Mini-Practice – Yoga gegen Ängste

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Eine Mini-Meditation und fünf einfache Übungen auf dem Stuhl helfen Ihnen, aufkommende Ängste zu lindern und zur Ruhe zu kommen. Beides hat die Hatha-Yogalehrerin Lynn Stoller bewusst so angelegt, dass man es unkompliziert fast überall und gerne auch zwischendurch üben kann.  Lesen Sie hier, warum immer mehr Ärzte Yoga ​als Ergänzung zu konventionellen Therapien empfehlen.

5-Minuten-Meditation

So geht es: Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein und schließen Sie die Augen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit 1 bis 2 Minuten lang auf den Atem und beobachten Sie, wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt. Dann erweitern Sie den Fokus auf alle anderen Empfindungen dieses Moments: Vielleicht spannt Ihr Nacken, Sie denken an etwas, Sie fühlen sich traurig oder in der Ferne ertönt ein Geräusch. Benennen Sie all diese Wahrnehmungen, ohne sie zu bewerten: „Hier geschieht ein Gedanke“; „hier geschieht ein Gefühl“; „hier geschieht Planung“. Dann lassen Sie die Empfindung wieder ziehen. Wiederholen Sie diese Meditation einige Tage lang in Folge. Beginnen Sie mit etwa 5 Minuten und steigern Sie die Zeit allmählich.

Das bewirkt es: Das leidenschaftslose Benennen erlaubt es, sich von der Erfahrung zu distanzieren. Das trainiert das Gehirn, angstvolle Gedanken nicht zu unterdrücken, sondern sie vielmehr ohne großen emotionalen Impact vorüberziehen zu lassen. Der Psychologe Steve Hickman, der an der Universität von San Diego ein Zentrum für Achtsamkeit leitet, hält dieses „offene Monitoring“ für eine der besten Meditationstechniken gegen Ängste. Er erklärt: „Ängstliche Menschen empfinden ihre Gedanken häufig wie einen Wasserfall, der über sie hereinbricht. Das offene Monitoring erlaubt es, sich an den ruhigen Platz hinter dem Wasserfall zu stellen und den Strom der Gedanken zu beobachten anstatt sich von ihm durchmangeln zu lassen.“

1. Sonnenatmung

So geht es: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Füße stehen senkrecht unter den Knien, die Arme hängen am Körper herab. Schieben Sie die Sitzknochen gegen den Stuhl und richten Sie die Wirbelsäule auf. Drehen Sie die Handflächen nach oben, atmen Sie langsam ein und führen Sie dabei die Arme über die Seiten nach oben. Dort legen Sie die Handflächen aneinander. Mit der Ausatmung senken Sie die aneinanderliegenden Hände langsam hinter den Kopf und heben die Ellenbogen. Einatmend heben Sie die Hände wieder, ausatmend drehen Sie die Handflächen nach unten und lassen die Arme wieder über die Seiten sinken.

Das bewirkt es: In ängstlicher Stimmung kontrahiert man die Brust meist zu einer schützenden Haltung. Diese dynamische Dehnung hebt und weitet dagegen den Brustkorb und vertieft zugleich die Atmung. Da die Körperhaltung nicht nur von der Stimmung geprägt wird, sondern auch umgekehrt körperliche Empfindungen die Gefühle beeinflussen, kann schon eine einfache Haltungsänderung die Stimmung aufhellen.

2. Katze-Kuh im Sitzen

So geht es: Einatmend schieben Sie die Sitzknochen gegen den Stuhl und richten die Wirbelsäule auf. Ausatmend kippen Sie das Becken nach hinten, runden den Rücken und ziehen ein Knie zur Stirn. Erst wenn die Ausatmung vollständig beendet ist und die Einatmung einsetzt, senken Sie das Bein wieder. Gleichzeitig schieben Sie das Steißbein nach hinten, heben und wölben die Brust und umfassen mit den Händen die Sitzfläche des Stuhls. Wiederholen Sie diese Abfolge im Wechsel vier Mal auf jeder Seite.

Das bewirkt es: Genau wie Katze-Kuh imVierfüßlerstand mobilisiert auch diese Variante die Wirbelsäule, massiert und lockert den Bauch, harmonisiert den Atem und fördert eine tiefe Ausatmung, die das Nervensystem beruhigt.

3. Sonnenatmung mit Drehung

So geht es: Mit der Einatmung heben Sie die Arme wie in Übung 1. Ausatmend senken Sie sie wieder, wahren aber die Lange in der Wirbelsäule und drehen den Oberkörper nach rechts, so dass die linke Hand auf dem rechten Oberschenkel zu liegen kommt und die rechte hinter dem Po auf dem Stuhl. Mit der nächsten Einatmung lösen Sie die Drehung und heben die Arme wieder, dann drehen Sie ausatmend nach links. Diese Abfolge wiederholen Sie drei Mal. Bei der vierten und letzten Runde halten Sie die Drehung jeweils einige Atemzüge lang. Anschließend beobachten Sie die Wirkung.

Das bewirkt es: Drehungen lösen Spannungen in Bauch und Brust, zugleich dehnt das Heben der Arme die Brust und vertieft die Atmung.

4. Sonnenverbeugung

So geht es: Wieder heben Sie mit der Einatmung die Arme über die Seiten. Mit der Ausatmung drehen Sie die Handflächen nach vorn und kippen den Oberkörper aus den Hüftgelenken nach vorn. Um den Rücken zu schützen, legen Sie die Handflächen dabei auf die Oberschenkel. Wenn Sie den Oberkörper nun einatmend wieder heben, können Sie sich mit den Händen abdrücken und unterstützen. Erst am Ende heben Sie die Arme wieder über die Seiten. Nach sechs langsamen, im Atemrhythmus ausgeführten Wiederholungen bleiben Sie in der Vorwärtsbeuge und lassen die Arme seitlich hängen. Auch der Kopf hängt zwischen den Beinen. Nach etwa 30 Sekunden stützen Sie die Stirn einige Atemzüge lang auf die Hände oder Unterarme, dann richten Sie sich einatmend mit Hilfe der abgestützten Hände wieder zum Sitzen auf.

Das bewirkt es: Die rhythmische Bewegung beruhigt die Amygdala. Dieses Hirnareal reagiert jederzeit alarmbereit auf mögliche (oder eingebildete) Bedrohungen.

5. Murti Mudra

So geht es: Beenden Sie diese Mini-Praxis, indem Sie die Hände 1 bis 2 Minuten lang im Murti Mudra aneinanderlegen. Dazu falten Sie die Hände und strecken die fest aneinandergedrückten kleinen Finger gerade nach vorn. Die Hände können dabei im Schoß liegen oder wie abgebildet vor dem Bauch gehalten werden.

Das bewirkt es: Dieses Mudra wird in der Integrativen Yogatherapie genutzt, um die Atemenergie nach unten zu lenken und die Ausatmung zu vertiefen. Beides wirkt erdend und beruhigend.

1 KOMMENTAR

  1. Lieber Marius,
    lies diesen Artikel mal aufmerksam durch und überlege Dir, ob Du ihn nicht wie angegeben täglich üben möchtest.

    Liebe Grüße,

    Mom

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