wie Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke) und einfache Drehhaltungen als Ausgleich.

7. Umkehrhaltungen

In Umkehrhaltungen steht unsere Welt buchstäblich Kopf. Deshalb können in der ungewohnt verkehrten Wirkung der Schwerkraft schon die einfachsten Bewegungen verwirrend wirken. Diese Verschiebung in Perspektive und neuromuskulärem Bewusstsein gibt uns Gelegenheit, unser Bewusstsein des „In-der-Welt-Seins“ zu erweitern. Außerdem verbessern Haltungen wie Salamba Shirshasana (gestützter Kopfstand) oder Salamba Sarvangasana (gestützter Schulterstand) die Muskelkoordination und schenken uns so mehr Halt und Leichtigkeit in einer Reihe von anderen Asanas, beispielsweise auch beim Einnehmen und Auflösen von Adho Mukha Vrikshasana (Handstand). Aber auch wenn man sich weder an den Kopfstand noch an den Schulterstand heranwagen möchte, kann man den Großteil der positiven Wirkungen dieser Asana-Familie schon in einfachen Umkehrhaltungen wie Viparita Karani (halber Schulterstand, evtl. mit Füßen an der Wand) erzielen.

Besondere Vorsicht ist bei vielen Umkehrhaltungen für den Nacken geboten. Nutzen Sie geeignete Hilfsmittel und Varianten, um möglichst wenig Druck auf die empfindlichen Halswirbel auszuüben und achten Sie auf eine gerade Ausrichtung der gesamten Wirbelsäule.

Umkehrhaltungen in der Sequenz

  • Der Inbegriff aller Umkehrhaltungen ist Salamba Shirshasana (gestützter Kopfstand). Da er sich sehr gut zu Aktivierung und zum Aufwärmen eignet, kann man ihn auch schon relativ zu Beginn der Praxis üben, was allerdings eine entsprechende Vorbereitung erfordert (besonders wichtig: Mobilisierung des Schultergürtels und Aktivierung der Rumpfmuskeln). Aber auch einfache Vorformen wie der Kopfstand mit Knien und Füßen am Boden wirken erwärmend und stimulierend.
  • Die einfachsten Formen von Umkehrhaltung sind -Viparita Dandasana (umgekehrte Stabhaltung) und -Viparita Karani (halber Schulterstand, aktiv oder passiv -mit dem Becken auf einem Kissen). Beide wirken beruhigend und sind auch bei Nackenproblemen möglich.
  • Wenn Salamba Shirshasana (gestützter Kopfstand) als Höhepunkt der Sequenz geübt wird, kann man die Haltung durch verschiedene Beinhaltungen und Rumpfpositionen variieren.
  • Übt man Salamba Shirshasana (gestützter Kopfstand) gegen Ende der Praxis, schließt man Salamba Sarvangasana (gestützter Schulterstand) an, um die stimulierende Wirkung des Kopfstands abzumildern und einen eher beruhigenden Effekt zu erzielen.
  • Nach Salamba Shirshasana (gestützter Kopfstand) und Salamba Sarvangasana (gestützter Schulterstand) ruht man einen Moment in Balasana (Stellung des Kindes) und übt anschließend Asanas, die sich eignen, um Spannungen im Nacken zu lösen.
  • Zum Ausgleich nach Halasana (Pflug), Salamba Sarvangasana (gestützter Schulterstand) und Karnapidasana (Pflug mit neben den Ohren abgelegten Knien) dient Matsyasana (Fisch).

Endentspannung

Die Entspannung in der Rückenlage ist der Endpunkt jeder Yogapraxis. Das ruhige Liegen in Shavasana -(Totenstellung) bietet Körper und Geist nach -Asana und Pranayama die Möglichkeit, die Aktivität zu -integrieren und sich zu regenerieren.


Mark Stephens hat bereits drei internationale Beststeller über den Yogaunterricht geschrieben, ein viertes Buch über Heilen mit Yoga ist in Vorbereitung (auf deutsch alle beim Riva-Verlag). Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit. markstephensyoga.com

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