Dr. Ronald Steiner: Mini-Practice: Die Hüfte 2

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Egal, ob Sie präventiv handeln möchten oder bereits erste kleinere Beschwerden haben: Mit diesen Übungen können Sie das gesunde Zusammenspiel der Muskeln fördern, das Gelenk in seine harmonische Schwebe bringen und sich so den natürlichen Bewegungsraum Ihres Hüftgelenks erschließen.

4//Lockere Rotationen in Rückenlage

Kommen Sie direkt im Anschluss in eine bequeme Rückenlage. Die Füße liegen locker und leicht voneinander entfernt auf dem Boden.

Bewegen Sie nun mit möglichst wenig Krafteinsatz die Füße und schließlich das ganze Bein in einer wippenden Rotation aus dem Hüftgelenk heraus. Lassen Sie wieder ein weitgehend passives Rollen im Hüftgelenk entstehen.

Effekt: Diese Übung hilft, die Muskulatur zu lockern. Auch mit Hilfe dieser Übung findet der Hüftgelenkskopf seine natürliche Mittellage in der Gelenkpfanne. Die rotierenden Gleitbewegungen verteilen Gelenkschmiere über dem Knorpel und nähren ihn.

5//Zentrierende Kreise in Seitlage

Legen Sie sich auf die Seite.


Heben Sie das obere Bein und strecken Sie es möglichst lang aus. Strecken Sie die Zehen und rotieren Sie das Bein aus dem Hüftgelenk heraus nach außen. Kreisen Sie das Bein wie in der vorherigen Übung aus dem Hüftgelenk nach außen und lassen Sie es dabei stets lang gestreckt.

Anschließend wiederholen Sie die Rotation und die Kreise nach innen. Nehmen Sie nach einiger Zeit die angenehme Beanspruchung der Muskulatur, die das -Gelenk umhüllt, wahr.

Um die Übung mit dem unteren Bein auszuführen, setzen Sie den oberen Fuß auf Höhe des Oberschenkels auf dem Boden auf. Kippen Sie den Rumpf etwas nach vorn, wenn Sie das nach außen rotierte Bein nach hinten kreisen, und etwas nach hinten, wenn es an die Innenkreise geht.

Wiederholen Sie die Übung komplett, in dem Sie sich auf die andere Seite ablegen. Üben Sie im Anschluss erneut die lockeren Rotationen in Rückenlage.

Effekt: Im Vergleich mit den zentrierenden Kreisen im Sitzen setzt diese Übung das Hüftgelenk in ein anderes Verhältnis zur Schwerkraft. Dadurch werden die Muskeln aus einem neuen Winkel heraus beansprucht und ihre zentrierende Balance erweitert sich.


Tipp:
Zentrierende Kreise in Bauch- und Rückenlage

Analog können Sie die zentrierenden Kreise in der Bauch- und Rückenlage ausführen. Schließen Sie eine Runde stets mit lockeren Rotationen in Rückenlage ab.

Effekt: Ein immer wieder neuer Winkel im Verhältnis zur Schwerkraft aktiviert die Muskulatur jedes Mal auf andere Weise. So können die Muskeln zunehmend besser zusammenarbeiten und den Hüftgelenkkopf in seiner schwebenden Balance in der Mitte der Gelenkpfanne zentrieren.

Wenn Sie keine Beschwerden haben, beugen Sie mit diesen Übungen Erkrankungen vor und verbessern Ihre Yogapraxis. Bei bestehenden Schmerzen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Sie sollten aber in diesem Fall mit Ihrem Arzt abklären, welche Übungen für Sie momentan geeignet sind und welche nicht.


Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.

www.AshtangaYoga.info

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