Mini Practice: Fließende Energie 2

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Bei dieser Sequenz hat Frühjahrsmüdigkeit keine Chance: Vitalisierende Drehungen, kräftigende Stehhaltungen, mobilisierende Rückbeugen und vor allem die Art, wie die dynamische Bewegungen immer dem eigenen Atem folgt – all das weckt Ihre Lebensgeister, löst Blockaden und bringt Ihre Energie zum Fließen. Den ersten Teil der Mini-Practice finden Sie hier. 

Von: Heather Archer   Fotos: Ian Spanier

9.  Utthita Parshvakonasana, gestreckte seitliche Winkelhaltung

Aus der Heldenhaltung II strecken Sie die Taille zum gebeugten Knie hin und ziehen die Hüfte des gebeugten Beins nach hinten und innen. Mit einer Ausatmung legen Sie die rechte Hand ans rechte Fußgelenk (Alternative: Unterarm auf Oberschenkel) und lassen den linken Arm senkrecht nach oben steigen. Heben und weiten Sie die Brust, atmen Sie tief und beobachten Sie wertungsfrei Ihre Körperempfindungen. Zum Auflösen setzen Sie ausatmend beide Hände an der Innenseite des vorderen Beins auf die Matte und senken das hintere Knie.

 10. Utthan Prishthasana, Variation, gedrehte Eidechse

Aus der Endhaltung von Übung 9 lassen Sie das linke Knie etwas weiter nach hinten gleiten und setzen den rechten Fuß weiter nach außen. Heben Sie den linken Fuß und versuchen Sie, ihn mit der rechten Hand zu greifen (Alternative: Legen Sie die rechte Hand in einer sanfteren Drehung aufs Kreuzbein). Um das hintere Knie zu schonen, legen Sie bei Bedarf eine gefaltete Decke darunter. Atmen Sie 3 bis 5 Mal tief in Ihre wahrnehmbaren Körperempfindungen hinein, dann lösen Sie die Drehung, senken das hintere Bein und setzen den vorderen Fuß mittig in den tiefen Ausfallschritt.

11. Anjaneyasana mit Gomukhasana-Armen, tiefer Ausfallschritt mit Kuhkopf-Armen

Heben Sie mit einer tiefen Einatmung die Arme. Ausatmend beugen Sie den rechten Arm und legen die  Handfläche zwischen die Schulterblätter. Mit der nächsten Einatmung führen Sie den linken Arm zur Seite, drehen ihn einwärts, senken und beugen ihn und legen den Handrücken möglichst weit oben an den Rücken. Vielleicht können Sie die Finger verschränken. Nach 3 bis 5 Atemzügen lösen Sie die Armhaltung und finden in den herabschauenden Hund. Anschließend wiederholen Sie Übung 8 bis 11 seitenverkehrt.

12. Volle Körperwelle

Aus dem Hund drücken Sie sich mit einer Ausatmung auf die Zehen, ziehen das Kinn an und runden den Rücken nach oben und hinten. Von dort geht es in einer fließenden Bewegung mit gestreckten Armen nach unten, sie bewegen einatmend das Becken Richtung Hände und heben die Herzgegend in einer Variante des heraufschauenden Hundes, die Knie schweben knapp über dem Boden. Wiederholen Sie diese Welle im Atemrhythmus 5 bis 21 Mal (Alternative: kleine Körperwelle, Übung 1). Anschließend ruhen Sie mindestens 3 Atemzüge lang in Balasana (Stellung des Kindes).

13. Frosch

Aus der Stellung des Kindes legen Sie die Unterarme ab und bilden mit den Händen ein Kissen für die Stirn. Lassen Sie die Knie etwa rechtwinklig und mit auswärts gedrehten Füßen nach außen gleiten – dabei kann es sehr gut sein, dass Sie den Oberkörper auf ein Bolster oder mehrere Kissen legen müssen, um Bodenkontakt zu bekommen, die Dehnung der Hüftgelenke sollte aber spürbar sein. Lassen Sie sich mindestens 1 Minute in die Haltung sinken und beobachten Sie dabei Ihre Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle. Anschließend strecken Sie die Beine 3 Atemzüge lang nach hinten aus.

14. Dhanurasana, Bogen

Aus der Bauchlage beugen Sie beide Beine und versuchen, mit den Händen um die Fußgelenke zu greifen (Alternative: Sie arbeiten mit einem Gurt. Bei Beschwerden im unteren Rücken, lassen Sie die Haltung aus). Halten Sie die Knie in hüftbreitem Abstand und ziehen Sie das Steißbein Richtung Knie. Einatmend drücken Sie die Füße gegen die Hände, Oberschenkel und Schambein gegen den Boden. Ausatmend heben Sie mit entspanntem Nacken die Herzgegend und – wenn möglich – die Oberschenkel. Nach maximal 8 Atemzügen entspannen Sie in der Stellung des Kindes.

15. Eka Pada Rajakapotasana mit Welle, einbeinige Taube

Aus dem herabschauenden Hund strecken Sie einatmend das rechte Bein in die Höhe. Ausatmend ziehen Sie das rechte Knie zur rechten Hand und den rechten Fuß etwas nach links, das linke Bein lassen Sie lang gestreckt nach hinten gleiten (falls nötig legen Sie eine Decke unter die rechte Gesäßhälfte). Setzen Sie die Finger unterhalb der Schultern auf den Boden. Einatmend heben Sie das Herz und strecken die Taille. Ausatmend beugen Sie die Arme leicht und runden sich nach vorn. Diese Atemwelle wiederholen Sie
3 bis 5 Mal. Dann sinken Sie 10 Atemzüge nach vorn, bevor Sie die Seite wechseln.

16. Jathara Parivartanasana, Bauchdrehung in Rückenlage

Ziehen Sie in der Rückenlage eine Weile die Knie zur Brust. Dann strecken Sie das linke Bein am Boden aus (oder stellen es für eine sanftere Drehung an), versetzen das Becken etwas nach rechts und lassen ausatmend das rechte Knie (oder bei angestelltem Bein beide Knie) nach links und den Kopf sanft nach rechts sinken. Den rechten Arm breiten Sie locker zur Seite aus, die linke Hand liegt am rechten Oberschenkel. Mit jeder Einatmung weiten Sie den Bauch und schenken der Wirbelsäule Länge, ausatmend vertiefen Sie sanft die Drehung. Nach mindestens 5 Atemzügen wechseln Sie die Seite.

Abschluss

Schließen Sie die Praxis mit einer gründlichen Endentspannung in Shavasana (Totenstellung) ab und beobachten Sie dabei, wie sich der beim Üben geweckte Energiefluss sanft beruhigt.


Heather Archer unterrichtet Mukti-Yoga in Los Angeles und leitet Yoga-Retreats für verschiedene Anbieter. Sie hat diese Sequenz entworfen und stand für unsere Fotos als Model vor der Kamera.

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