Mini-Practice: Cross Yoga 2

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Funktionelles Training – unter Sportlern ist dieser Fitnesstrend längst in aller Munde. Die Bewegungsabläufe sprechen meist mehrere Muskelgruppen und Gelenke zugleich an und trainieren gezielt Kraft und Ausdauer. Was uns das angeht? Immer mehr, auch prominente Yogis wie Patrick Broome entdecken die Vorzüge des Trainings für sich und üben innovative Yogastile wie Cross Yoga. Teil 1 finden Sie hier. 

4//Halasana (Pflug)

Der Pflug ist eine intensive Dehnübung, vor allem für Wirbelsäule, Schultern und Beine. Außerdem hat er eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, massiert und aktiviert die Verdauungsorgane und kann Nackenverspannungen lösen helfen.

Anleitung: Heben Sie in Rückenlage beide Beine über oder hinter den Kopf und stützen Sie das Becken mit beiden Hände ab. Schieben Sie die Oberarme möglichst dicht zueinander und legen Sie die Hände an den unteren Rücken. Um Ihre Halswirbel zu schützen, sollten Sie in dieser Haltung immer gerade nach oben blicken und den Kopf weder zur Seite drehen, noch das Kinn zur Brust ziehen. (Tipp: Empfindliche Nackenwirbel  bekommen mehr Freiraum, wenn Sie den Schultergürtel etwas erhöht auf einer gefalteten Decke lagern.)

Aus dieser Position senken Sie mit der Ausatmung langsam ein Bein nach dem anderen (oder beide gleichzeitig) und setzen die Zehenballen hinter dem Kopf am Boden oder an der Wand ab. Berühren die Füße den Boden – und nur dann! – können Sie die Arme vom Rücken lösen und gegen die Matte drücken. Aktive Schultern schaffen zum einen Platz für den Nacken und zum anderen Länge in der Wirbelsäule. Versuchen Sie, die Beine möglichst gestreckt zu halten. Atmen Sie ruhig und tief. Zum Auflösen der Haltung beugen Sie die Beine und rollen sich langsam und mit aktivierter Bauchmuskulatur zurück zum Sitzen.

Tipp: Entspannen Sie sich im Anschluss einige Atemzüge lang in der Rückenlage oder nehmen Sie als Gegenposition Matsyasana (Fisch) ein.

5//Dhanurasana (Bogen)

Der Bogen weitet die Brust, dehnt die gesamte Körpervorderseite und bietet der Wirbelsäule Abwechslung zu einseitiger Belastung im Sitzen.

Anleitung: Legen Sie in Bauchlage die Arme dicht am Körper ab. Die Stirn ruht mittig auf der Matte. Ziehen Sie die Fersen zum Gesäß und die Zehen Richtung Schienbein (Flexion). Dabei bewegen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, drücken die Becken-knochen gegen die Matte und schieben das Steißbein Richtung Knie, um Länge im unteren Rücken zu erzeugen. Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander hin und greifen Sie wenn möglich mit einer Hand nach der anderen die Fußgelenke (siehe Tipp). Mit der nächsten Einatmung schieben Sie die Füße gegen die Hände und heben Oberkörper und Beine – und zwar nur so weit, wie Sie die Länge im unteren Rücken halten können. Schieben Sie die Schultern von den Ohren weg, halten Sie den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und balancieren Sie auf den Hüftknochen. Dabei atmen Sie möglichst tief in den Bauch. Nach einigen Atemzügen lösen Sie die Haltung ausatmend auf und verweilen zum Entspannen einen Moment in der Stellung des Kindes (Balasana).

Tipp: Bei Spannungen im unteren Rücken oder wenn Sie die Füße nicht mühelos mit den Händen erreichen,  üben Sie statt dessen Kobra oder Heuschrecke.

6//Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)

Dem Drehsitz wird eine entgiftende und verdauungsfördernde Wirkung nachgesagt. Außerdem aktiviert er das Sonnengeflecht, stimuliert die Blutzufuhr zur Wirbel-säule, dehnt die tiefe Gesäßmuskulatur und hilft, Verspannungen in der Brustwirbelsäule zu lösen (die unter anderem durch häufiges, nach vorne gebeugtes Sitzen verursacht werden).

Anleitung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper in Dandasana (Stabhaltung). Kreuzen Sie das rechte über das linke Bein, so dass der Knöchel gerade noch das Bein berührt und der Fuß vollständig auf dem Boden steht. Das ausgestreckte Bein drückt aktiv gegen den Boden und die Zehen sind in Richtung Körper gezogen. Legen Sie den linken Arm um Ihr rechtes Bein oder den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten Beines. Ziehen Sie einatmend den rechten Arm nach oben und strecken Sie die Wirbelsäule so gerade wie möglich nach oben. Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie sich nach rechts und setzen die rechte Hand hinter dem Körper am Boden oder auf einem Block ab. Schieben Sie die Schultern von den Ohren weg, halten Sie den unteren Rücken langt und das ausgestreckte Bein aktiv. Lösen Sie die Haltung mit einer Einatmung auf und drehen Sie sich anschließend mit der Ausatmung sanft und kurz in die Gegenrichtung, bevor Sie die Übung seitenverkehrt wiederholen.

Tipp: Drehen Sie in dieser Haltung grundsätzlich zuerst nach rechts. Für eine intensivere Drehung können Sie das am Boden liegende Bein auch zur Sitzfläche hin einschlagen.

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