Dr. Ronald Steiner “Die Hüfte”: Mini-Practice Teil 2

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Dr. Ronald Steiner erklärt, welche Übungen für die Hüfte das gesunde Zusammenspiel der Muskeln fördern und das Gelenk in seine harmonische Schwebe bringen.

Beginne zunächst mit Teil 1 der Mini Practice für die Hüfte. Nach den Übungen 1 – 3 im Sitzen, geht’s hier für dich in Rückenlage weiter.

4//Lockere Rotationen in Rückenlage

Dr. Ronald Steiner HüfteKomme in eine bequeme Rückenlage. Die Füße liegen locker und leicht voneinander entfernt auf dem Boden. Bewege nun mit möglichst wenig Krafteinsatz die Füße und schließlich das ganze Bein in einer wippenden Rotation aus dem Hüftgelenk heraus. Lasse wieder ein weitgehend passives Rollen im Hüftgelenk entstehen.

Effekt: Diese Übung hilft, die Muskulatur zu lockern. Auch mit Hilfe dieser Übung findet der Hüftgelenkskopf seine natürliche Mittellage in der Gelenkpfanne. Die rotierenden Gleitbewegungen verteilen Gelenkschmiere über dem Knorpel und nähren ihn.

5//Zentrierende Kreise in Seitlage

Legen dich auf die Seite.

Dr. Ronald Steiner Hüftgelenk
Hebe das obere Bein und strecke es möglichst lang aus. Strecke die Zehen und rotiere das Bein aus dem Hüftgelenk heraus nach außen. Kreise das Bein wie in der vorherigen Übung aus dem Hüftgelenk nach außen und lassen es dabei stets lang gestreckt. Anschließend wiederholst du die Rotation und die Kreise nach innen. Nimm nach einiger Zeit die angenehme Beanspruchung der Muskulatur, die das Gelenk umhüllt, wahr.

Um die Übung mit dem unteren Bein auszuführen, setzt du den oberen Fuß auf Höhe des Oberschenkels auf dem Boden auf. Kippe den Rumpf etwas nach vorn, wenn du das nach außen rotierte Bein nach hinten kreist, und etwas nach hinten, wenn es an die Innenkreise geht.

Dr. Ronald Steiner HüfteWiederhole die Übung komplett, in dem du dich auf die andere Seite ablegst. Übe im Anschluss erneut die lockeren Rotationen in Rückenlage.

Effekt: Im Vergleich mit den zentrierenden Kreisen im Sitzen setzt diese Übung das Hüftgelenk in ein anderes Verhältnis zur Schwerkraft. Dadurch werden die Muskeln aus einem neuen Winkel heraus beansprucht und ihre zentrierende Balance erweitert sich.


Tipp: Zentrierende Kreise in Bauch- und Rückenlage

Analog kannst du die zentrierenden Kreise in der Bauch- und Rückenlage ausführen. Schließe eine Runde stets mit lockeren Rotationen in Rückenlage ab.

Effekt: Ein immer wieder neuer Winkel im Verhältnis zur Schwerkraft aktiviert die Muskulatur jedes Mal auf andere Weise. So können die Muskeln zunehmend besser zusammenarbeiten und den Hüftgelenkkopf in seiner schwebenden Balance in der Mitte der Gelenkpfanne zentrieren.

Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Schmerzen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber in diesem Fall mit deinem Arzt abklären, welche Übungen für dich momentan geeignet sind und welche nicht.

Du willst mehr über die Anatomie der Hüfte erfahren? Dr. Ronald Steiner erklärt, welche Muskeln rund um die zusammenspielen.


Dr. Ronald SteinerDr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

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